為什麼只有2%的骨科醫生選擇跑步？關於跑步你應該知道這些事

微醫君想問問大家有沒有在朋友圈發現這麼一個現象——不知從什麼時候開始，總有些人日復一日地曬著公里數。

忽然之間，身邊的人都開始跑步，跑步已然成為了一件時髦的事。

有些人跑步是為了健身為了瘦，而有些人是為了挑戰自己，吃喝玩樂都已經過時，不如報個馬拉松吧！然而由於跑步的迅速流行，關於跑步是否傷膝蓋等傳言也層出不窮，微醫君就發現了這麼一條新聞。

杭州日報記者對省中醫院骨科進行採訪，發現一個很有意思的現象：關於日常最青睞的健身項目，50個醫生里竟然只有1位選擇跑步。

那麼跑步真的如傳聞所說對膝關節有害嗎？快來和微醫君一起看看真相吧。

跑步真的會傷膝蓋嗎？

其實跑步傷膝蓋的說法很久之前就存在，有人認為跑步會造成膝關節磨損，經常跑步還可能形成「跑步膝」，那麼這是真的嗎？

1長期跑步會引發關節炎嗎？針對這種說法，美國《紐約時報》曾刊登過一項涉及7.5萬名跑步運動員的大規模研究，最後得出的結論是，只要一開始膝關節很健康，跑步就不會明顯增加關節炎風險，有些人到中老年時仍然可以繼續慢跑。

慢跑者罹患關節炎的風險其實比不常活動的人群更小。

2跑步後膝蓋會疼痛，這是為什麼？跑步姿勢不正確是疼痛最直接的原因人們常說的「跑步膝」，其實主要是由於跑步時大腿肌肉反覆收縮，使膝關節重複地屈曲、伸直，造成髕腱韌帶承受的壓力過大。

當這種壓力到達一定程度後，容易引起髕腱韌帶的細微損傷，長此以往可以產生局部的無菌性炎症，以及髕腱的變形，甚至撕裂。

出現膝蓋疼痛要考慮多方面原因一般容易在兩個部位出現疼痛，一個是髕腱韌帶或髕腱處疼痛，一個是膝關節外側疼痛。

髕腱韌帶或髕腱處疼痛一般是膝關節內側有損傷，膝關節外側疼痛一般是肌肉疼痛，主要是股四頭肌等肌肉力量不足造成。

體重偏重，著地方式不科學，跑步不熱身等，都可能造成膝蓋疼痛。

3如何緩解跑步後出現的膝蓋疼痛？剛開始跑步者只是在跑步過程中或跑步之後感到疼痛，每當坐下並伸直腿時疼痛加重。

1）跑步者一旦發現膝關節疼痛，特別是髕腱韌帶處出現疼痛，應減少運動量。

2）疼痛比較嚴重的應該停止跑步2-4周，同時在急性期可用小冰塊或浸過冷水的毛巾，敷在疼痛的地方。

3）過了急性期以後，可以採用按摩或針灸等方法進行治療。

4）如果有肌肉酸脹的感覺，則要注意運動後調理，多補充鹼性食物，服用維生素C或運動飲料，緩解肌肉酸痛。

那為什麼大多數骨科醫生都不選擇跑步呢？

這是因為骨科醫生在工作中接觸和治療到的膝、踝損傷和骨關節炎的病人不計其數，深知劇烈運動對關節造成的衝擊可能導致或加重關節損傷，所以很多骨科醫生更喜歡游泳等運動。

正確的跑步流程應該分幾步？運動前跑步前熱身不能少跑步前，進行5分鐘的熱身，讓全身肌肉骨骼關節進入運動狀態。

運動時前腳掌著地還是後腳跟著地跑步中最重要的就是腳步動作。

「前腳掌著地還是後腳跟著地」這一直是跑友們爭論的焦點。

其實，兩者沒有好壞之分，具體要根據自身的條件、運動水平、訓練水平、腿部力量來進行選擇。

初跑者或者業餘慢跑愛好者最好以「腳跟著地滾動到前腳掌著地」的跑姿來跑，而參加馬拉松比賽的選手，則以「前腳掌或前腳掌外側著地」為主。

前者對小腿和膝關節的衝擊小，而後者則較大。

初學者或體重較重的業餘跑者，選擇腳跟著地的跑姿更安全。

步幅太大會超負荷跑步時如果跨步距離過長，除了容易疲勞，對身體造成的衝擊也比較大。

那麼跨步距離要多大呢？微醫君教你們一個辦法，先自然站立，然後讓身體慢慢往前倒下，在即將失去平衡時跨出的那步，就是你可以參考的腳步距離。

擺臂前後擺跑步時，手臂的擺動有助於保持身體平衡，應該採用前後擺動的方式，並且從肩部起儘量放鬆，避免肌肉過度緊張。

很多人跑完步，腿不疼，肩部反而會疼，就是因為跑步時聳肩，或者手臂擺幅過大。

抬頭挺胸，略微前傾跑步時，上半身的正確姿勢是：抬頭挺胸，略微前傾。

頭部應該自然保持正直，雙眼平視前方。

而身體前傾的姿勢不僅能減輕關節負擔和運動強度，還能延長運動時間。

前傾幅度應以自然、舒適為好。

運動後拉伸活動不能忘拉伸運動能夠避免運動損傷，同時還能緩解肌肉酸痛，提高健身的效果。

運動後應該花上約10分鐘對身體進行拉伸，拉伸時身體緩慢、放鬆，肌肉、肌腱及韌帶有輕微拉動感；保持拉伸的姿勢至少20 秒，每次間隔20~25秒；動作過程中深呼吸有助於身體將有氧血液輸送至目標肌肉。

什麼運動才是最適合我的呢？沒有哪一種運動適合所有人。

具體哪種運動方式適合你，還要根據自己的年齡、體質、運動基礎、有無疾病等情況來定。

1有氧運動和無氧運動，應該如何區分？

有氧運動的強度相對較低，比較安全，機體各器官的負荷也相對較小，不易出現傷害事故；而無氧運動強度相對高，機體各器官承受的負荷也是相對較大，可以更好地提高機體的工作能力。

2我該如何選擇適合我的運動？

其實，運動沒有好與壞，在於度。

過了會引起傷害，反之又無效。

老年人：建議選擇一些強度較低的有氧運動，例如散步、慢跑、太極拳、游泳、舞劍等。

年輕人：可以從有氧運動開始，提高心肺功能，增強體能，然後再加上無氧訓練。

例如跳繩、瑜伽、游泳等，選擇很多。

上班族：桌球、羽毛球等這類沒有正面碰撞的運動，能有效地做到全身鍛鍊，對於長期久坐的上班族來說，這類運動非常合適，對預防頸椎、肩周病有好處。

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