深度解析X型腿、O型腿,理療瑜伽解決方案!

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腿型不正,只是外形不好看嗎?

腿型不正,又會引起身體哪些問題?

如何進行調整?

腿型自測

常見的腿型有以上4組

a.標準腿型

膝蓋可併攏,膝蓋朝向正面

b.O型腿

膝蓋無法併攏,膝蓋朝內(膝內翻)

c.X型腿

膝蓋併攏時,雙腳無法併攏,並且多數大腿無縫隙,膝蓋朝外(膝外翻)

d.XO型腿

膝蓋和雙腳內側可以併攏,可是膝蓋以下空隙大,小腿肌肉外翻。

腿型不正的原因

1、先天營養不足:

先天性的症狀,加上維生素D和鈣的吸收不足,會導致骨骼生長不健全。

2、孩子過早走路:

許多家長以為孩子越早走路越好,所以在寶寶只有6、7個月大的時候,就讓寶寶學走路。

殊不知,1歲之前的寶寶,下肢肌肉和維持足弓的小肌肉群還沒有發育徹底,並且寶寶腿部比較柔軟,還不能極好的支持身體的全部力量。

假如寶寶過早的學習走路,脊椎和下肢就需要接受更多的負荷,長期如此,也許會讓寶寶的脊柱和下肢變形,對寶寶最直接的影響就是會呈現「X」型腿、「O」型腿。

另外鞋子的不合腳都可能導致腿型的不健全發展。

3、大腳趾外翻:

扁平足、遺傳及足底筋力的降低和不平衡等,使腳底機能降低,造成不穩定進而變形,引起腳趾外翻的出現。

或者長期穿著不合腳的鞋,鞋跟太高、過尖及過窄的鞋,使腳跟不易固定,對腳趾造成擠壓摩擦及壓迫,不但影響腳趾的伸展與活動,造成不適及疼痛,行走時全身重量落在足部前端,腳趾會因身體重量壓迫逐漸變形,就會造成拇指外翻的現象。

走路時,腳底重心支撐點集中於腳底後半側,形成扭曲步型,腳尖外移,引起雙腿內外側肌肉力量不均衡。

若大腿外展肌群緊張,內收肌弱,膝蓋向外張開,形成O型腿。

若內收肌僵硬,或外旋肌衰弱,膝蓋向內靠,導致X型腿。

4,扁平足:

長期高跟鞋,或者走路內外八字,身體重心不平衡,造成足底重心偏移,足弓長期壓力過大,容易造成扁平足。

而扁平足容易引起足踝關節變形,身體穩定性變差;扁平足還會伴有膝關節的超伸,走路或者跳躍時,關節踝的垂直受力會受到影響,進而影響到小腿骨和膝關節,髖關節和脊柱都會受到影響,腿部肌肉的凸起及增粗(小腿變粗)。

5,骨盆傾斜

由於骨盆傾斜,出現股骨內旋或外旋,引起足膝髖關節排列順序紊亂,走路時腳底重心發生偏移,形成O型腿,或者X型腿。

比如骨盆前傾:

部分肌肉(髂腰肌,闊筋膜張肌,恥骨肌,股薄肌,大收肌等)過度緊張導致股骨內旋;這個是相對的曲髖狀態。

身體為了維持平衡,骨盆中正,後期會出現外旋肌群過度緊張,出現股骨外旋。

骨盆前傾形成的O型腿:

早期:骨盆前傾+股骨內旋+脛骨內旋+足外翻(XO型腿)

後期:骨盆前傾+股骨外旋+脛骨內旋+膝關節超伸+足內翻(O型腿)

比如骨盆後傾:

為了維持髖部和骨盆穩定,臀部上半部分會過度緊張。

上半部分的外旋功能幫助穩定髖關節,形成股骨外旋,大腿並不攏。

骨盆後傾是相對的伸髖動作,為了維持骨盆的中正位,後期出現股骨內旋。

骨盆後傾出現的O型腿:

早期:骨盆後傾+股骨外旋+脛骨外旋+足外翻(O型腿)

後期:骨盆後傾+股骨內旋+脛骨外旋+足外翻(X型腿)

腿型不正對身體的影響

一:膝關節疼痛

X、O型腿造成膝關節的內外翻,身體力線不正,每一次運動中,膝關節都會受到過多的擠壓,膝關節炎和半月板損傷就會隨之而來。

膝內翻(O型腿)容易引發膝關節內側疼痛;

膝外翻(X型腿)容易引發膝關節外側疼痛。

二:造成骨盆和脊柱傾斜

由於雙腿力量不均衡,身體為了保持平衡,骨盆會發生移位,出現骨盆傾斜,而脊柱也會隨著骨盆發生傾斜。

身體是整體的,身體的不平衡,最終是為了維持平衡穩定。

如果雙腿腿型不穩,也會影響骨盆和脊柱的傾斜。

如此形成惡性循環

三:雙腿變粗

雙腿變形,會讓腿部肌肉力量不均衡,局部肌肉就會越來越發達,脂肪發生堆積。

四:雙腿和雙腳怕冷

由於腿型不正,導致腿部關節氣血循環差,雙腿和雙腳怕冷。

五:引起腰椎,頸椎等區域疼痛

由於腿型不正,雙腳和地面的衝擊力會向上作用於脊柱發生傾斜的地方。

在外力的影響下,脊椎骨之間摩擦力加大,同時脊椎骨周圍的肌肉韌帶會緊張,形成富貴包,或者腰肌勞損,肩膀酸痛等問題。

調整方法

一:改正走路姿勢

走路的時候,要微屈膝關節,不要把膝關節繃得過直過緊,避免讓膝關節後側過於緊張,而引起膝關節超伸。

並且要擺正膝關節朝向腳尖方向,使腳底和地面之間的重力均衡。

同時上身保持直立,收腹,兩眼平視前方,雙臂在身體兩側放鬆,自然擺動,腳尖微向外或向正前方伸出,跨步均勻。

剛開始的時候,會覺得走路彆扭,時間長了就自然了。

二:加強大腿肌肉力量,強化骨盆和脊柱的平衡感:

幻椅式練習,雙腿中間夾瑜伽磚,培養腿部力量,糾正關節正位。

1,站立準備,雙腳打開一拳寬距離,腳趾和膝關節擺正向前方。

如果股骨外旋O型腿,雙大腿之間夾瑜伽磚,調整大腿內旋,膝蓋朝向腳尖;脛骨外旋X型腿,雙膝之間夾上瑜伽磚,並調整大腿外旋,小腿內旋,膝蓋超向腳尖。

2,隨著呼氣,身體下蹲,坐骨向後拉,小腿與地面垂直保持;舉臂向上,脊背,骨盆逐漸延展在一個平面中,或可把雙手放在腰部兩側。

3,如此保持5-8組呼吸,隨後緩慢起身。

4,調息後,反覆練習。

三,靈活骨盆和髖關節區域,改善髖關節僵硬,並調整骨盆傾斜。

腿旋轉式練習:

1,仰臥準備,雙腿向前併攏;

2,隨吸氣,抬起右腿,垂直於地面(如果右腿後側緊張,可彎曲雙腿),左腿伸直,左腿後側壓向地面,並且擺正腳尖和膝關節正位,脊背和頭頸擺正,不要離地。

3,隨著自己的呼吸,右腿圍繞骨盆順時針轉動畫圈8-12組;

4,隨後向相反方向畫圈8-12組。

開始的時候,髖部關節會嘎嘎作響,這是髖部關節逐漸放鬆的表現。

四:提高髖關節柔韌性,穩定骨盆底部肌肉力量

髖關節緊張會導致骨盆傾斜和O型腿,進而造成髖部周圍和大腿肌肉粗壯,脂肪堆積。

所以針對髖部關節的練習,既有助於矯正骨盆傾斜,也有助於改善雙腿變型。

(一)蝴蝶式

1,坐立準備;

2,雙腿彎曲,雙腳腳底相對,雙手抓住雙腳底,把腳跟拉近會陰前;

3,立直脊背,收小腹;

4,配合呼吸,雙腿上下擺動練習;

5,反覆多組後,停止雙腿擺動。

(二)束角式:

1,接上述蝴蝶式練習,停止雙腿的擺動;

2,隨著吸氣,脊柱向上伸展;

3,隨著呼氣,上身從髖部向前對摺;

4,到達身體的臨界點保持呼吸;

5,每次吸氣,脊柱向遠端伸展;

6,每次呼氣,身體向前對摺一點(注意大腿內側保持收緊,會陰部肌肉上腿,保持骨盆和脊柱的完整延展。

7,反覆5-8組呼吸後,隨著吸氣,上身緩慢收回;

8,繼續進行蝴蝶式,放鬆身體。

(三)坐角式練習

1,坐立姿勢;

2,雙腿向兩側大大地打開,腳跟向遠蹬出,腳趾回勾,朝向膝關節處;

3,收會陰上提,肛門上腿,大腿內側伸展;

4,隨著吸氣,脊柱向上延展;

5,隨著呼氣,身體自骨盆向前對摺到臨界點,保持呼吸。

(如果腿後側緊張,可微屈膝關節;脊柱無法立直,大腿內側緊張,可在臀部下放一個毯子,不可勉強。

)

6,保持5-8個呼吸,緩慢收回上身,放鬆雙腿後,反覆進行練習。

五:大腳趾操,改善大腳趾外翻

利用雙手幫助腳趾放鬆,增加腳拇趾的可動範圍。

反覆進行,使腳拇趾易活動,改善拇趾外翻。

(1).用右手的中指、食指、小指,從左腳大拇趾和食趾的縫穿過,抓住左腳大拇趾,左手壓住左腳背,固定腳踝。

(2).右手大拇指放在左腳拇趾根部上。

(3)以手輔助,左腳拇趾從最上方的關節開始向下彎曲。

(4)左手繼續壓住左腳背,用右手3根手指將腳大拇趾往外拉,左右移動。

每天反覆練習,注意,當你活動右腳的時候,要固定住右腳,並且抓緊大腳趾。

六:蹲式練習,平衡骨盆平衡感,調整髖關節。

1、雙腳打開兩肩寬以上距離,雙腳趾指向外側。

2、緩慢吸氣,收緊大腿內側肌肉上提,骨盆底部肌肉收緊,伸展脊柱。

3、緩慢呼氣,雙腿下蹲,小腿和地面保持垂直。

膝蓋朝向腳尖處。

4、若股骨內旋,小腿很難垂直地面,並且骨盆前傾。

這時可以背部和臀部貼牆,小腹內收,腰椎拉向牆面。

試著把雙大腿外旋。

5、保持5個呼吸後,伸直雙腿,放鬆調息,反覆練習。

七:加強臀肌力量,橋式練習

1、仰臥,雙腿彎曲,雙腳踩地,打開一肩寬距離,腳尖和膝蓋朝向正前方。

2、吸氣,臀部和脊柱離地,抬起腳趾,啟動腳底肌肉力量改善扁平足。

3、保持5-8組呼吸。

4、呼氣放鬆後,反覆練習。

在做腿型矯正時需要做出身體評估,再進行針對性調整!

每個人身體狀況不一樣走路姿勢,雙腿雙膝,髖部會出現不同情況。

若大腿外展肌群緊張,內收肌弱,膝蓋向外張開,形成O型腿。

O型腿調整:

1、要放鬆雙腿外展肌:

做仰臥扭轉體式;

2、加強內收肌力量:

側臥,脊柱和骨盆擺正。

上側腿彎曲,下側腿伸直,隨吸氣,下側腿向上抬起,呼氣放鬆,反覆練習。

若內收肌僵硬,或外旋肌衰弱,膝蓋向內靠,導致X型腿。

X型腿調整:

1、伸展大腿內收肌

練習蝴蝶式,束角式。

配合呼吸緩慢拉伸大腿內收肌,不可勉強用力。

2、增強臀部外側臀中肌的力量

骨盆和脊柱擺正,不可傾斜外翻。

3、增加髖部外旋肌力量

注意在骨盆擺正,脊柱穩定的前提下,把腿向外展開,試著抬起。

反覆練習!

以上調整方法供大家參考,具體問題需要通過身體觀察和評估結果,具體分析和指導練習!


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