挺胸不挺肚,腳跟先著地!健康走路鍛鍊從正確的姿勢開始
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常聽說有人開始想要健走,卻出現膝蓋痛、小腿腫脹等問題。
其實,這些問題的原因,都是因為走路方式錯誤的關係。
當然,身體老化造成肌力衰退,以及關節的退化也可能是原因,但愈是這樣的人,愈需要知道正確的步行方式。
正確的走路方式,關鍵在於「體干」。
善用體干走路,也就是運用背部的肩胛骨、腹部的腹肌、腰部至臀部的骨盆,就可以提升運動效果,舒適無壓地一路走下去。
在此整理了多數人易犯的錯誤走路方式。
請檢查自己平時的走路姿勢,看看是否也犯了同樣的毛病。
錯誤1/駝背行走
成天伏案工作的人,以及長時間使用手機或電腦的人,走起路來很容易彎腰駝背。
駝背不只是背部蜷曲而已,肩膀和頭部也會往前突出。
這樣的走路方式,容易造成肩頸僵硬、腰痛、大腿肌肉酸痛等問題。
改善方法
背脊挺直,肩胛骨往中央收攏,挺胸,手臂大幅度擺動,敏捷地行走。
錯誤2/挺肚行走
這是多數女性會犯的錯誤姿勢,乍看之下很像抬頭挺胸,但其實是挺著肚子在走路。
過度強調「姿勢正確」的人、腹肌沒力的人,都容易有這樣的毛病。
長期以這樣的姿勢走路,不僅會腰痛,還會壓迫到膝關節,容易引發慢性膝蓋疼痛。
如果重心再偏掉,受壓迫的一邊膝蓋遲早會出問題。
改善方法
「正確的站姿」,掌握挺胸不挺肚的感覺。
錯誤3/外八行走
這是左右膝蓋向外彎曲的走路方式。
如果不嚴重,自己很難察覺,不過鞋跟總是磨損的人,就有可能走路外八。
此外,據說練過柔道等格鬥技的人,很多也會外八走路。
女性的話,似乎是骨盆外擴的關係,從大腿根部整個向外打開,才會變成這樣的走路方式。
男性也是一樣的,如果坐的時候,膝蓋會在無意識間打開(坐的時候無法併攏),就要小心了。
如果持續外八走路的話,就會對膝蓋和髖關節造成負擔。
改善方法
走路的時候,腳尖保持朝正前方。
因為重心有時後會不平衡,因此行走時要注意體干平衡,整個腳板確實踩在地面。
錯誤4/傾斜行走
這是重心偏一邊的走路方式。
基本上,每個人有慣用手和慣用腳,或多或少都會往左右傾斜,但如果情況太誇張,就會影響到走路方式。
這個壞毛病自己也很難察覺,但可以從鞋跟磨損的程度看出來。
如果鞋子的某一隻磨損得特別快,表示重心總是壓在該側。
以這樣的狀態長時間行走,可能會讓承受負擔那一側的膝蓋和腳踝產生疼痛,因此必須在日常生活中想辦法矯正。
像是習慣蹺二郎腿的人,想想自己是否都把同一條腿疊在上面?為了維持身體平衡,最好是不要蹺腿,但無論如何就是想翹腳時,最好要左右輪流。
改善方法
站在全身鏡前,對照「正確的站姿」,掌握筆直站立的感覺。
走路時,體重要平均分配在左右兩腳。
背包包時,不要總是用同一隻手拿或背,必須左右輪流,分散重量。
錯誤5/曲膝行走
非常多穿高跟鞋的女性會曲膝行走。
因為高跟鞋無法讓體重平均分散在腳底,重心很容易集中在腳尖。
如此一來,就無法使用整個腳底和腿部順暢地走路。
曲膝行走,不僅走起路來難受,對膝蓋的負擔也非常大。
要知道,當鞋跟愈高時,為了身體維持平衡,膝蓋承受的負擔也就愈大。
經常穿高跟鞋,養成曲膝走路的習慣後,就會出現因為膝蓋軟骨磨損而引發的關節炎、小腿腫脹、腰痛等毛病。
如果想利用上下班時間進行步行運動,建議最好能穿上運動鞋或平底鞋,需要的時候再換高跟鞋。
此外,這種曲膝走路方式,也是運動不足的人和肌力不足的長輩常見的走路方式。
只要學會正確的走路方式,就可以強化體干,提升肌力,也能預防老化。
改善方法
有曲膝走路習慣的人,走路的時候應該都是膝蓋先動。
請注意,不是膝蓋往前,而是整個大腿往前抬,從腳跟著地,體重壓在整個腳底。
若得步行好一段路時,一定要換成低跟鞋。
找出自己走路方式的缺點後,接著要學習正確的走路方式。
重點有五項:
1.維持正確的姿勢和體干
走路前,請先複習「正確的站姿」。
腹肌稍微使力,收小腹,左右肩胛骨自然收攏,挺胸,腰背不要蜷曲或前挺,然後重心平均分布在左右兩腳,以整個腳底板確實站好。
以這樣的狀態,整個人放輕鬆。
2.擺動肩胛骨,手臂往後拉
行走動作的第一動作是擺動手臂,不過與其說是前後「擺動」手臂,更正確的說法用左右肩胛骨,把手臂往後拉。
此外,手肘是否彎曲,需看行走的速度。
健走速度較快時,可稍微彎曲手肘,手臂較易揮動,也更容易加速。
而通勤或出門購物等平常走路的時候,手肘保持伸直也沒關係。
3.腳和骨盆同時往前
肩胛骨一活動,骨盆就會跟著動。
手臂向後擺時,同一側的骨盆便會往前,腳也跟著往前。
想像腳從骨處盆開始跨出,用整條腿跨出步伐。
如果走路時膝蓋先往前,就是錯誤的走路方式,會造成下半身不舒服,必須學習從骨盆開始移動的正確動作。
4.腳板從腳跟著地。
跨出去的腳要從腳跟著地。
只要在3的動作時,腳隨著骨盆的動作確實往前,著地時就會是腳跟先著地。
這時要注意腳尖不要向內或向外,而是筆直朝向前方。
如果腳尖沒有確實朝前,會對膝蓋和髖關節造成負擔,引發疼痛。
此外就像前面說的,常穿高跟鞋的女性、缺乏運動的人會在無意間養成腳尖著地的習慣。
發現自己有這種問題的人,一定要確實留心「以腳跟著地」。
5.重心從腳跟移動到拇趾球
平常走路的時候,大家或許不會去會注意重心的移動,但這也是個很重要的細節。
腳著地之後,想像身體向前移動,上半身重量往腳的正上方壓上去。
如此一來,體乾的軸心就能維持垂直。
接著讓體重從腳跟移動到拇趾球(拇趾根下方隆起的球狀部分)。
最後以拇指球踩穩地面,這時另一側的骨盆和大腿應該就會被前往帶。
接下來就是維持1,重覆2到5的步驟,只要掌握要點,有節奏地行走,自然就能領會正確的動作。
正確的姿勢就像正向心靈的胚胎,別只在想起時才要求自己,無論何時何地,都請保持抬頭挺胸的正確姿勢!
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