七劍聯手戰PB之青干劍——臀中肌!
文章推薦指數: 80 %
昨天Bigger妹與跑友迷鹿一起跑步,迷鹿說自己膝蓋不舒服,而且跑步總是使不上勁。
Bigger妹幫迷鹿檢查後,發現他的膝蓋有損傷,但是根本原因在於臀中肌太弱。
臀中肌弱的時候就去跑步,臀中肌承受不了的力就會讓膝蓋來承擔,時間長了膝蓋就容易出現各種損傷。
所以很多表現在膝關節的問題,實際上是臀中肌的問題。
一,臀中肌
臀中肌位於髂骨翼外面,功能是穩定髖關節並使髖關節做除了內收以外所有方向的運動。
遠固定時,臀中肌一側肌肉收縮使骨盆向同側傾;兩側前部纖維使骨盆前傾,後部纖維使骨盆後傾。
當穩定髖關節的肌肉薄弱,多餘的力就需要膝關節和股骨外側的肌群來承擔,也就是說,當你的臀中肌弱就去跑步,臀中肌所不能承受的力向下傳導便由膝關節承受,自然而然的膝關節病變就會多了起來。
二,臀中肌的作用
臀中肌是我們平時生活中走路站立、保持軀幹正直、髖相對固定的重要肌肉。
正常人走路時,軀幹基本保持正直、髖相對穩定,提腿跨步側的髖由於臀中肌、臀小肌收縮稍抬高。
如果這臀中肌無力,無法固定髖,也無力抬起、外展、旋轉該側腿,那麼在走路時,每跨一步,身體都要向對側側屈,以升高對側髖,從而「搬起」該側下肢提步跨腿。
鴨步式臀肌失效步態
在跑步時,臀中肌的主要作用起穩定作用,在腳觸地的過程中,它可以緩衝骨盆向異側下方運動的力量。
這種對骨盆運動的反做用力可以防止髖部的過度搖晃。
但是,當臀部肌肉沒有「承擔相應的作用」時,由於股四頭肌的過度使用,會導致膝關節疼痛。
三,臀中肌容易給跑者帶來哪些損傷?
日常生活中的軀幹活動,如彎腰、直立、行走、下蹲等,臀中肌都起很重要的作用,因而易產生勞損,尤其當突然改變體位時,更易損傷。
臀中肌肌力不足是跑者經常遇到的損傷,如果臀中肌肌力不足,就會導致以下問題(點擊下方藍色字直接跳轉):
1)髂脛束綜合徵;
2)下蹲時膝蓋內扣,足外翻或足前旋,快走或跑步時容易崴腳;
3)骨盆活動度受限,長此以往,引起腰痛或骨盆傾斜等症狀,;
4)軀幹和骨盆不穩,跑動時會左搖右晃,額外消耗更多的能量,不利於刷新PB。
四,臀中肌鍛鍊方法
我們已經知道加強臀中肌力量,有利於減小膝關節承受的力,減小膝關節損傷。
那麼如何鍛鍊臀中肌呢?
鍛鍊方法1:仰臥側抬腿
側臥在瑜伽墊上,雙腿微屈,位於上方的腿膝蓋伸直,然後用力向側後上方擺動。
鍛鍊方法2:「貝殼」
側臥在瑜伽墊上,雙腿微屈,雙腳併攏。
位於上方的腿部膝蓋向上方「打開」,形似一個「貝殼」狀。
鍛鍊方法3:臀中肌激活
準備兩條彈力環,一條套在膝蓋上方,一條套在踝關節處,雙腳與肩同寬,下蹲至大腿與地面平行,腰背部挺直,向側方行走。
加強臀中肌的力量,不僅可以提高你的跑步力量、讓跑步姿勢更加規範,同時還會預防或減緩跑步時候的膝蓋損傷!你已經掌握了七劍聯手戰PB之游龍劍——髂腰肌與青干劍臀中肌,要想跑得更快,還要繼續關Bigger跑步學院~ 集齊七劍,戰勝PB不再難!
部分圖片來自網絡 編輯:二水
轉載請附加「Bigger跑步學院」微信號及二維碼
聯繫郵箱:[email protected]
學會正確地走路,就能更無傷地跑步!要開始跑步,不如先學學怎么正確走路
頂尖運動員里,幾乎沒有人會用錯誤的姿勢走路,也很少有人駝背。這可不是偶然!因為如果駝背或姿勢不正,身體軸心就會失衡,競技時會對動作造成障礙。跑步也是如此。若能從走路就開始培養正確姿態,跑步姿勢也...