不用交學費學游泳了，二級運動員教你包學會。

作者：哼哼

大家好，我是哼哼，對，就是寫保險科普貼的那個（戳我頭像可以看哦）。

這次給大家帶來游泳教學貼，我曾經是國家二級游泳運動員，練習游泳13年，巔峰時期50米自由式27秒多。

不過到目前已經有14年沒有練習了，所以本帖只是針對有興趣學習游泳的入門貼，都說三天不練手生，我也因為長期不練習荒廢了不少，如果你也是專業或者半專業游泳運動員就別噴我了，因為從運動員角度來說，我已經老了。

（現在保險才是我的專業，要比就比保險誰專業）

有句老話叫：技術不夠，裝備來湊！游泳這件事上來說，我技術已經足夠，所以對裝備的需求幾乎沒有，從鍛鍊身體的層面來說，任何一條游泳褲都可以勝任，隨便一副50塊左右的泳鏡也可以滿足需求，泳帽我是不戴的（女生或者長發的男生用來包頭髮是可以戴的）這東西就好比賽道上用的光頭胎，不競技的情況下，不是必需品。

至於鼻夾，耳塞。

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好吧，會游泳的沒人會戴。

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臨到開始做素材了才發現泳鏡找不到了，得，趕快去超市買一副吧，大約60多塊。

我當年訓練的時候，也沒那麼多品牌，我們常用的就是這3個，如果大家要買的話也可以去選擇這3個品牌的裝備，質量很不錯

speedo，英發，捷佳

我就無所謂了，能用就行，泳鏡還是建議大家戴的，畢竟一般的循環消毒水都會有氯氣，或硫酸銅，都對眼睛不好。

很多運動員曾經都喜歡這麼放泳鏡。

或者這樣，不過這個姿勢，會有味兒

泳鏡的正確佩戴姿勢

先壓在眼睛上，往後拉皮筋

套好之後，調整後面的2根帶子

上下分開，這樣使泳鏡受力分散，更穩定

這是戴泳帽的手勢，我沒有泳帽

用帽子代替吧，像這樣用手把泳帽撐開

像這樣戴上

裝備層面，我個人覺得，泳鏡，泳褲（這個貌似必須要穿），吸水毛巾（一般毛巾我不喜歡，吸水性不強，仿鹿皮的最好，跟面巾紙一樣的吸水性，一碰就干，很爽！），浮板，是必備品。

想學游泳的，千萬別去買游泳圈，那東西會讓你一輩子學不會。

裝備一覽，泳褲穿上了，就不脫下來照了

下水之前做做準備活動，轉轉手腕和腳踝。

伸展身體

壓壓腿，這些都是為了避免下水出現抽筋的情況，很多溺水的都是因為抽筋引發。

沖沖涼水，讓身體預先適應一下溫度

做完準備活動，我們可以下水了，不會游泳的同學，記住，不要去超過自己腰部的區域。

因為一旦發生溺水，超過腰部的深度在你精神緊張慌亂的情況下，你是站不起來的，換句話說，超過腰部的水就可能淹死不會游泳的人。

這種深淺就非常合適

學習游泳第一步，不要懼怕水。

人體的密度和水是相當的，理論上講你在水裡既不會往下沉，也不會往上浮，但因為我們有肺，就好像魚的魚鰾，你深吸一口氣憋住，就好像魚鰾鼓起來，你在水裡就會自然的浮起來。

只要你能克服對水的恐懼，那麼接下來你就應該學習憋氣，像圖中這樣，深吸一口氣，捏住鼻子，把身體縮成一團，抱住退，在水裡你就會像下面那樣浮起來。

你的背部是一定會浮出水面的

能做到對水不恐懼，能像這樣憋氣，其實你游泳已經學會了50%

只要堅持這樣練習下去，用不了兩周，你就屬於會游泳的人了，另外一半是屬於高手進階，就是所謂的泳姿練習，這個是長期的過程，練習在水中對自己身體的控制，不是一朝一夕可以練好的。

通常我們採用對動作進行分解，一部分一部分的練習，就像是排舞，把每個動作做好以後再集成起來。

本帖介紹自由式和蛙泳這兩個常用泳姿，也是最容易學習的泳姿。

第一步，你得練習腿部動作，大腿到腳尖都要繃直，打水的時候腿不能彎

大腿帶動小腿，特別是膝蓋，不能彎

正反都要練，而且需要練至少1周

然後浮板上場，這樣抓住浮板，身體有個支撐，然後腳蹬池邊讓自己漂起來

像這樣漂起來，頭埋不埋在水裡都可以，有能力最好是憋著氣埋水裡

以上都做好了，就可以像這樣將打水和浮板結合起來

以上部分至少需要1-2周的練習，不可急功近利，駕輕就熟以後我們再進行下面的步驟（覺得有用就把帖子收藏起來，慢慢對比練習）

下面是自由式手部動作練習

注意手肘的位置變化

注意手肘的位置變化

一個動作循環

從正面分解，手掌是斜著切入水面的，好像一個切西瓜的動作

我們的手掌是沿S型運動的

然後往外分一點水，迅速一個翻掌的動作把手掌翻來對著地面（在水裡就是手掌正對身後推水）

畫線可以看到，我們的手掌是按照一個不太規則的S型做動作的。

手掌正對身後退水，這個動作直接影響自由式的速度，是關鍵動作

一直往下推，直到手完全打直推到大腿，這就是為什麼練游泳的都要求手臂長，越長越好，因為划水距離變長，做功效率就高，游的就快了。

菲魚（菲爾普斯）為什麼那麼厲害，身高193CM，他臂展超過2米。

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我身高182，臂展183。

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亂入一張，這就是臂展，手臂展開的長度，以左右中指指尖為計算點。

繼續亂入，今天量的，183CM

划水的時候手指分開是錯的，之後的視頻也可以看到，我現在游泳也很多時候手指分開，畢竟這麼多年不在競技狀態了

這樣才是正確的

自由式划水動作一般是一隻手一隻手的練習，建議在泳池邊像這樣趴著練

分水，彎肘

翻掌，正對身後划水

推水直到大腿，我家小區的泳池是休閒泳池，所以周圍都比水面高太多了，如果是標準泳池，周圍不會高出水面這麼多，幾乎和水面平行，這樣練習效果會更好。

還有要注意，頭埋下水的時候，不要埋的太低，這張就是錯誤的示範，頭埋太低，注意鼻孔其實已經超過被水倒灌的角度了，鼻子會進水的。

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要這樣，眼睛看卸下45度

差不多這個角度，這樣鼻子才不會進水，很多同學就是因為頭埋的太低，一下水就嗆水

以上自由式手部動作都是在岸邊進行，至少1周，慢慢熟練以後才能進水裡實踐

浮板再次上場，這個握法是自由式手部練習的握法。

在水裡也是一隻手一隻手的練習

這是一個循環動作，一隻手一隻手的練，不要急，慢慢來

腿還是向上面那樣打水，還是記住，膝蓋不要彎

自由式單手練習流暢以後，我們可以進行雙手練習，這時我們就不要用腿打水來影響我們的思維，影響我們對手部動作的控制。

浮板又上場，用大腿夾住，這樣我們的腿就不用打水也可以浮起來了。

這樣夾住

下水，讓我們把思維集中在上半身，以下是一個動作循環

再次強調，不要埋頭太低，水會倒灌進鼻孔

要這樣！！！

腿部打水的時候，腳要繃直，但是不是像這樣直，這樣是不太正確的

是要稍微帶點內八字的繃直，這樣你打水的面才大，打水效率才高

放幾張動態度配合理解吧

這張動態圖是自由式換氣

自由式換氣是上半身一起轉向一側，不是脖子轉，記住這點，然後多摸索

下面介紹蛙泳

蛙泳相對簡單，不過也是很多人動作不到位，不標準，以至於游的慢，游的累

蛙泳的腿部動作，第一個動作是把腿收起來，但是注意，收起來的時候，腳掌是這樣勾著的，不像自由式是繃直的

這樣就是錯誤的

然後在大腿併攏的情況下，把小腿分開，這個動作要多練，沒事可以趴在床上練，讓其他人（父母，老婆，男女朋友）幫忙看，或者對照這張圖擺好腿的姿勢，感受如何控制腿部動作

同時注意腳掌是勾著的，沒有繃直

然後往後蹬，蹬的時候大腿自然就打開了，在把腳蹬直的過程中，邊蹬邊合攏腿（腳掌依然沒有繃直）

蹬直以後，夾腿，這個時候腳掌繃直了，減少阻力

動作完成

其實蛙泳，練好了腿，基本就能說會了，手隨便怎麼刨刨水只要能換氣，基本就像個蛙泳的樣子了，所以以上請大家認真練習，下面的手部動作，屬於蛙泳的進階教程。

注意手掌的朝向，向兩邊分水至肩寬

分水至肩寬

然後轉掌正對後方的同時屈肘（注意我的頭，同時在進行換氣動作）

划水至胸前，然後夾肘，手肘夾的時候其實就是抬頭換氣的時候。

像這樣，兩手往胸前夾

把手併攏伸出去

一套動作完成

單手側面做個剖析動作

屈肘的同時往後划水，頭也同時開始抬起來換氣

夾肘，兩手併攏往前伸

埋頭下水，一套動作完成

配合動態圖，更好理解

這就是為什麼我喜歡吸水毛巾

輕輕一抹，就乾乾爽爽的

好了，運動會到此結束。