膝蓋疼，也許是你的跑步姿勢不對

膝蓋痛！造成這個問題的原因很多，最主要的原因是跑姿不正確。

我們看看錯誤的跑姿有哪些？

1、雙肩聳立

腰椎過度側向旋轉，通常跑步的時候會有一個向前聳肩的動作。

原因：核心、腰背部力量不足，只能靠把肩部聳起支撐和負擔身體重量，形成一個被動保護的穩定狀態，下肢力量不足，髖部、腳踝蹬伸乏力，依靠主動往前送肩產生一個前進的動力；肩關節活動度不夠，不能很好的前後擺臂。

對策：加強核心力量、下腰背力量、下肢力量、髖關節力量練習，前後擺臂練習，屈肘90度，向後發力，自然彈回。

2、交叉擺臂

原因：通常跑成這個樣子的跑者步幅都很小，腿的擺動方向不是朝正前方，交叉橫向擺臂只是為了維持身體平衡，屈髖肌群、下肢力量不足，蹬腿乏力。

對策：加強下肢力量、屈髖肌群力量練習，尤其是髂腰肌力量練習，加強核心力量練習，前後擺臂練習，屈肘90度，向後發力，自然彈回。

3、側向擺臂

原因：遺傳因素、臀部肌肉力量不足尤其臀中肌力量不足更容易造成外八字腳，O型腳、X型腿也容易造成這種效果，側向擺臂也是被動維持身體平衡、核心力量、下肢力量不足，跑動過程中很難保持髖部穩定。

對策：加強下肢內外側力量平衡練習、髖前後肌群力量練習，加強核心力量練習，輔助腳踝力量練習。

4、膝蓋內扣

原因：髖部外展力量不足，下肢（大腿）內外側力量不均，關節穩定性不足，落地時膝關節不能穩定支撐，會有一個向內側運動的動作，比較容易造成膝關節、髖關節運動損傷。

對策：加強臀大肌、臀中肌力量練習，下肢外展力量練習，膝關節穩定性練習，輔助踝關節力量練習。

5、過度後仰

影響運動表現，造成呼吸困難。

原因：跑動過程中肌肉肌腱發力方向不對，核心力量不足，尤其上腹肌力量不足，沒有很好拉住軀幹。

對策：蹬地時用力方向不要過度向上，身體前傾，加強核心力量尤其軀幹前面（上腹肌）肌肉力量練習，強化呼吸節奏。

6、低頭跑，彎腰跑，壓迫頸椎和脊柱

原因：肩頸部、背部力量不足，長期伏案、久坐的辦公室人群尤其需要注意。

對策：加強肩頸部肌肉力量練習、加強核心力量練習、加強背部尤其下腰背力量練習。

7、左右晃動

原因：核心力量不足，穩定性差，髖關節穩定性差，下肢力量不足，膝關節、踝關節穩定性差，這種跑姿特別容易造成膝關節積液和臀部肌肉損傷。

對策：加強核心力量練習、臀部力量練習、下肢關節穩定性練習，踝關節內外翻力量練習，跑動中注意發力和運動方向，儘量做到在一條直線上運動。

8、拖著腿跑

原因：髂腰肌、大腿前後側、內外側肌群力量不足，臀部力量不足，腰腹核心力量不足，擺臂不足，辦公室人群伏案久坐，髂腰肌萎縮，肩背部緊張、力量不足。

對策：加強屈髖肌群力量練習、下肢力量練習、腳踝力量練習，弓箭步跳躍結合擺臂練習，加大擺臂幅度。

9、上下跳動

耗費額外能量

原因：跑動時蹬地的方向不對，向上的力大於克服身體的重力，過多的垂直彈跳耗費額外能量，更大的垂直衝擊加重腳底和下肢負擔，更容易造成運動損傷。

對策：注意控制發力的方向，身體適度前傾，進行一些可以控制垂直彈跳的跳躍練習（後蹬跑、跳繩等）。

10、步子邁得太大

原因：超過80%的跑者都是腳後跟先觸地，腳後跟先觸地時如果觸地點是身體重心下方，此時膝關節微屈，照樣可以得到充分緩衝，如果觸地點在身體重心前面，此時膝關節伸直鎖死，會造成更大的垂直衝擊速率，觸地後形成兩個壓力峰值，膝關節被迫承擔更大壓力，受傷機率大增。

通常步頻過低的跑者更容易跑出這樣的姿勢。

對策：加強屈髖練習、小腿摺疊和勾足、軀幹適度前傾，加強核心力量、髖關節力量、下肢力量、腳踝力量練習。

正確的跑姿是什麼樣的？

1、抬頭挺胸、腰背挺直；

2、上半身微微向前傾；

3、膝蓋放鬆、兩腳跑步時在同一條直線；

養成正確跑步姿勢的比選擇一款跑鞋更重要，它會影響你以後跑步的習慣、受傷的機率、對跑步的信心。

所以，每個跑者應該自我檢查是否存在錯誤跑步習慣，逐漸的修正。

跑步姿勢不對有什麼影響？

1、身體用力不均衡，不協調，導致跑步速度和距離上不去，各種跑步傷病發生；

2、膝蓋內外側、髂脛束、髕骨軟骨、足底筋膜、足後跟疼痛等問題；

3、擺臂動作錯誤，導致脊椎變形和高低肩，體態變形，對生活造成影響；

4、腳掌用力不均勻，走路姿勢不美觀，小腿肌肉一大一小。

養成正確跑步姿勢的好處有哪些？

1、預防跑步常見傷病，膝蓋、足底筋膜炎、足背痛等；

2、提高跑步成績和效率、個人精神層次、生活願景；

3、改善體態、高低肩、小腿一大一小等。