學會正確地走路，就能更無傷地跑步！要開始跑步，不如先學學怎么正確走路

頂尖運動員里，幾乎沒有人會用錯誤的姿勢走路，也很少有人駝背。

這可不是偶然！因為如果駝背或姿勢不正，身體軸心就會失衡，競技時會對動作造成障礙。

跑步也是如此。

若能從走路就開始培養正確姿態，跑步姿勢也會更正確。

說到底，你走路時那些含胸駝背、七扭八歪的毛病，不正是跑姿錯誤的源頭麼？

肌力不平衡、內外翻、骨盆歪斜……這些身體問題往往從走路的姿勢中就能窺見一二。

長期的錯誤行走姿勢會對身體關節產生積累損傷，有時候所謂的跑步傷病只是把這些問題進一步放大了而已。

很多人都覺得跑姿很難改，的確，建立正確的姿勢基礎比事後矯正錯誤容易得多。

從走路開始糾姿則更紮實，除了能預防運動傷害，也能讓你以後跑起來的姿態更輕鬆自在、高效省力。

學會正確地走路，就能更無傷地跑步！

要開始跑步，不如先學學怎么正確走路。

你能在50cm寬的範圍內直線行走嗎？

如果你無法走直線，或感到保持筆直很累的話，也許你的走姿或是肌力就存在問題。

正確的姿勢：應該身體呈軸線運動，落地平穩、擺臂小幅，肩胛靈活，髖關節穩定。

這些技術對你跑步時的姿勢同樣有益！

▲用正確的姿勢走路，需要保持身體姿勢軸心維持垂直狀態，這樣骨盆也能穩定，而手臂和腿部則在兩側平行的動作軸線上做鐘擺的運動。

其實無論跑步還是走路，正確的姿勢所產生的腳印軌跡應該是兩條平行直線，因為徑直向前邁步是最自然省力並且無傷的方式。

左：在單軸路徑上，人走起來會搖搖晃晃

右：在雙軸路徑上，人卻可以穩穩地行進

如果軌跡並非兩條平行直線，那說明你腿部或是髖關節沒有徑直朝前邁步，而是額外進行了方向扭轉，既對關節造成負擔，又耗費能量（比如模特走秀時的一字步就是如此）。

另一方面，如果你的身體姿勢軸線不垂直，左右搖晃，那麼長期則容易造成某些肌力不平衡。

90度平行踏步

可以在鏡子前或者在地上粘貼膠帶或是尋找參照物，進行踏步練習，注意身體保持垂直，抬腿時大腿和地面平行，小腿和大腿成90角，並檢查自己的膝蓋是否是徑直向前的。

跑步時都說用前掌或中足落地是保證不受傷的重要關鍵，其實從走路開始培養更重要。

▲正確的走路姿勢：重心先落到腳跟外側、然後過渡到拇趾拓球部，最後達到拇趾離地，你的重心就跟著這條軌跡不斷地往復前移行進。

其實和跑步落地要求有些相似，只是跑步時跳過腳跟

左：如果駝背，那走路時部分重心容易落在膝蓋，導致膝蓋壓力過大；中：如果走路習慣伸腿跨步（身體重心偏後），那麼腳跟觸地時產生的衝擊力較大，直接作用於膝蓋甚至脊椎。

右：內外翻的人其身體重心則會過於偏腳內側和外側，對拇趾和小腳趾造成很大的壓力。

▲有些膝蓋傷病，其實在錯誤的走路姿勢中就已經產生損傷！

四趾提鍾

不同於普通的提鍾練習，你需要在抬起腳跟的時候模擬走路時正確的落地重心軌跡，在踮腳的過程按照右圖紅色區域的順序把身體重心落在腳底正確的位置。

平時也可以偶爾穿自然跑鞋或赤足行走來感受身體落地時的正確重心意識，緩震過厚的跑鞋容易麻痹你的腳底感受。

▲正確的走路姿勢：肩胛靈活、擺臂小幅。

手臂擺動是走路動作的起點，擺動的目的其實是要帶動肩胛骨活動，肩胛骨又帶動骨盆進而產生推動力。

大幅擺臂消耗最大，小幅擺臂肌肉移動少，能量損耗也小。

長時間有氧運動不適合長期大幅度擺臂，問題的關鍵在於增加肩胛的靈活度。

肩胛僵硬，擺臂再大，產生的推進力也小；肩胛靈活的人，小幅擺臂便可輕鬆向前，還節省能耗，這個道理也適用於跑步。

肩胛骨伸展練習

仰臥或者俯臥，肩部著地，下半身進行左右的扭轉，對肩胛骨形成拉伸。

▲正確的走路姿勢：髖關節穩定，身體不歪斜。

很多跑步損傷都是由於骨盆不正、髖部不穩引起， 只有當骨盆和髖部肌肉力量平衡才能更好地發揮作用，預防損傷。

所以在走路就要注意髖關節的穩定性，東倒西歪的姿勢絕對是錯誤的。

髖部力量強健，邁步時肌肉自動拉住胯讓骨盆持平，如果力量弱或是肌肉僵硬，支撐側的胯就會上抬，產生「銷魂」的歪斜。

如果骨盆左右肌力不平衡而產生傾斜或者旋轉，偏離了正中位置， 向上會影響腰椎的位置排列，向下會影響腿部的位置排列，一旦位置排列發生移位，走路時也會積累損傷。

臀部肌肉拉伸

很多人的肌肉不是弱，而是僵硬，緊實而有彈性的肌肉才能讓髖部更穩定。

俯臥於地面，一腿屈膝置於身前，一腿後伸，胸部儘量靠近膝蓋進行臀部肌肉拉伸。

學會好好走路，對這些傷病和不適很有用！

走路姿勢不對，很多力就會轉嫁到其他肌肉和關節，造成負擔和損傷。

等跑起步來，這些問題會進一步加重。

事實上有很多損傷都可以通過正確地走路姿勢來改善！

TROUBLE_1

足底筋膜炎

足底筋膜炎是足底的肌腱或者筋膜發生無菌性炎症所致。

長期行走時姿勢著力不當，筋膜過度疲勞，足底脂肪變薄，就是造成足底筋膜炎的誘因之一。

TROUBLE_2

跟腱炎

步態、走路姿勢不正確，使身體不平衡，腳受力的狀況異常，特別讓腳的內側跟腳跟受到更多力，就容易引發跟腱部位損傷導致勞損。

TROUBLE_3

拇趾外翻

穿高跟鞋是拇趾外翻普遍原因，但如果在日常行走沒有確實完成踩踏的動作，導致走路時肌肉施力不均，使得腳尖的肌肉退化，趾根關節歪斜，加重拇趾外翻的傾向。

可以看到，這些問題大部分是因為足底受力不平衡而導致。

如果能按照正確的姿勢行走，身體重心從腳跟外側平穩移動到拓球部再到拇趾，可以大大減輕腳部衝擊和受力，腿部肌肉也不會因此代償發力造成負擔。

當我們在討論跑步傷痛的時候，其實很多姿勢不良造成的問題在生活中你行走之時就已存在。

若先學會以正確的姿勢走，那麼你的跑姿也會一脈相承，讓你跑得順暢而無傷，開跑前先學走路，就是這個理。