跑步6大深坑，不僅傷膝還致殘！

三月瘦身季節，相信沒有比跑步更愜意的運動了，仿佛它已成為減脂小夥伴的標配。

最近朋友圈裡的每個人都在曬步數、刷榜單，每天要是不跑上個幾萬步，哪能叫跑步！

跑步確實是很多減脂人群進行有氧運動的首選，但是掌握正確跑步姿勢的人卻寥寥無幾，曾有數據表明，90%以上的人都跑錯了，如果你也是個跑步愛好者，請繼續往下看！

跑步姿勢不正確的危害

跑步姿勢不正確，不但達不到健身、減脂的目的，還會引起全身疼痛，尤其是膝關節和踝關節。

跑步用到膝蓋較多，摩擦越多受傷幾率自然也越高。

而且，跑步過程中，每一步的衝擊都可以達到你自身體重的2-8倍，也更容易引起身體與關節的損傷！

給大家看看下面這兩例血淋淋的「教訓」，你還敢不重視跑姿不當嗎？

案例1：上海某男子，每天堅持在跑步機上跑一個小時，半年後左膝一彎就疼，不敢用力，近乎癱瘓貼了跌打膏藥也沒有任何好轉到醫院檢查發現，半月板已經嚴重磨損必須進行切除，如果再繼續跑步會導致膝關節癱瘓。

有研究指出，不正確跑步方式傷害高達40%，並且多數是不可逆的。

案例2：北京朝陽公園內一男子在跑道附近突然倒地，經搶救無效後，男子不幸身亡。

跑步猝死已經不是個例，專家提醒，不當的運動方式是罪魁禍首，特別是對跑步和自己身體不了解，發生猝死的幾率非常高。

由此可見，掌握正確的跑步姿勢和方式是多麼的重要！

跑步常見的錯誤姿勢

到底怎樣跑步才正確的呢？下面給大家總結了關於跑步常見的錯誤姿勢，小夥伴們千萬注意了！

1.腰部下沉

跑步時，如果骨盆落在腳後面的位置，就會造成腰部下沉，會在前腳產生類似踩剎車的作用，步幅無法拉大，速度也無法提升。

此外著地時會帶給膝蓋以及腰部過多負擔，而導致受傷或是容易疲勞。

腰部下沉可能是因為腹肌或背部的肌肉力量不足所造成的，進而導致了只有腳在擺動的姿勢。

此外，上半身的動作太小，無法帶動下半身也是原因之一。

正確姿勢：

在跑步過程中，可以雙手扶腰，把骨盆往前挺出去，收腹挺胸並使骨盆微微前傾，上半身位於骨盆正上方並保持挺直，糾正變形的姿勢。

2.低頭跑步

長時間跑步的疲勞感容易造成頭部下垂，全身肌肉緊張，肩胛骨與髖部僵硬。

視線朝下看地面，跑姿也變得很難看，姿勢也無法做到標準。

正確姿勢：

此時暫時停止跑步，改為走路，一邊走路一邊做伸展動作，手指交扣、手掌往上舉過頭頂做大幅度拉伸動作，以調整姿勢。

同時深呼吸以緩解身體的疲勞感和緊張感，再慢慢恢復跑步。

3.不擺動手臂

只是肩膀在前後甩動，手肘沒有往後拉，手臂也沒有擺動。

最後只是上半身在左右往前突出、晃動，沒有辦法和下半身好好配合，無端浪費許多力氣。

出現這個問題的人要注意平時走路的姿勢，是不是沒有挺直背部？這樣很難做出手肘往後拉的動作，手臂更無法擺動。

此外，背部肌肉和肩胛骨一帶的肌肉能力不足也是原因之一。

正確姿勢：

平時做 1 ～ 2 組訓練，原地站好，視線保持向前，同時挺直脊背，兩手臂同時向前、向後擺動，儘可能讓手臂擺動得更大一些，10 個為一組，要記住手臂前後擺動感覺。

4.過度前傾和後傾

為了加快速度，往往會不自覺地將身體整個前傾，當身體的軸心往前傾斜時，就會出現下半身跟不上上半身的速度的情況，動作也會變得不流暢。

過度後傾和過度前傾剛好相反，背部往後仰，上半身無法跟上腳部動作，往往出現在拚命狂奔的跑者身上。

正確姿勢：

首先將速度放慢，放鬆肩膀與身體，一邊慢跑一邊挺直背部，肩膀向後拉，肩胛骨向背部中央靠攏，就能挺胸、伸直脊背，平時加強對腹肌以及核心肌肉的力量訓練，保證身體核心的穩定。

5.步頻過慢

步頻是指走路或者跑步時，每分鐘腳步落地的次數，例如：在1分鐘內，左右腳共踏出150步，那麼你的步頻就是150次/分鐘，如果左右腳共踏出180步，那麼步頻就是180次/分鐘。

由於每個人腿長不同、力量也不同，因而跑步速度的快慢是沒有統一界限的。

但是跑步步頻太慢反而會更累而且更傷膝蓋！

跑步與走路的區別在它有短暫的雙腳騰空。

當你跑的步頻足夠快時，身體是很平穩的，因為身體還沒落地，腿就已經迅速蹬地了。

而跑的步頻很慢時，雙腿運動得不夠快，大腿肌肉其實是有些放鬆的，這會導致膝關節也變得不穩定。

在腳落地的瞬間膝關節骨頭與骨頭撞在一起時，就有可能出現一點點的歪斜。

正確姿勢：

加快步頻會調動更多的腿部肌肉發力，能讓膝關節受力更均衡，再適當縮小步幅，著地點靠近身體重心投影點；著地角度變大，著地時間縮短，提高跑步效率，可以降低損傷風險。

6.腳跟先著地，還是腳尖先著地更好？

其實，不論是腳跟用力還是腳尖過於用力，都容易造成受傷。

從競技角度說，前腳掌撐地跑是最快的，如果從醫學健康角度來說，應該以腳後跟和腳中部落地快速向前滾動至腳掌，然後前腳掌蹬地離開地面，這樣地面對腳掌的衝擊力較為均勻，膝關節受到的緩衝力最小，小腿肌肉和跟腱的壓力得到很好的釋放。

但無論哪個部位著地，腳落地的瞬間都應該是向後「扒地」的，而不是蹬踏地面。

另外，值得注意的是，跑步時膝蓋和腳尖的方向要一致，膝關節的負擔才最小，所以切記內外「八」字跑。

在了解完正確的跑步姿勢後，我們再來說一說關於跑步有哪些注意事項？

跑步注意事項

1.切勿空腹跑步

無論你喜歡晨跑、夜跑、還是長跑，很多人在跑步前都處於飢餓狀態，身體處於一個脫水低糖的狀態，在這樣的情況下直接開始運動會導致眩暈、頭昏眼花等症狀，所以跑步之前需要補充點能量，跑步前需要吃一些碳水化合物。

比如：全麥麵包。

2.剛開始就猛跑

很多小夥伴們就是喜歡風馳電掣、健步如飛的感覺，一上來就猛跑，事實上，這並不是最佳的減肥跑步法。

人體內的能源分為快速能源和儲備能源，只有當快速能源消耗得差不多的時候，你體內的儲備能源「脂肪」才會開始燃燒。

就是說，如果體能不太好，甚至有可能你已經跑累了，脂肪還沒開始消耗。

3.選擇合適的運動裝備

跑步損傷有一半以上都和鞋不合適有關，鞋子不舒服會間接導致膝蓋受損。

運動服一定要選擇合身舒適、貼身、排汗好的衣服，這樣才不會有「負擔」，如果衣服不合身會影響跑步姿態，間接對身體造成不良影響。

4.跑步前後一定要拉伸

許多人一開始就直接跑，其實這是不科學的，跑步前拉伸可以熱身、防止受傷，跑步後拉伸可以放鬆肌肉，促進恢復，另一方面還可以先消耗一部分糖原，這樣再跑步，脂肪的燃燒效率能大大提高。

最後教大家一個加強膝關節的動作——弓步蹲。

弓步蹲能夠很好的養護膝關節，同時對膝關節周邊肌肉來說是很好的力量訓練。

正確方法：兩手叉腰，身體自然站直，右腿向前跨出一大步，到右大腿與地面平行，膝蓋不超出腳尖。

然後左腿略彎曲，身體下蹲，左膝與地面無限接近，但不觸碰地面。

靜止10秒，然後慢慢復原。

同理，換左腿做一遍，做10個左右休息1分鐘，共做3-5組。

各位都學會了嗎？正確的跑步姿勢，是健康跑步的前提，切不可盲目跟風哦~~

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