七劍聯手戰PB之青干劍——臀中肌！

昨天Bigger妹與跑友迷鹿一起跑步，迷鹿說自己膝蓋不舒服，而且跑步總是使不上勁。

Bigger妹幫迷鹿檢查後，發現他的膝蓋有損傷，但是根本原因在於臀中肌太弱。

臀中肌弱的時候就去跑步，臀中肌承受不了的力就會讓膝蓋來承擔，時間長了膝蓋就容易出現各種損傷。

所以很多表現在膝關節的問題，實際上是臀中肌的問題。

一，臀中肌

臀中肌位於髂骨翼外面，功能是穩定髖關節並使髖關節做除了內收以外所有方向的運動。

遠固定時，臀中肌一側肌肉收縮使骨盆向同側傾；兩側前部纖維使骨盆前傾，後部纖維使骨盆後傾。

當穩定髖關節的肌肉薄弱，多餘的力就需要膝關節和股骨外側的肌群來承擔，也就是說，當你的臀中肌弱就去跑步，臀中肌所不能承受的力向下傳導便由膝關節承受，自然而然的膝關節病變就會多了起來。

二，臀中肌的作用

臀中肌是我們平時生活中走路站立、保持軀幹正直、髖相對固定的重要肌肉。

正常人走路時，軀幹基本保持正直、髖相對穩定，提腿跨步側的髖由於臀中肌、臀小肌收縮稍抬高。

如果這臀中肌無力，無法固定髖，也無力抬起、外展、旋轉該側腿，那麼在走路時，每跨一步，身體都要向對側側屈，以升高對側髖，從而「搬起」該側下肢提步跨腿。

鴨步式臀肌失效步態

在跑步時，臀中肌的主要作用起穩定作用，在腳觸地的過程中，它可以緩衝骨盆向異側下方運動的力量。

這種對骨盆運動的反做用力可以防止髖部的過度搖晃。

但是，當臀部肌肉沒有「承擔相應的作用」時，由於股四頭肌的過度使用，會導致膝關節疼痛。

三，臀中肌容易給跑者帶來哪些損傷？

日常生活中的軀幹活動，如彎腰、直立、行走、下蹲等，臀中肌都起很重要的作用，因而易產生勞損，尤其當突然改變體位時，更易損傷。

臀中肌肌力不足是跑者經常遇到的損傷，如果臀中肌肌力不足，就會導致以下問題（點擊下方藍色字直接跳轉）：

1）髂脛束綜合徵；

2）下蹲時膝蓋內扣，足外翻或足前旋，快走或跑步時容易崴腳；

3）骨盆活動度受限，長此以往，引起腰痛或骨盆傾斜等症狀，；

4）軀幹和骨盆不穩，跑動時會左搖右晃，額外消耗更多的能量，不利於刷新PB。

四，臀中肌鍛鍊方法

我們已經知道加強臀中肌力量，有利於減小膝關節承受的力，減小膝關節損傷。

那麼如何鍛鍊臀中肌呢？

鍛鍊方法1：仰臥側抬腿

側臥在瑜伽墊上，雙腿微屈，位於上方的腿膝蓋伸直，然後用力向側後上方擺動。

鍛鍊方法2：「貝殼」

側臥在瑜伽墊上，雙腿微屈，雙腳併攏。

位於上方的腿部膝蓋向上方「打開」，形似一個「貝殼」狀。

鍛鍊方法3：臀中肌激活

準備兩條彈力環，一條套在膝蓋上方，一條套在踝關節處，雙腳與肩同寬，下蹲至大腿與地面平行，腰背部挺直，向側方行走。

加強臀中肌的力量，不僅可以提高你的跑步力量、讓跑步姿勢更加規範，同時還會預防或減緩跑步時候的膝蓋損傷！你已經掌握了七劍聯手戰PB之游龍劍——髂腰肌與青干劍臀中肌，要想跑得更快，還要繼續關Bigger跑步學院~ 集齊七劍，戰勝PB不再難！

部分圖片來自網絡 編輯：二水

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