跑步後最常見的運動損傷，內附解決辦法

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1.脛前痛

疼痛位置：小腿前方那一根長條骨頭即為脛骨，通常把骨幹的疼痛叫脛前痛，也叫外脛骨夾。

確認方式：

1

小腿前內側脛骨骨幹疼痛。

2

運動初始疼痛明顯，堅持運動後減輕，運動結束後再次出現疼痛。

3

疼痛時做踮腳尖的動作，痛感加劇。

原因：造成脛前痛的主要原因有三點，首先是因為跑步場地過硬，落地時反饋給腿部的衝力較大；其次是因為跑步時落地姿勢不正確，過度內旋或者內旋不足，都會給脛骨造成額外的負擔；最後就是訓練增速過快，本身力量跟不上，轉嫁到了骨骼上。

解決辦法：

1

不嚴重的話應該減量減速，運動後配合冰敷可有效緩解

2

如果稍微嚴重，需要考慮休息至痛感消失，在恢復末期配合拉伸，牽拉小腿肌肉。

3

在休息過程中可以考慮轉換游泳作為替代訓練。

預防：在跑步場地的選擇上，避免石板路或水泥路，儘量選擇塑膠者柏油路，根據自己的落地姿勢以及體重，選擇一雙合適的跑鞋。

跑量上不應該盲目增加，而是應當按照周加量不超過10%的原則進行適當調整。

這裡的10%並不是每周都要增加，而是給了一個範圍，如果每周運動量不大的話，可以考慮增加幅度降為5%。

藥物：非甾體類抗炎藥。

具有抗炎、解熱、鎮痛作用。

這類藥物有明顯不同，如阿司匹林解熱作用較強，鎮痛作用弱；保泰松有抗炎解熱作用，僅有微弱鎮痛作用；撲熱息痛只有解熱作用，無抗炎作用。

具體用法需要諮詢專業醫生。

2.跟腱炎

疼痛位置：腳跟處上方的那根筋感到酸痛、僵硬，跑步後痛感變得更為強烈。

確認方式：

1

一般會在劇烈運動後的休息區間，或早晨發作。

2

肌腱處受到按壓會感覺疼痛。

3

急性跟腱炎可能會在跟腱處紅腫發熱。

原因：在跑步時並沒有做到充分的熱身，跟腱還處於相對緊的狀態，就承受過大的壓力，這是造成跟腱炎的主要原因，加上平時跑步計劃安排得過於頻繁，增大了患跟腱炎的機率。

如果是扁平足的話，因為落地時過度內翻，更容易對肌腱造成壓力。

解決辦法：

1

暫停跑步。

2

在鞋裡放入鞋跟墊用以減少跟腱張力。

3

可以考慮一定的冰敷。

4

國外有一種提踵練習，在台階上踮起腳尖，緩慢下落，每天3組，每組15次。

預防：跑前的熱身是最重要的，讓跟腱先從冷的狀態變溫，在跑步過程中不要提速過快，且要注意跑步密度不要過大，適當地休息。

如果是扁平足或者跑步內翻過度的跑者，應準備一雙穩定（支撐）型的跑鞋。

藥物：消炎止痛類的外敷藥。

3.應力性骨折

疼痛位置：應力性骨折一般發生在身體的承重部位，如小腿脛腓骨或者腳部的舟骨、跖部等。

確認方式：

1

手指按壓痛處，會出現鑽心的疼痛。

2

單腳站立或者單腿跳時，出現局部疼痛。

3

發生碰撞後突發性疼痛，並且不能繼續運動。

原因：應力性骨折也叫疲勞性骨折，所以運動過量是主要原因。

當肌肉變得疲勞時，無法承擔應力，力量穿過肌肉施壓到骨骼上，造成骨裂或者骨折。

除此之外，還有部分患者是由於本身原因造成的，比如身體缺鈣造成的骨質疏鬆，增大了應力性骨折的風險。

解決辦法：休息應該是唯一能夠完全治療好應力性骨折的方法。

預防：第一位仍然是保持運動量，要循序漸進，不要突然增加運動負荷，在平時的運動中應適當穿插核心肌肉力量訓練，用以提高腿部以及腳部的肌肉力量。

注意拉伸使肌肉更加有彈性，可以吸收更多的應力，注意平時補充鈣以及維生素D。

4.足底筋膜炎

疼痛位置：一般是在靠近腳跟部位或者足弓處有疼痛感，當然也有部分人表現在前腳掌有痛感。

確認方式：

1

疼痛在早起下床時的前幾步最為明顯。

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在跑步中或者跑步結束後，也能明顯感到腳掌疼痛。

3

腳尖站立時腳後跟疼痛（針對腳跟部位的筋膜炎）。

原因：因為足底的肌肉受到外力的衝擊，或長時間地走路或運動，引起腳掌局部肌肉勞損，導致局部筋膜發炎，所以對於跑步的人來講，大部分是因為運動過量造成的。

當然還有可能是因為在落地時，腳跟處與地面所成角度過高造成。

體重較大的人對腳步的壓力更大，也會引起足底筋膜炎。

除此之外，扁平足或者高足弓的人也更容易患此症狀。

解決辦法：

1

熱敷或者常用熱水泡腳可以有效緩解疼痛。

2

減少運動量，在運動後可以考慮冰敷。

3

做腳步伸展運動的物理治療。

預防：首先是要採用正確的跑步姿勢，不要給腳跟處太大負擔，落地時應該儘量保持全腳掌落地。

體重過大的人一定要減肥，體重的負擔不僅僅是針對腳掌，膝蓋也是同樣受到壓迫的；運動要適量，80%的運動損傷都與運動過量有關；選擇一雙合適的跑鞋。

藥物：消炎鎮痛藥。

5.跑步膝

有句話叫：「跑步百利唯傷膝。

」說的就是跑步可能會對我們的膝部造成運動傷害。

疼痛位置：膝蓋周圍疼痛，彎曲、伸展膝蓋時可以聽見「咔吧咔吧」的響聲。

久坐之後膝蓋感到僵硬、疼痛。

確認方式：坐下來，將腿伸直放在對面的椅子上，讓另一個人按住你膝蓋上面一點的肌肉，向下推壓膝蓋骨，注意要從膝蓋外側向中心推，同時收緊你大腿肌肉，此時你感到疼痛。

原因：跑步膝發生在女生身上的機率是男生的2倍，原因就是女生都喜歡做深蹲，她們往往因為不正確的姿勢而使膝蓋承擔了更大的壓迫。

我們知道，跑步時膝蓋承受的是來自兩方面的力，一方面是身體的自重，另一方面是來自地面的緩衝力。

所以體重過大，或者跑步地面過硬，也是造成跑步膝的原因。

解決辦法：

1

跑步後立即冰敷膝蓋用來減少傷痛，時間約15分鐘。

2

睡前對膝蓋進行熱敷20分鐘。

3

適當轉換運動方式，比如游泳等。

預防：平時要注意膝關節的鍛鍊，具體的方法是蹲馬步或站樁，都可以有效鍛鍊膝部力量；控制運動時間，做好跑前跑後的熱身以及拉伸，規範跑步姿勢，都能做到事半功倍。

除了要選擇一個更加合適的運動場地（如塑膠跑道）外，挑選一雙適合自己的跑鞋也可以讓你的膝蓋受到的壓力減到最小。

藥物：如果疼痛相對嚴重，可以服用布洛芬或者阿司匹林。

講解了這些常見的運動損傷，我們不難發現，其實造成這些運動損傷的原因是多麼相似：一是運動過量；二是跑步場地不對；三是熱身拉伸動作不充分；四是跑步姿勢不對；五是跑鞋不適合。

基本上這些可以占到所有原因的80%左右，換句話說，當我們做好這些的時候，就可以減少受傷的機率。

當我們受傷之後，自己一定要能對傷痛進行預估，輕微疼痛還是劇烈疼痛每個人都可以分得清。

在受傷初期，我們就應當選擇積極休息康復，停跑換來的是休息一段時間，而堅持跑可能換來的就是一直休息了。

如果疼痛比較嚴重，則應該馬上就醫，特別是上述情況中的應力性骨折，更是應該去拍片子進行確診。

除了痛感外，還應該分清酸痛以及刺痛，基本上酸痛都是因為力量不足引起的，而刺痛可能就是有炎症，或者傷到筋骨。

如果是刺痛的話，個人建議不要跑步，要進入恢復期。

大部分初跑者並不一定會有上述的問題，而初跑者中最容易出現運動損傷的人，80%肯定是年輕人。

年輕人覺得自己年輕有體力、有毅力，在初期跑步中並不會去控制跑步的量，很容易造成損傷，所以循序漸進這個道理是非常重要的。

沒有誰一開始就可以跑得很快，或者可以跑馬拉鬆了，「不積跬步無以至千里」這句話用在這裡就顯得更為合適。

最後，還是要提醒大家，對於運動傷害，預防是關鍵。