【通俗易懂】怎樣快速有效地學會蛙泳技術？

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在水性水感還很差的情況下，艱難的學著動作。

這樣，即使你學會了，也是個半吊子。

能游，但是在水中不自在。

身體只有兩個模式可供選擇：
一個是靠岸模式
一個是游泳模式

被什麼東西打斷了，就慌張得咣咣喝水，這是非常非常非常大的隱患，倒不如一點不會游泳。



希望慢慢的來練習。

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快速有效的學習游泳，就得弄清楚自己的情況，做針對性的練習。



游泳初學時，都是差不多的那麼一套練習內容，而難點因人各異，我把一套初學內容寫下來，同時展開寫各種大家可能遇到的困難，以及針對的方法，我儘量寫全面一些，根據自己的進度快慢不同，請對號入座。



目錄
自己到了哪步，就看哪部分，內容在下面，還會有需要注意的一些地方，不要錯過。

一，換氣
1.1.陸上換氣
1.2.水上換氣
1.3.連續換氣

二，漂浮
2.1.水上固定支撐（扶著池邊）漂浮
2.2.水上不固定支撐（教練扶著，或是扶著漂浮板）漂浮
2.3.水上無支撐（nothing）漂浮

三，蛙泳腿
3.1.陸上蛙泳腿動作
3.2.半陸半水（上半身在池邊上，下半身在水中）蛙泳腿動作
3.3.水上蛙泳腿

四，蛙泳腿和換氣的配合
4.1.水上固定支撐（扶著池邊）漂浮蛙泳腿+換氣（兩次腿一次換氣）
4.2.水上不固定支撐（教練扶著，或是扶著漂浮板）漂浮蛙泳腿+換氣（漸進到一次腿一次換氣）

五.蛙泳手
5.1.陸上蛙泳手
5.2.水上蛙泳手

六.蛙泳手與換氣的配合
6.1.陸上蛙泳手和換氣
6.2.水上蛙泳手和換氣

七.蛙泳（連續換氣+漂浮+蛙泳腿+蛙泳手）
7.1.蹬兩次腿+一次劃手+一次換氣
7.2.蹬一次腿+一次劃手+一次換氣

一、換氣

1.1陸上換氣練習
分兩個部分。


1.抬頭張開嘴巴吸氣。


2.閉緊嘴，低頭，眼睛看著地上，發出「唔~」的聲音來，練這個內容時，你自己心裡要有個底，聲音能發多久，你也就能把頭埋在水中多久。

其實還有一個更趣味的方法，名字叫「不怕不怕」，更適合小女孩。


就是低頭說「不~~~~~~~~~~~~~~~~」，抬頭說「怕」。


「不~~~」，是為了在水中吐泡泡，「怕」，是為了抬頭換氣時嘴巴仍在呼氣。


這對連續換氣的作用是很大的，下面會說到（這個方法我覺得教起來好尷尬，至今堅持不用）。


我許多孩兒學員都說自己在水中呆不久，我就把他們叫上岸，練習這個內容。


你能在水中「不~~~~~」多久，你就能在水中呆多久，至少。


這個練習也就隨意練練，給即將下水的你做個心理準備，練習時你要對自己說，嘿，等下水就這麼練，知道嗎？

知道嗎？

1.2，水上換氣練習
下水，最好是能站到池底的地方，最好是雙手扶著池邊，練習內容還是那兩個部分。


剛開始下水可能會感到胸悶，吸不上來氣，這是因為水對胸腔的壓力，屬於超級正常的，多做深呼吸，習慣了就一點事都沒了。


注意，對於初學者來說，只要人的身體下了水，就只能用嘴巴吸氣了，任何時候任何情況，只要吸氣，就是嘴巴。

（過了這個階段的人，你就不要太較真了）

1.抬頭張開嘴巴吸氣
2.閉緊嘴，低頭（眼睛看著地上），發出（唔·····）的聲音來。


鼻子會出泡泡，就OK拉。



注意：有的人嘴巴或鼻子碰到了水，會因為恐懼啊不習慣啊各種原因而終止了發出聲音，也就沒有泡泡啦。


多練幾次就可以了，真的，最多20次，還不行的話你拍視頻給我，我回拍視頻給你。



1.3.連續換氣
很簡單，就是把換氣連起來做，有的人5秒就會，有的人還是需要一個練習的過程才能掌握。


連續換氣講究的就是個連貫，別抬頭後呼次呼次呼吸幾次。

抬頭只呼一次和吸一次氣，快速低頭，來跟著下面練。


1.抬頭張開嘴巴吸氣。


2.閉緊嘴，低頭入水（眼睛看著地上），發出（唔·····）的聲音來，呼氣。


3.呼氣差不多了，要抬頭，抬頭的過程中一直保持呼氣就行，從水中一直呼氣到水面上，再維持吐氣2秒。


4.兩秒後，張開嘴巴吸氣（這不是死時間，隨著練習的熟練，你可以越來越快，越快越好），低頭髮出（唔·····）的聲音來，如此循環。



注意：呼氣時不要把嘴巴張好大，平時你怎麼吹蠟燭，怎麼吹乾指甲油，怎麼幫別人吹眼睛裡面的灰，就怎麼吹氣。


這個抬頭呼氣非常重要，是重點，但不是難點，通常一點就通，各位好好練，不要有壓力。



連續換氣練習過程簡單來講就是
吸氣
低頭 「不~~~~~~~~~~~~」
抬頭 「怕~~」

吸氣
低頭 「不~~~~~~~~~~~~」
抬頭 「怕~~」

再強調一次，連續換氣，抬頭只呼一次氣和吸一次氣。


開始的時候可以慢一點，然後再慢一些，抬頭出水面呼氣可以3秒，可以5秒，呼完氣後開張嘴巴吸氣，吸飽了就快些低頭吧。


最高境界是低頭的速度快到讓水面變成玻璃那樣，把自己的腦袋就地猛往水裡砸。



練好連續換氣是練好游泳的基礎，別到時練好了蛙泳的手和腿，換氣不行，抬頭換一次氣要個7、8秒。



有人要問，在水裡到底是嘴巴呼氣還是鼻子呼氣？
答：都對，你可以都嘗試一下，簡單得很，而自然才是最好的。



什麼是自然？
答：就是看到上面那個問題，還要想一下，咦？我到底是嘴巴呼氣還是鼻子呼氣的？

有人要問，這兩個方法都是要在水中吐氣，那可不可以不吐氣呢？我喜歡憋著。


答，不可以，因為要避免換氣中的假呼吸現象。



名詞解釋
假呼吸，就是指在連續換氣時，在水中沒有呼氣而是憋氣，抬頭時呼氣了，但是又很快的吸氣低頭，呼氣時間過於短促，沒把肺裡面的空氣盡情的呼出來，於是你覺得你換了氣，於是你就一直這樣練，於是呼出的氣少，而吸的氣也少，於是你就發現因為肺裡面全是沒呼出去的廢氣而吸氣越來越困難了，練了6~10次之後你覺得怎麼胸口好悶啊，怎麼肺里全是空氣還感覺那麼缺氧啊。


這就是「假呼吸現象」，多是因為緊張而導致在水中呼氣不自然。



一般我教學員，都是連續換10次氣，就OK，但這個假呼吸，是能堅持到10次換氣的，往往在練會了蛙泳的手腿後，開始自己獨立的游泳了，弊端才顯現出來，這樣只能乖乖的回來練換氣了。


所以要將之扼殺在搖籃中。


所以在水中要呼氣。


而且要自然的呼氣，就是說在水中 不要用力 去呼氣。


平時我們生活在空氣中，誰會用力去呼氣呢？對吧。



其實在水中憋氣呼氣都可以啦，但是不能只憋氣或只呼氣，只憋氣容易造成假呼吸，只呼氣的話，在水中憋不久。



換氣請經常練習，自己覺得自己還不熟練的，一定要常練習，當然了，也不要死磕，練了那麼百八十次後，可以練練別的內容。



好了，換氣的練習就寫到這，如有換氣的疑問，歡迎留言什麼的，我會將解答加在這裡。

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二、漂浮

漂浮其實很簡單，很多學員在練換氣時，雙手扶著岸邊，一低頭一放鬆，身體就飄起來了，要做的就是把身體和腿伸直。


在這說一下，在原地漂不漂得起來，第一因素其實是身體的密度，你不得不承認，人與人之間得差別還是挺大的。

有很多人說放鬆就能漂起來了，怎麼說呢？放鬆能找到正確到動作，但是能不能漂起來，像我這種密度比水大一些的，還是得靠速度。

練習內容

最好是在站得到底的泳池，背靠著池邊，雙手向前伸直。


吸氣

低頭
雙腳蹬離池邊（一定要先低頭，再蹬池邊啊啊啊）
漂浮~~~

需要注意的幾點
1. 手向前伸直。

（肘關節不要彎）
2. 眼睛看著池底，或是頭頂對著前方，或是下巴貼著脖子，其實這三個描述的是同一個動作。


3. 雙腿蹬離池邊後伸直併攏。



沒錯，就是直直的，超直，按一個小學員的話來說，就是像警察叔叔那麼直。



能漂多遠取決於一下幾點：
1. 要求的動作是否做好了。


好多人都喜歡在漂浮時眼睛看著前面，然後身體就沉得快，然後就漂不動了
2. 憋氣時間的長短，這是時間（廢話）
3. 雙腿蹬離池邊的力量，這是速度（廢話）

時間長＋速度快=距離長（廢話···）

這個練一下就行了，但請你好好的練，基礎紮實些，以後的路好走。

補充一下，關於漂浮怎麼樣站起來。

1.在漂浮的狀態下，先把雙腿收起來，小腿貼著大腿，大腿貼著肚子。

2.重心使勁往後移，雙腿往下伸出去，儘量伸直，使下半身直立起來。

3.雙手向下壓水，同時抬頭，上半身挺直。

再需要注意的幾點：
1.一開始練習的時候，一定要注意順序，不要先手往下壓水抬頭，腳還在後頭漂著，沒有支撐點，會馬上下沉，容易引起初學者心理上的慌張，也容易嗆水。


2.動作慢一點可以，快一點也可以，多做幾個動作，也行，我有個學員，每次都做踩單車一樣的動作來讓下半身下沉。

。

。

有個過渡，沒什麼不對，但在熟練之後，儘量控制自己的動作，儘量做到動作少，又有效，是最好的。


3.一開始不要在深水練習。

三，蛙泳腿

蛙泳腿，先分三個部分動作來學（一般說是四部分，即收腿，翻腿，蹬腿，夾腿。

但我非常不喜歡把蹬和夾分開練習，因為這本是一個動作）。

上半身趴在躺椅或者沙發或者床上，下半身懸空。



準備動作，雙腿伸直併攏。

1.收腿，小腿收起來，腳掌儘量貼緊屁股，大腿不動，小腿收回來。

2.翻腿，大腿仍然儘量保持不動，小腿往兩邊翻開，此時腳掌要勾起來,這個動作做標準了，從正後方看上去，就是個標準的Ｗ形。

3.蹬夾腿，腳一邊往兩邊蹬出去一邊往中間夾緊，伸直併攏。

很簡單有沒有。

下面詳細來說說。

3.1.陸上蛙泳腿動作練習

第一階段

先按上面的來練習。

上半身趴在躺椅上，下半身懸空。

1.收腿，腳掌儘量貼緊屁股，大腿不動，小腿收回來。

注意，很多很多的人會犯的一個錯誤就是會把大腿往肚子的方向收，這點要特別注意，小腿收回時，也不要求大腿直直的對著後面，這樣腳掌容易出水面，往後面蹬腿時，就蹬空氣了。

稍稍往下沉一些，是可以的，大腿與水面的夾角大概是15度到30度。

2.翻腿，大腿仍然儘量保持不動，小腿往兩邊翻開，此時腳掌要勾起來,這個動作做標準了，從正後方看上去，就是個標準的Ｗ形。


注意，小腿儘量往兩邊翻開，儘量往屁股方向貼近，貼得越緊，蹬腿的距離越長，動力更大。



3.蹬夾腿，腳一邊往兩邊蹬出去一邊往中間夾緊，伸直併攏。

第二階段

1.直接翻腿，雙腿直接由伸直併攏變成Ｗ形，注意，腳掌要勾起來。

2..蹬夾腿，腳一邊往兩邊蹬出去一邊往中間夾緊，伸直併攏。

注意，腿往兩邊是蹬出去，也就是說蹬腿的過程中，腳掌一直是勾著的，不是腳掌繃直從上往下用腳背打水，而是腳丫心（就是撓痒痒你會很痒痒那一面。

）對著後側方蹬出去。

這個是很多很多人會犯的一個錯誤，而且還挺難改，請一定注意好。

在陸地上模仿蹬腿練習時，要假裝用力蹬，至少在腦子裡用力，模擬在水中的感覺。

但別真的很用力。

當年我給學生做示範，說要用力用力，結果一小朋友蹬腿一用力，沒收住，腳趾頭磕地上，瞬時哭天喊地的…..

雙腿伸直併攏後，腳掌可以放鬆了。

練習方法：先做好準備動作。

數一，做動作1；

數二，做動作2。

然後雙腿伸直併攏停3秒，再重複數一。

多練習幾次，至少在腦袋中有個動作的印象。

第三階段

數一，做動作1+2，也就是做一個完整的蛙泳腿動作。

再加上三秒的停留時間。

在這裡，動作要連貫，不能再出現第二階段中，做完動作1，之後的停頓。

連貫無關快慢，連貫既是沒有停頓。

當然，一個動作做完，還是要停頓三秒。

多練習幾次。

3.2.半陸半水蛙泳腿動作練習

上半身在池邊上，下半身在水中，要求泳池的池壁和水面落差不大，如果落差太大，那...只好...你雙手扶著池壁，叫一個人捧著你的肚子，讓你漂起來...

第一階段

數一，做動作1；

數二，做動作2。

仍是練這個，20次。

第二階段

數一個數，做一個完整的動作。

練20次。

注意，腿在水中，可以發力蹬腿了，但請不要從上往下去打水，別水花四濺還很嗨。

腿是向後側方，一邊蹬出去一邊往中間夾腿的。

我在這裡要吐槽一下，蛙泳腿是個很神奇的腿，雖然給人的感覺是蹬著往前走，但它的實質，卻是鞭狀的動作，什麼是鞭狀？鞭子的形狀。

近端慢，遠端快，近端發力，遠端加力。

所以不能先蹬腿-停頓-再夾腿，這得是一個連貫的動作。

但更神奇的是，有的人，他就是先蹬腿，再夾腿，也游得挺快的...雖然到不了專業的水平，但學來游游，並不礙事，所以，大家就先照著標準動作學，沒學得很標準但是能遊了呢，就別太糾結了。

當然，如果你在游泳方面很有追求，還是蹬夾一次過比較好。

練習20次，練到有種「啊啊啊真的有在向前沖」的感覺，就OK了。

3.3.水上蛙泳腿 + 四，蛙泳腿和換氣的配合

1.水上固定支撐練習（扶著池邊，教練扶著肚子）漂浮蛙泳腿+換氣練習（兩次腿一次換氣）。



2.水上不固定支撐練習（教練扶著雙手，或是雙手扶著漂浮板）漂浮蛙泳腿+換氣練習（漸進到一次腿一次換氣）。


注意，永遠是先低頭再蹬腿的，這是有個先後次序的。

低頭、蹬腿這兩個動作不要同時做，但也不要脫節了。

低頭馬上蹬腿，然後漂三秒，再蹬一次腿，再漂三秒，然後抬頭換氣。

換氣時，只把頭抬起來即可。

身體仍然是平的，別立起來；腳也別翹起來；雙手更別用力往下壓浮板；甚至抬頭的時候，肩膀都別出水面。

換氣只需動脖子就好了。


練習這個內容的時候，你要想著，在更進一步的練習中，是要求不拿浮板的，習慣去換氣壓板子，到時浮板一松，你壓什麼去？

五.蛙泳手 + 六.蛙泳手與換氣的配合

首先說明一點，對於初學者來說，蛙泳劃手，只是為了抬頭換氣。

所以劃手的動作，得小一些，快一些。

有太多太多的人，圖個爽，蛙泳一划手，就從頭這劃到屁股那，爽是爽了，手往前伸時的阻力怎麼消除？

當年的運動員們想了個好辦法，手從空中移臂到前面去唄。

這就是蝶泳的誕生~

但這裡學的是蛙泳。

其實蝶泳手加蛙泳腿也不錯，有誰想學，我可以教喲~

另外，不管我們在陸上做模仿練習還是在水中練習，都是一次劃手一次換氣，要不然動作很容易亂。

謹記。

5.1.陸上蛙泳手練習

準備動作，身體直立，雙手向前伸，手掌朝下。

1.外劃，手掌對著兩側，手臂往兩側打開略大於肩寬。

這一過程幾乎不產生推進力。

2.內劃，從慢動作上來看，是小手臂先往內收，再將手肘往中間併攏，你發現這是阿尼陀佛的手型，手掌在下巴的前下方一點點，就對啦。

內劃是產生推進力的，是靠「夾肘」來產生推進力的，而不是往後劃手。

切記。

3.前伸，儘量伸快些，越慢阻力越大。

4.停頓，三秒，和蛙泳腿一樣。

練習方法：

第一階段

數1，做動作1。

數2，做動作2。

數3，做動作3。

停三秒，有強迫症的可以數1.2.3。

然後再重複。

做20次吧。

第二階段

數1，做動作1+2，要連貫，快慢都行，但不要有停頓，動作要標準，你試了幾次會發現，有點像在抱東西，所謂的「抱水」就是這樣啦。

數2，做動作3，伸直手，手掌最好朝下，停三秒，有強迫症的仍可以數1.2.3。

做20次。

6.1.陸上蛙泳手和換氣的配合練習

這個練習是接著上面的，加上了頭部換氣而已，所以階段是連起來的。

第三階段

準備動作，彎腰，低頭，眼睛看地上，雙手向前伸直。

數1，做動作1+2，注意，有點不一樣的地方來啦，做動作1，開始的動作，是外劃，雙手分開，就在這裡，雙手一分開的同時，抬頭。

謹記，分手，抬頭，一起。

動作2，也就是內劃，身體可直立起來，增加節奏感。

數2，做動作3，同時低頭。

也就是伸手的同時，低頭，眼睛垂直看地上。

謹記，伸手，低頭。

練20次。

第四階段

數1，做動作1+2+3，停頓三秒，數2，再做動作1+2+3，停頓三秒…….

也就是數一次，做一個完整的蛙泳手和換氣的配合的動作。

注意，分手抬頭，伸手低頭，停頓三秒。

每一次都要做好，同時動作要連貫，不要有停頓。

（除了停頓三秒）

特別注意，外劃時動作不能過大，身體平著的時候，外劃時，手掌始終在肩膀前面的範圍，不會超過肩膀。

練20次。

5.2.水上蛙泳手練習

參考5.1陸上蛙泳手練習，直接做第二階段的動作，為了避免觀看順序混亂，我決定把上面的文字粘貼在下面，這樣你們就不用滾滑鼠上去看了~

第二階段

數1，做動作1+2，要連貫，快慢都行，但不要有停頓，動作要標準，你試了幾次會發現，有點像在抱東西，所謂的「抱水」就是這樣啦。

數2，做動作3，伸直手，手掌最好朝下，停三秒，有強迫症的仍可以數1.2.3。

做20次。

6.2.水上蛙泳手和換氣練習
參考6.1陸上蛙泳手和換氣的配合練習。

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第三階段

準備動作，彎腰，低頭，眼睛看池底，雙手向前伸直。

數1，做動作1+2，注意，有點不一樣的地方來啦，做動作1，開始的動作，是外劃，雙手分開，就在這裡，雙手一分開的同時，抬頭。

謹記，分手，抬頭，一起。

動作2，也就是內劃，身體可直立起來，增加節奏感。

數2，做動作3，同時低頭。

也就是伸手的同時，低頭，眼睛垂直看地上。

謹記，伸手，低頭，一起。

練20次。

最好去淺水區練習，感受一下划水，需要注意的地方是，外劃不要過大，內劃和前伸要足夠的快，動作連貫有力。

低頭，沒錯，要低到水中，停頓三秒，可超，不可少。

第四階段

數1，做動作1+2+3，停頓三秒，數2，再做動作1+2+3，停頓三秒…….

也就是數一次，做一個完整的蛙泳手和換氣的配合的動作。

注意，分手抬頭，伸手低頭，停頓三秒。

每一次都要做好，同時動作要連貫，不要有停頓。

（除了停頓三秒）

練20次。

最好在淺水區練習，下半身，可以坐著，單腿跪著，全跪著，蹲著，甚至叫人一手扶著肚子，一手壓著大腿漂起來。

注意，練習這個動作的時候，伸手低頭停頓的時間不能少，但是劃手換氣的速度不要練了20多次後還是那個速度，經過練習後，漸漸的熟悉了動作，速度要加快，劃手速度得快一點，同時換氣速度要跟上，別練了10次後發現，咦？怎麼我手伸直著頭卻抬著。

再說一次（沒錯，教游泳時，我就是不怕囉嗦.....）

分手的同時抬頭，伸手的同時低頭，之後要，停，頓，三，秒。

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七.蛙泳（連續換氣+漂浮+蛙泳腿+蛙泳手）

7.1.蹬兩次腿+一次劃手+一次換氣 練習

7.2.1+1+1練習

我不知道還要說什麼了.....該注意的地方，我都寫了「注意」兩個字。

這個練習，只管去練就好了，回頭覺得有什麼問題，是換氣的？是蹬腿的？是劃手和換氣配合的？有點耐心，回去再練練，如果發現不了自己問題，兩個方法：

1.拍視頻，自己看哪裡做得不好，看不出的，回來上網搜一下游泳視頻，對比一下。

2.叫教練看看。

都走到這步了對不對，來都來了對不對，大過年的對不對。

有耐心點~

最後，我要說一下。


有很多朋友
學過換氣後，就再也不回去單純的練習換氣了，即使在游進時會嗆水。


學過蹬腿後，就再也不回去單純的練習蹬腿了，即使在游進時蹬不動。


學過劃手後，就再也不回去單純的練習劃手了，即使在游進時瞎亂劃。



游的時候，總是感覺不對，動作不對，光動不前進，又不知道要改哪裡。



我想，首先，要改掉一個心理，那就是要覺得自己好不容易練到了全身配合階段，再轉頭回去練習換氣、蹬腿、劃手那些基礎的動作，就是退步。



專業運動員每次訓練，都要練這些東西。

沒錯，每次，都練。



所以，別為三天就能游起來，而驕傲自滿得以後都只游全身配合了，檢查檢查自己哪裡有問題，或者哪兒還需要改進，回去練一練，進步會多一些。

溫故而知新。

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