深度解析X型腿、O型腿，理療瑜伽解決方案！

腿型不正，只是外形不好看嗎？

腿型不正，又會引起身體哪些問題？

如何進行調整？

腿型自測

常見的腿型有以上4組

a.標準腿型

膝蓋可併攏，膝蓋朝向正面

b.O型腿

膝蓋無法併攏，膝蓋朝內（膝內翻）

c.X型腿

膝蓋併攏時，雙腳無法併攏，並且多數大腿無縫隙，膝蓋朝外（膝外翻）

d.XO型腿

膝蓋和雙腳內側可以併攏，可是膝蓋以下空隙大，小腿肌肉外翻。

腿型不正的原因

1、先天營養不足：

先天性的症狀，加上維生素D和鈣的吸收不足，會導致骨骼生長不健全。

2、孩子過早走路：

許多家長以為孩子越早走路越好，所以在寶寶只有6、7個月大的時候，就讓寶寶學走路。

殊不知，1歲之前的寶寶，下肢肌肉和維持足弓的小肌肉群還沒有發育徹底，並且寶寶腿部比較柔軟，還不能極好的支持身體的全部力量。

假如寶寶過早的學習走路，脊椎和下肢就需要接受更多的負荷，長期如此，也許會讓寶寶的脊柱和下肢變形，對寶寶最直接的影響就是會呈現「X」型腿、「O」型腿。

另外鞋子的不合腳都可能導致腿型的不健全發展。

3、大腳趾外翻：

扁平足、遺傳及足底筋力的降低和不平衡等，使腳底機能降低，造成不穩定進而變形，引起腳趾外翻的出現。

或者長期穿著不合腳的鞋，鞋跟太高、過尖及過窄的鞋，使腳跟不易固定，對腳趾造成擠壓摩擦及壓迫，不但影響腳趾的伸展與活動，造成不適及疼痛，行走時全身重量落在足部前端，腳趾會因身體重量壓迫逐漸變形，就會造成拇指外翻的現象。

走路時，腳底重心支撐點集中於腳底後半側，形成扭曲步型，腳尖外移，引起雙腿內外側肌肉力量不均衡。

若大腿外展肌群緊張，內收肌弱，膝蓋向外張開，形成O型腿。

若內收肌僵硬，或外旋肌衰弱，膝蓋向內靠，導致X型腿。

4，扁平足：

長期高跟鞋，或者走路內外八字，身體重心不平衡，造成足底重心偏移，足弓長期壓力過大，容易造成扁平足。

而扁平足容易引起足踝關節變形，身體穩定性變差；扁平足還會伴有膝關節的超伸，走路或者跳躍時，關節踝的垂直受力會受到影響，進而影響到小腿骨和膝關節，髖關節和脊柱都會受到影響，腿部肌肉的凸起及增粗（小腿變粗）。

5，骨盆傾斜

由於骨盆傾斜，出現股骨內旋或外旋，引起足膝髖關節排列順序紊亂，走路時腳底重心發生偏移，形成O型腿，或者X型腿。

比如骨盆前傾：

部分肌肉（髂腰肌，闊筋膜張肌，恥骨肌，股薄肌，大收肌等）過度緊張導致股骨內旋；這個是相對的曲髖狀態。

身體為了維持平衡，骨盆中正，後期會出現外旋肌群過度緊張，出現股骨外旋。

骨盆前傾形成的O型腿：

早期：骨盆前傾+股骨內旋+脛骨內旋+足外翻（XO型腿）

後期：骨盆前傾+股骨外旋+脛骨內旋+膝關節超伸+足內翻（O型腿）

比如骨盆後傾：

為了維持髖部和骨盆穩定，臀部上半部分會過度緊張。

上半部分的外旋功能幫助穩定髖關節，形成股骨外旋，大腿並不攏。

骨盆後傾是相對的伸髖動作，為了維持骨盆的中正位，後期出現股骨內旋。

骨盆後傾出現的O型腿：

早期：骨盆後傾+股骨外旋+脛骨外旋+足外翻（O型腿）

後期：骨盆後傾+股骨內旋+脛骨外旋+足外翻（X型腿）

腿型不正對身體的影響

一：膝關節疼痛

X、O型腿造成膝關節的內外翻，身體力線不正，每一次運動中，膝關節都會受到過多的擠壓，膝關節炎和半月板損傷就會隨之而來。

膝內翻（O型腿）容易引發膝關節內側疼痛；

膝外翻（X型腿）容易引發膝關節外側疼痛。

二：造成骨盆和脊柱傾斜

由於雙腿力量不均衡，身體為了保持平衡，骨盆會發生移位，出現骨盆傾斜，而脊柱也會隨著骨盆發生傾斜。

身體是整體的，身體的不平衡，最終是為了維持平衡穩定。

如果雙腿腿型不穩，也會影響骨盆和脊柱的傾斜。

如此形成惡性循環

三：雙腿變粗

雙腿變形，會讓腿部肌肉力量不均衡，局部肌肉就會越來越發達，脂肪發生堆積。

四：雙腿和雙腳怕冷

由於腿型不正，導致腿部關節氣血循環差，雙腿和雙腳怕冷。

五：引起腰椎，頸椎等區域疼痛

由於腿型不正，雙腳和地面的衝擊力會向上作用於脊柱發生傾斜的地方。

在外力的影響下，脊椎骨之間摩擦力加大，同時脊椎骨周圍的肌肉韌帶會緊張，形成富貴包，或者腰肌勞損，肩膀酸痛等問題。

調整方法

一：改正走路姿勢

走路的時候，要微屈膝關節，不要把膝關節繃得過直過緊，避免讓膝關節後側過於緊張，而引起膝關節超伸。

並且要擺正膝關節朝向腳尖方向，使腳底和地面之間的重力均衡。

同時上身保持直立，收腹，兩眼平視前方，雙臂在身體兩側放鬆，自然擺動，腳尖微向外或向正前方伸出，跨步均勻。

剛開始的時候，會覺得走路彆扭，時間長了就自然了。

二：加強大腿肌肉力量，強化骨盆和脊柱的平衡感：

幻椅式練習，雙腿中間夾瑜伽磚，培養腿部力量，糾正關節正位。

1，站立準備，雙腳打開一拳寬距離，腳趾和膝關節擺正向前方。

如果股骨外旋O型腿，雙大腿之間夾瑜伽磚，調整大腿內旋，膝蓋朝向腳尖；脛骨外旋X型腿，雙膝之間夾上瑜伽磚，並調整大腿外旋，小腿內旋，膝蓋超向腳尖。

2，隨著呼氣，身體下蹲，坐骨向後拉，小腿與地面垂直保持；舉臂向上，脊背，骨盆逐漸延展在一個平面中，或可把雙手放在腰部兩側。

3，如此保持5-8組呼吸，隨後緩慢起身。

4，調息後，反覆練習。

三，靈活骨盆和髖關節區域，改善髖關節僵硬，並調整骨盆傾斜。

腿旋轉式練習：

1，仰臥準備，雙腿向前併攏；

2，隨吸氣，抬起右腿，垂直於地面（如果右腿後側緊張，可彎曲雙腿），左腿伸直，左腿後側壓向地面，並且擺正腳尖和膝關節正位，脊背和頭頸擺正，不要離地。

3，隨著自己的呼吸，右腿圍繞骨盆順時針轉動畫圈8-12組；

4，隨後向相反方向畫圈8-12組。

開始的時候，髖部關節會嘎嘎作響，這是髖部關節逐漸放鬆的表現。

四：提高髖關節柔韌性，穩定骨盆底部肌肉力量

髖關節緊張會導致骨盆傾斜和O型腿，進而造成髖部周圍和大腿肌肉粗壯，脂肪堆積。

所以針對髖部關節的練習，既有助於矯正骨盆傾斜，也有助於改善雙腿變型。

（一）蝴蝶式

1，坐立準備；

2，雙腿彎曲，雙腳腳底相對，雙手抓住雙腳底，把腳跟拉近會陰前；

3，立直脊背，收小腹；

4，配合呼吸，雙腿上下擺動練習；

5，反覆多組後，停止雙腿擺動。

（二）束角式：

1，接上述蝴蝶式練習，停止雙腿的擺動；

2，隨著吸氣，脊柱向上伸展；

3，隨著呼氣，上身從髖部向前對摺；

4，到達身體的臨界點保持呼吸；

5，每次吸氣，脊柱向遠端伸展；

6，每次呼氣，身體向前對摺一點（注意大腿內側保持收緊，會陰部肌肉上腿，保持骨盆和脊柱的完整延展。

）

7，反覆5-8組呼吸後，隨著吸氣，上身緩慢收回；

8，繼續進行蝴蝶式，放鬆身體。

（三）坐角式練習

1，坐立姿勢；

2，雙腿向兩側大大地打開，腳跟向遠蹬出，腳趾回勾，朝向膝關節處；

3，收會陰上提，肛門上腿，大腿內側伸展；

4，隨著吸氣，脊柱向上延展；

5，隨著呼氣，身體自骨盆向前對摺到臨界點，保持呼吸。

(如果腿後側緊張，可微屈膝關節；脊柱無法立直，大腿內側緊張，可在臀部下放一個毯子，不可勉強。

)

6,保持5-8個呼吸，緩慢收回上身，放鬆雙腿後，反覆進行練習。

五：大腳趾操，改善大腳趾外翻

利用雙手幫助腳趾放鬆，增加腳拇趾的可動範圍。

反覆進行，使腳拇趾易活動，改善拇趾外翻。

（1）.用右手的中指、食指、小指，從左腳大拇趾和食趾的縫穿過，抓住左腳大拇趾，左手壓住左腳背，固定腳踝。

（2）.右手大拇指放在左腳拇趾根部上。

（3）以手輔助，左腳拇趾從最上方的關節開始向下彎曲。

（4）左手繼續壓住左腳背，用右手3根手指將腳大拇趾往外拉，左右移動。

每天反覆練習，注意，當你活動右腳的時候，要固定住右腳，並且抓緊大腳趾。

六：蹲式練習，平衡骨盆平衡感，調整髖關節。

1、雙腳打開兩肩寬以上距離，雙腳趾指向外側。

2、緩慢吸氣，收緊大腿內側肌肉上提，骨盆底部肌肉收緊，伸展脊柱。

3、緩慢呼氣，雙腿下蹲，小腿和地面保持垂直。

膝蓋朝向腳尖處。

4、若股骨內旋，小腿很難垂直地面，並且骨盆前傾。

這時可以背部和臀部貼牆，小腹內收，腰椎拉向牆面。

試著把雙大腿外旋。

5、保持5個呼吸後，伸直雙腿，放鬆調息，反覆練習。

七：加強臀肌力量，橋式練習

1、仰臥，雙腿彎曲，雙腳踩地，打開一肩寬距離，腳尖和膝蓋朝向正前方。

2、吸氣，臀部和脊柱離地，抬起腳趾，啟動腳底肌肉力量改善扁平足。

3、保持5-8組呼吸。

4、呼氣放鬆後，反覆練習。

在做腿型矯正時需要做出身體評估，再進行針對性調整！

每個人身體狀況不一樣走路姿勢，雙腿雙膝，髖部會出現不同情況。

若大腿外展肌群緊張，內收肌弱，膝蓋向外張開，形成O型腿。

O型腿調整：

1、要放鬆雙腿外展肌：

做仰臥扭轉體式；

2、加強內收肌力量：

側臥，脊柱和骨盆擺正。

上側腿彎曲，下側腿伸直，隨吸氣，下側腿向上抬起，呼氣放鬆，反覆練習。

若內收肌僵硬，或外旋肌衰弱，膝蓋向內靠，導致X型腿。

X型腿調整：

1、伸展大腿內收肌

練習蝴蝶式，束角式。

配合呼吸緩慢拉伸大腿內收肌，不可勉強用力。

2、增強臀部外側臀中肌的力量

骨盆和脊柱擺正，不可傾斜外翻。

3、增加髖部外旋肌力量

注意在骨盆擺正，脊柱穩定的前提下，把腿向外展開，試著抬起。

反覆練習！

以上調整方法供大家參考，具體問題需要通過身體觀察和評估結果，具體分析和指導練習！