「生活」想瘦身但是不想跑步？看過來！這個方法輕鬆且容易堅持，不僅能減肥還能強身健體

蕾蕾小編

說道鍛鍊、運動，大家首先想到的幾乎都是跑步，但是有些朋友不喜歡跑步。

有一種運動方式叫健走，是介於散步和競走之間的一種運動方式，主張通過大步向前，快速行走，提高肢體的平衡性能。

相對於跑步來說，走路的門檻更低一些，更容易實現，也更容易堅持。

健走強度雖不及跑步，但效果絲毫不遜色，它不受年齡、性別、體力等方面的限制，屬於低投入、高產出的有氧健身運動。

健走的十大好處

1

預防乳腺疾病

一周健走7小時以上，可以防止乳腺增生，降低20%的乳癌患病率。

2

預防心臟病

每天健走30分鐘，可維持心肺功能的健康狀況。

3

遠離老年痴呆

60歲以上的年人，一周3天，每次30分鐘左右的健走運動，有助於維持較好的認知功能。

4

防治糖尿病

美國《護理健康研究》刊載，一天健走1小時，對2型糖尿病有50%的預防效果。

5

避免脂肪肝

研究發現，常走路的人血液循環較好，血可以流到聚集在肝臟的眾多微血管末端，肝的代謝功能就比較好。

6

緩解骨質疏鬆

預防骨質疏鬆，除了多攝取含鈣食物外，運動不可減，健走更理想。

7

改善腰、肩、頭部疼痛

最有效改善腰、肩、頭部疼痛的方式就是健走，因為健走必須抬頭挺胸、雙臂大幅擺動、大跨步前進,自然拉直背肌與肩胛肌。

8

預防腿力、膝關節功能衰退

健走時，關節部位承受壓力不大，又可強化肌肉的功效，有助於維持下肢的良好能力。

9

預防動脈硬化

持續20分鐘以上的健走，有助分解燃燒體內中性脂肪，預防動脈硬化。

10

調節睡眠、消除壓力

健走能改善體內自律神經的操控狀態，讓交感神經和副交感神經的切換更靈活，有助於消除壓力，更容易入眠。

健走的正確姿勢

抬頭挺胸縮腹

健走時挺胸縮腹可以讓身體線條更優美，其中縮腹會比較累，也最容易在不知不覺間放開，所以行走過程可放開腹部稍微休息幾分鐘再縮緊小腹。

健走時為了快速，身體會不由自主地前傾，不過身體前傾會加重腳部前端的負擔，容易疲累，而身體挺直時體重會平均於腳部，有利於持續健走。

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雙手微握放於腰部

兩手要像握著雞蛋一樣，保持手掌間有空隙而且放鬆的狀態，把手置放於腰部的位置。

自然放鬆搖擺肩膀部

身體不要緊、僵才能走得輕鬆持久，健走時身體要自然搖動起來，肩膀保持鬆弛。

健走時手臂擺動可以帶動速度，手臂擺動越快、速度就會越快。

加大步伐

除了提高步速，健走時步伐也要大，比較能運動到臀部和腿部肌肉。

首先要把背腰挺起來，儘量做到挺胸，兩腳10個腳趾朝向行走的方向，每一步都用腳趾頭用力去走。

每一步都要讓全身的肌肉運動起來，要有把人彈起來的感覺。

腳內側成一直線

健走時兩腳內側要呈一直線，這樣才能運動到大腿內部的肌肉群。

快走踢腿

具體走路方法就是調整散步方式，增加踢腿，擺平的動作，儘量大動作放大步伐，走一會後再改為小急步走，接下來再換回大步走，就這樣交替進行，半小時以上就可以達到瘦腿的作用。

健走要注意的問題

1

長期超量易傷膝蓋

「萬步為宜」是一個建議標準，因為過度了可能造成腿部關節的慢性勞損，尤其對一些有骨關節病史或是先天畸形的患者，還有肥胖者因體重大，容易導致關節過早勞損。

《健走宣言》建議，每次健走30分鐘以上(30分鐘到1小時)，或者每次至少10分鐘，每日累計30分鐘以上。

2

姿勢不對導致運動疼痛

研究表明，只有將腹肌、背部的肌肉等部位練好了，走路姿勢才會正確，身體機能才能調動起來，達到更好的效果。

3

膝關節曾有傷病應做好防護

健走時，應根據自身狀況，或遵照醫囑制定運動計劃，並在健走過程中採取必要的保護措施。

膝關節、踝關節或髖關節曾發生過損傷的人，如交叉韌帶損傷、半月板損傷或側副韌帶損傷但沒完全恢復的，需等到恢復後才能健走，但不能按健走要求的運動強度來執行；

如果是髖關節有過撞擊、發育不良或增生的情況，或是負重關節有過損傷的，應該治療後才能健走，不然可能導致最嚴重的後果———創傷性關節炎；

另外，有先天發育輕度畸形的，例如膝內翻、膝外翻或是髕骨軌跡不良、髖關節發育不良的人群，不太適合進行長時間健走。