當心，跑步姿勢不對損傷膝蓋，還不好治！超詳細圖解如何正確跑步

很多人認為跑步很簡單：不就是邁開腿嘛？

不要輕視這項看似簡單的運動，其實跑步非常容易受傷。

美國人曾經做過研究：跑步運動員的下肢或膝蓋損傷率高達85%，而隨便跑跑的業餘愛好者，比例也達37%-56%。

這些損傷包括髕骨關節疼痛綜合症、髂[這個字念qià，我好貼心]脛束綜合症、外脛炎、跟腱炎、足底筋膜炎。

可怕的是，有些損傷是不可逆的，就是沒有辦法恢復到健康的樣子，損壞了就是損壞了，傷會跟著你一輩子，影響你今後的運動效果甚至是健康。

如果你是初跑者，先別理會「跑多少公里」、「時速多快」這些數據。

最最最最重要的是，你要學會在跑步時有效地保護身體，避免受傷！資深的跑友，則要檢測自己的姿勢是否正確，不要讓錯誤繼續發展下去。

那麼

如何正確地跑步？

總結有3點：

合適的跑步裝備+跑前後運動+正確的跑步姿勢

3個必要的跑步裝備

跑鞋

各品牌商家營銷五花八門，國際上很多運動專家普遍推薦的是支撐性好的跑鞋。

穿這種鞋子在雙腳落地時比較穩定，緩衝地面對膝蓋的衝擊，能起到減震作用。

史丹福大學的醫學副教授、醫學博士Michael Fredericson卻另有其說

他的研究認為：支撐性的跑鞋可能是促發運動受傷的罪魁禍首。

不如穿普通鞋子，因為能鍛鍊腳步肌肉。

斯坦福的運動員會光腳在草地上跑步訓練，就是為了鍛鍊腳步的肌肉。

我覺得還是看個人習慣吧，如果你穿普通跑鞋，姿勢正確為前提，沒有任何受傷跡象，不穿支撐型的跑鞋也行。

但是如果追求專業，挑一雙適合自己的支撐性跑鞋，會從生理到心理全面提升跑步的感受。

支撐性的跑鞋品牌有：Asics亞瑟士、Saucony索康尼、Mizuno美津濃等。

至於耐克、阿迪呢，個人認為不再專業跑鞋考慮範圍之內……

壓縮褲

壓縮衣的英文是compression clothing，顧名思義，能提供給壓力的衣服。

壓塑褲並不是你想像的普通運動緊身褲。

專業的壓塑褲非常非常緊，難脫穿，穿上後大腿緊繃。

穿壓縮褲有什麼好處？

支撐肌肉，給大腿全面施壓，能促進血液循環，減少乳酸堆積（導致你運動後酸痛的因素），保護膝蓋、防止抽筋。

我穿壓塑褲的感受是：穿上後兩腿緊繃，身體好像更輕盈了，膝蓋回彎時能感受彈性阻力，有減震效果。

我膝蓋跑傷，再也不敢光腿跑步了。

壓縮褲主流品牌包括CW-X、UnderArmour 、2XU、SKINS、CompressionZ等。

我的是CW-X彩虹壓縮褲，陪伴我2年多了，價格400+RMB

運動內衣

女孩子一定要選一款好的運動內衣，小心呵護你的胸部。

女生跑步時，胸部會劇烈的晃動，會上、下、左、右、呈8字形晃動… …長此以往，會損壞乳房的韌帶，胸部變形、下垂。

專業運動內衣品牌有：Champion 、Icebreaker、Moving Comfort、2XU、Lululemon、UnderArmour 、Adidas等。

我的Moving Comfort Juno,固定與包裹效果很棒，跑起來完全無負擔。

價格300+RMB

附加：壓縮襪

和壓縮褲原理一樣，可以在光腿時配合護膝穿。

針對小腿，也能起到壓縮褲類似的作用。

還有另外一個優點，及膝的襪子更凸顯緊實的大腿，讓女孩子看起來很性感，哈哈。

我的壓縮襪，德國品牌CEP的 CALF SLEEVES 2.0

5分鐘熱身運動

跑前做熱身運動，非常必要。

除了能防止受傷外，還能調整身體進入運動狀態。

慢跑、原地開合跳、高抬腿跑、拉伸組合等，都是很好的熱身。

幾個熱身運動的姿勢，供你參考。

9大跑步技巧，正確跑步不受傷

這是StrideUK（美國知名專業運動指導機構）的運動專家Mitchell Phillips撰寫的9個跑步技巧（我翻成了中文）。

頭部擺正

頭正肩平，眼睛直視前方，看向30-40米的位置，別低頭看腳。

低頭會拉緊脖子和肩膀。

下巴與脖子保持放鬆的狀態。

不要聳肩

保持雙肩自然下垂，向後、向下延伸。

挺胸，不要弓身呈佝僂狀，因為這樣會阻礙呼吸，呼入的氧氣變少，不能充分供能給肌肉。

雙手放鬆

雙手自然放鬆，但不要耷拉下去。

緊張狀態的手臂會造成肩膀與背部緊繃。

雙臂呈90度擺動

跑動時，雙臂彎曲呈90度，前後擺動，不是在身體兩側斜向運動。

擺動雙臂能給身體帶來向前的推力，如果斜向使勁會浪費力氣。

跑步時身體前傾

腰部不要前傾，也不要後傾，因為壓迫臀部。

很多專家建議呈立柱型跑步，Phillips建議身體整體向前傾斜，這種姿勢能減少地面對腳跟的衝擊，並且能使跑步的發力點在腳心位置。

穩住髖關節

髖關節，俗稱胯骨。

跑動時，控制好兩胯，保持穩定地前傾姿勢。

收緊屁股，不要向外挺，也不要左右搖晃胯骨。

控制好這個姿勢，能預防腰部與髖關節受傷。

別把膝蓋抬升太高。

落地時，膝蓋保持輕微彎曲。

當你在硬底跑步時，這個姿勢能緩衝地面對膝蓋的衝擊。

抬腿時膝蓋低一些，能起到減震作用。

注意，膝蓋是斜向向前抬升，而不是垂直方向抬升。

以腳心或前腳掌落地

腳心落地，對於大多數業餘跑步愛好者是最安全的方式。

用前腳掌著地，也能減少地面對膝蓋的衝擊。

雙腳的落地點在髖關節正面前方，而不是在身體斜側的前方。

輕盈落地

儘量小步快頻。

良好的跑步方式是輕盈流暢的。

無論你多重，你的雙腳都不要重重地拍擊地面。

輕盈步伐省力，能減少疲憊感。

有節奏地深呼吸

用嘴或者鼻子進行有節奏地深呼吸。

避免短而快的呼吸。

試著每2步換1次氣，更長時間換氣也可以。

這是一組正確動作展示

跑步後的拉伸

拉伸動作參考

跑前跑後怎麼吃？

運動前或運動後40分鐘內都不要進餐。

如果感到飢餓，可以吃1根香蕉，或者一些能量食品。

跑步與減肥

如果你想通過跑步減肥，那真是太辛苦了。

因為你累死累活跑5公里，只消耗320大卡。

減1斤肉需消耗3500大卡，也就是你得跑50多公里… …

因此，減肥的方法不是依靠運動，而是飲食。

關於飲食減肥，請微信搜索這篇文章——

低碳減肥法，3大招教你快速瘦。

況且，跑步後容易飢餓，可能會破壞節食計劃。

跑步對減肥的最大作用是：提高身體新陳代謝能力，防止節食後因新陳代謝減慢而反彈。