跑步一定傷膝蓋嗎？

有研究顯示：那些一直堅持跑步的人群，發生膝蓋疼痛的機率為21.1%，那些以前跑步現在停止不跑的人群，發生膝蓋疼痛的機率為25.3%，而那些從不跑步的人群，發生膝蓋疼痛的機率為29.6%。

這是一項由美國衛生研究所和一些大醫藥公司資助的名為骨關節炎（一種可以導致膝蓋和臀部軟骨損傷和損失的退行性關節病）計劃的研究項目。

2637名研究對象（56%為女性）在加入這項研究8年後，提交了自己的運動調查問卷。

通過這份調查問捲髮現，778人（占比29.5%）過去8年或多或少有跑步的運動習慣。

更多數據，請看下面這個表格：不同跑量的跑者出現常見膝關節疼痛的機率。

從來不跑步的人群	41.1%
偶爾跑步的人群（一生跑250次）	34.9%
經常跑步的人群（一生跑800次）	39.2%
大跑量的人群（一生跑2000次）	31.3%

跑步有利於膝蓋健康

實際上，與久坐不運動相反，跑步有利於你的膝蓋健康。

膝關節是人體運動最多、負重最大的關節之一。

一般來說，扭轉最容易導致膝關節損傷，像跑步這種運動，路線是直線，受傷就會比較少。

換句話說，與不是很劇烈的運動相比，跑步降低了關節炎的發病率。

另外，跑步對減肥的好處（尤其是減少脂肪）超過了研究結果。

也就是說，人體的膝蓋沒有想像中那麼脆弱，相反在合理的跑量範圍內，堅持正確的姿勢，通過運動的刺激會使膝蓋擁有更持久的耐力。

2007年，發表在《關節炎與風濕病》雜誌上的一份研究，也證實：關節炎的形成是因為軟組織的減少或軟化，這和遺傳因素有關，而超重人群更容易中招。

相比之下，經常鍛鍊的人擁有更強健的膝軟骨，減少了其患關節炎的風險。

長期膝蓋損傷通常是由骨關節炎或韌帶拉傷所引起的。

因為跑步可以降低骨關節炎——還因為它通常可以增強骨骼和肌腱——你的膝蓋會更健康；你不會損傷它們。

所以下一次有人問起你的膝蓋，請不要惱火。

你應該同情他們，畢竟，他們膝蓋受損的可能性要比你高七倍，而且他們的身體也不是很好。

如何減少跑步時膝蓋受傷的機率？

醫學專家指出，跑步時膝蓋正常向前活動，髕骨與股骨接觸面最大，力度可均勻分配，但如果姿勢錯誤，尤其是為追求速度邁大步，便會增加關節壓力，甚至令髕骨外翻或內旋，加速接觸面軟骨磨損。

這不但影響以後跑步，甚至連走路、上下樓梯都成問題。

錯誤姿勢

1.身體後傾，向前跨步時較費力；

2.腳跟著地，整條腿呈直線，一來增加膝蓋撞擊力度（但並不能稱上錯），二來無法調動大腿肌肉分攤重量，變相增加膝蓋壓力；

儘管如此，後腳跟著地，並沒有對錯之分。

後腳跟著地適合強度特別低的慢跑，因為只有慢跑才能有最小的著地衝擊力，採用後腳跟著地跑時，一定要選擇一雙減震效果好的運動鞋，另外，特別胖的人，也不適合後腳著地跑。

3.邁大步，身體重心離支撐腳較遠，股四頭肌需要用更大力維持身體平衡，增加髕、股關節受拉扯程度。

正確姿勢

1.身體前傾，為前進提供助力，更省力；

2.膝蓋前屈，方便調動大腿肌肉，分攤壓力，並起到緩衝作用，同時加大髕、股關節接觸面積，有利於平均分配壓力，降低摩擦；

3.小步快跑，這樣身體重心離支撐腳較近，股四頭肌不需要用太大力就能維持身體平衡，髕、股關節受拉扯力度較輕。

除了後腳掌落地，還有其它兩種落地姿態（也都是正確的）

前腳掌落地

偏外側最先著地

再內旋壓向前掌內側

再過度到全腳掌

適合速度較快的跑法，也比較省力

競技比賽中的長跑都是這種跑法

全腳掌落地

除了跑姿正確之外，跑前熱身與跑後的拉伸也非常重要，同時還要加強力量訓練，不僅能讓你遠離膝蓋傷病，還能遠離其他各種傷病。

一個動作強健膝蓋

靜蹲是一種極其適合普通人群的鍛鍊方法，主要是鍛鍊股四頭肌肌肉力量。

具體練習方法是：

背靠牆，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40～50厘米。

此時身體就同時已經呈現出下蹲的姿勢，使小腿長軸與地面垂直。

大腿和小腿之間的夾角不要小於90度。

一般每次蹲到無法堅持為一次結束，休息1～2分鐘，然後重複進行。

每天重複3～6次為最好。

另外，蹲的角度非常有講究，因為維持姿勢的肌肉有「溢出效應」，簡單地說就是每部分肌肉只在一定的角度範圍內起維持姿勢的作用。

所以，靜蹲最好分不同的角度來做。

例如30、60、90度3個角度，效果則會更好。

蹲的時候，最好在不引起明顯疼痛的角度進行。

否則，練習不當會加重損傷。