游泳教程：怎樣學蛙泳？

2020-08-31

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游泳教程

一、腿部動作是蛙泳技術中最重要部分，學習蛙泳需要從陸上腿部動作做起。

具體方法為：

1、坐在地上或凳上，軀幹後仰，雙手撐地(凳)。

雙腿併攏抻直，稍抬起雙腿，深吸一口氣，屏息。

將雙腿慢慢收回，膝關節同時外分，收腿開始時腳掌稍外翻。

屈髖、屈膝，雙腿收緊靠近臀部，接著不停頓地向後方蹬腿、併攏，同時口、鼻呼氣，蹬水時用力點落在分開的雙腳腳掌上。

蹬水前半部腳掌與身體縱軸垂直，結束時兩腳掌像鞭打一樣快速伸直，雙腿伸直後間歇一下。

呼氣要快，動作要連續。

2、入水、水深齊腰，深吸一口氣，俯臥於水中，臉入水，臂前伸。

收腿同時兩膝分開與肩同寬，腳掌沿水面回收。

接著雙腳應對稱有力向後下方做半圓形的加速蹬水至動作結束，兩腿併攏。

做這個動作時，腳掌和腳內側向後蹬夾水，蹬水結束後，雙腿動作稍停，運動員靠加速度在水面滑行。

3、俯臥在長凳上，中速和慢速模仿蛙泳腿部動作。

4、抬頭出水學習腿部動作。

蹬池壁或池底滑行，雙臂前伸，抬頭使口露出水面，做蛙泳腿部動作。

注意雙臂前伸不要過深，腿部動作除併攏時外，要做得平穩。

5、池邊抓扶手或扶同伴做蛙泳腿動作。

6、雙臂前伸扶板做腿部練習。

二、掌握腿部動作之後再進行臂部動作學習。

正確的臂部動作是蛙泳必不可少的組成部分。

學習方法可採用：

1、陸上站立，體前屈，雙腳分開與肩同寬，抬頭，雙臂前伸。

兩臂對稱外分，稍向下划水，手掌外轉，手腕微屈，這便於手掌更早對水。

雙臂一開始划水，頭順勢抬出水面。

深吸氣。

抬頭動作不要過猛，劃臂動作不要超過肩線。

屈肘，雙手做一圓形經胸下前伸，呈預備姿勢，伸手同時用口、鼻做深呼氣。

2、站立在齊腰深的水中，俯臥，臂前伸。

吸氣後屏氣。

稍屈腕，手掌向外、向下用力划水，應對水有支撐感。

屈肘繼續划水，雙方劃至胸前逐漸接近，手掌轉向軀幹，然後雙臂前伸，呈划水開始姿勢。

注意划水過程中雙臂不慶露出水面。

3、頭在水面上學習臂部動作。

蹬邊滑行，屏息抬頭前視。

連續做幾次劃臂動作，注意不要屈腿。

4、蹬邊滑行，進一步改進臂部動作。

三、分解學習的最終目的是為了更好的配合，只有把各部分動作有機結合起來才能達到最佳效果。

蛙泳臂腿與呼吸的配合應連貫、流暢、有效。

練習方法可採用：

1、水中臂腿配合動作。

蹬邊滑行，臉入水，屏息，臂划水，開始划水是收腿，然後雙臂前伸、併攏、腳蹬水。

臂、腿伸直後在水面滑行3—4秒後再重複上述動作。

做2—3次後，休息片刻，繼續練習。

2、重複上一練習，但頭要抬出水面。

3、重複上一練習，要交替做抬、低頭動作。

划水時頭抬出水面，收手、蹬腿時頭入水。

4、臂的動作與呼吸配合。

雙臂前伸滑行，頭略抬出水面。

臂前伸時臉入水，口、鼻均勻、用力吐氣，之後慢抬頭，開始劃臂利用劃臂產生的作用力抬頭，大張嘴，快吸氣。

注意吸氣不要太晚，在劃臂階段完成吸氣。

5、蛙泳完整動作配合游。

滑行，雙腿伸直，雙臂前伸，呼氣入水之後開始向後下方划水，抬頭快吸氣，雙臂接近肩線時開始收腿。

臂前伸，蹬水時屏息，雙臂結束前伸，腿併攏時呼氣入水。

連續練習，儘量遠遊。

（圖片來源：視覺中國）

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2020-08-31

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