夏天都要過了卻還不會游泳？看我如何用28小時自學自由式！

文章來自站內生活家 大寫的空格

如標題，之所以能這麼快自學學會，除了仔細的做功課主要還是因為用了「呼吸管」這個神器，就是下面這貨，所以不賣關子，先提前告知。

其實呼吸管最最主要的作用就是讓你忘記換氣這個最大的阻礙，極大的減少你的分心，讓你可以完全專注在動作的練習上面，真真正正的事半功倍。

額外的功能就是還可以讓你避免喝到泳池水。

沒整太專業的款式，買的馬雲家的，挺好用的，連結不放了，這個樣式的店家不多，很好搜，實在搜不到就加上「青少年」三個字。

不要下面還有個呼吸口的那款，多個口多個漏水的地方，這個足夠用，可以說基本不會漏，不到40元。

對了這貨必須必須必須配合鼻夾。

可能會有人問，帶呼吸管有沒有什麼弊端？

有！

最直接的弊端就是影響換氣。

就和離了鼻夾、泳鏡不能下水的同學一樣。

但要仔細想下 ，你學自由式的目的是什麼，相信大多數人都是為了健身、塑體、減肥吧？影響換氣？那可以動作熟練後有時間了慢慢學換氣啊？

結論就是如果你想想短時間內高效、專心的能學會自由式當做有氧運動，歡迎繼續往下看！否則那就右上角掉，別浪費時間了，因為我以下的內容太「依賴」工具了，太「為達目的不擇手段」。

---

▼先上圖證明下真假

這個...離場時間不對哈，我猜那個應該是游泳館電腦關機的時間。

不會游泳的都知道，一般學習階段撲騰40分鐘左右其實就累了，當然下午還要上班也不能多待。

如果哪位值友單位附近一樣也有游泳館就太有地利優勢了，中午去沒人打擾真的太舒服了，偶爾還能包場哈哈。

如圖：第一天參觀不算...42次每次40分鐘=1680分鐘=28小時

▼自身情況：

身高體重：178CM、63KG；

▼游泳基礎：

1、會仰泳，但不專業，能保持不沉底，像水母那樣手腿一收一划拉也能游挺快；

2、蛙泳和老婆學的，半吊子水平，就是那種『老年蛙』的泳姿，勉強保持頭在水面上那種小幅度撲騰，...單趟50米游完基本體力耗盡（姿勢不正確），而且時不時的還喝到水。

其實想表達的是自身的基礎和學自由式沒太大聯繫，頂多影響最遠可游的距離或短距離的爆發性衝刺，沒這個基礎頂多游不了那麼遠那麼快，但不耽誤你學會它。

當然，除非你怕水，這個是學游泳前最最需要打破的障礙。

雖然用了呼吸管了，但是核心步驟還是都要去學的，不然帶著呼吸管就去撲騰肯定還是喝水和沉底，所以去之前也做了不少功課，下面也給大家分享下，都是「取其精華」的分享，如果有漏寫或者寫錯了還往專業的大神在評論區指正，也便於其他值友能看到和糾正。

---

▼概述下我的28小時學習步驟：

漂浮+打腿---純打腿---嘗試手部動作---手腿結合---慢慢感受（反覆總結糾正）---學會。

▼打腿：

第一步當然就是打腿。

打腿加速的作用其實只有不到20%，所以主要目的不是為了加速，而是為了保持身體水平，可以試下頭枕在泳池邊後上下擺腿，一會兒下半身就起來了，停了就沉下去了是不是？

當然你腿部肌肉發達了肯定可以提供更多加速，作用就像螺旋槳一樣，但那都是運動員短道或者衝刺才那樣，留意下游泳比賽也能看出來，前面基本都不怎麼打腿的。

因為大腿是人身體血液含量最豐富和肌肉群最大的區域（後面還有臀部），頻繁調動大腿肌肉會導致血液為了補充能量和氧氣大量集中流向它，從而影響其他部位的供血，運動過量的結果就是輕則酸、累、乏力，重則抽筋、抽搐，過量運動下肢還會導致腦部缺血、缺氧而暈倒。

▼正常池邊練習打腿是下圖這樣：

強烈！不建議！注意！是不建議下圖↓這種練習

這種練習時兩條腿為了擺脫地心引力會像兩條直棍一樣，太僵硬了。

脫離了水流，沒有阻力浮力的的練習作用很小很小，一定要下水練。

▼漂浮打腿：

當你覺得池邊練的差不多的時候那就可以開始漂浮打腿了。

沒用呼吸管時，我是伸直胳膊，↓吸足一口氣趴水裡，縮腿小跳腳一蹬牆，借力滑行時撲騰幾下，氣吐完了然後起身喘口氣歇歇，如此反覆 。

正常也是這麼練習的。

標準打腿的要點到處都有講，無外乎膝蓋儘量不彎曲，大腿帶動小腿，像下圖這樣↓

▼腳面發力方向

做到芭蕾舞那般的踮腳尖、內八。

很多人一定感到好奇,為什麼要內八？其實這關係到力學的分解,我們看一下簡圖就會明白了...

如果雙腳按照自然繃直的狀態去打水，產生的推力是分散的，方向不集中，所以效果肯定不好。

如果把腳面稍微內扣一下，形成內八，再去打水，推力就都是筆直向前的了，效率非常的高。

這個其實很簡單，在水裡的時候，很容易找到感覺。

小竅門：把注意力放在腳背面靠近小拇指的地方，用腳面與腳踝關節之間的那一片三角區域的腳背去打水，就能感到很大的發力感了。

因為這一片區域的面積是最大的。

千萬不要用大腳趾正後方的腳面去打水，那樣不僅不會前進，反而會倒退。

如圖：

想一下就做到「鞭腿」、「魚尾」很難，先不說腳尖保持平面與否，這個所謂的「鞭腿」就很難體會到，搜了很多教程和文章，突然看到有個博客寫的比喻很形象，看後頓悟了下就知道如何發力了，接著進步很快。

▼仰泳和自由式打腿相通之處：

要點就是「踢足球」，或者踢地也一樣，但區別是膝蓋不能太大幅度彎曲。

因為我們踢足球恰恰就是大腿帶動小腿，想像水裡有個球，小幅度的用腳尖去踢它，當腳尖和身體水平時就停止，慢慢感覺不同的動作對水的阻力和帶來的加速度，慢慢的，打腿打到一定次數了，就能體會到鞭腿那種感覺了，說白了還是離不開多練。

還有很多這種多少多少度、多少多少厘米這樣的教學圖片，說實話看後沒多大用處，人又不是機器人，誰去算這玩意兒啊，真不如下水擺兩下，初期幅度和強度儘管大些。

不要糾結水花的大小，賽艇水花大，速度也很快。

魚雷沒水花，更快。

要親身體會「大腿帶小腿--帶小腿時膝蓋被動彎曲--甩動小腿--小腿甩動腳踝、腳掌」，別勾腿、別太僵硬、別打腿時全身都被影響到就好（泳池見一位打腿時整個身體都在左右晃的）。

只要前進的速度有了，也不是特別累，就沒問題。

不要給自己太大壓力做到多標準，我們的目的是鍛鍊，不是去比賽，打腿的次數多了再慢慢一點點去體會去改進，能達到為我所用就好。

也不要糾結腳尖繃直沒繃直，能繃直肯定更好（例如腳蹼、鴨掌），當然，不繃直一樣可以游的，親測沒太大影響的，我自身就是例子，筋太硬，繃不直，強行繃直的結果就是抽筋...柔韌性好的、筋軟的想繃直可以下水前熱身時練練壓腳，如下圖：

▼打腿如何進階？

只能多練！

打腿會前進是入門，打了多了你會慢慢發現，有時又累移動的又慢，有時...咦？剛才那幾下游的好快腿還不累！其實那幾下就接近鞭腿了。

怎麼才能達到？沒竅門，除了壓腳掌、內八，就只能悶頭練...打腿的最後目標是把動作像走路一樣記到骨髓里，記到本能里，做到無論做其他任何動作都不影響它，這才算打腿練好了。

▼手部動作：

那什麼什麼時候是個頭呢？我是直到純打腿游完一趟泳道時，感覺速度很穩定又不是特別累，才開始嘗試的手部動作。

水上的手部動作細節先別管，先學水下的，剛開始可能扒拉兩下胳膊發現腿沉底了、身體歪了、管子進水了，那好，這是同時用手的時候打腿變形了、身體非直線了，說明腿沒打夠，以及手腳配合不協調，繼續再練幾天打腿。

身體要保持直線（腰部和臀部挺起不要下墜），想像自己是一根圓滾滾的浮木，視線看斜下方45°（如果身體會傾斜就看正下方），腳正常打水，手臂偷偷的...輕輕的...順著水流劃拉幾下。

反正又喝不到水，也不用換氣，只要打腿沒問題，別仰頭（仰頭身體會傾斜）就可以不著急，慢慢一點點的學。

反覆幾次嘗試、總結、再嘗試一點點的去練去感受。

▼手部動作：

手部動作分水上部分和水下部分，前期水上部分稍微注意下就可以了，也可以完全不去考慮，集中精力先學習水下部分。

「手臂入水時是展肩、上臂帶動小臂，這樣就能實現高肘入水又不累」--儘量不要用小臂（前臂）和手進行揮臂。

「手部出水是甩手套、入水是穿手套」--想像前面有個手套或有個洞，手一直往前伸。

「抓水的點要在身體軸心延長線上，不然容易游歪」--注意手部入水位置。

菲爾普斯教練說的：「我從來都是建議要大強度、大幅度去打腿」。

「我看一個人的泳姿先看夠不夠水平身體是不是一條直線....游的時候所有的動作都要保持軸心運動」

節奏！節奏！節奏！

節奏非常重要，要找到划水、換臂、打腿、呼吸四者之間的節奏，我是找到節奏後瞬間進入狀態，一口氣遊了500米的。

不要快，慢慢的找個適合自己的呼吸頻率、打腿頻率、划水頻率。

▼還總結了幾條經驗，僅供參考：

不用糾結打多少下腿後才划水（兩者需要協調，游泳時同手同腳一樣不可取），自己學習時怎麼舒服怎麼來，不要太糾結這個數字比，動作慢了才更容易協調配合。

長距離比賽時兩次打腿一次劃臂，臨近衝刺才6次打腿一次劃臂。

手臂入水時不一定非要用力拍，可以很輕緩很舒展。

手臂抱水可以往S形划水方向努力但不要強求S（S形是拉長了移動、作用距離和強度，會更累），可以劃直線或只劃一小段（菲爾普斯游的快了也是一個手臂劃S另一個劃直線），我是想像往懷裡扒拉沙子，怎麼樣扒拉的多怎麼樣阻力大就游的快和遠。

游得太累時入水手臂可以別伸太直或自然落到斜前方再划水，會輕鬆很多（當然速度也會降很多），可以稍微歇一歇。

如果想強化背部或划水更有力，划水時就稍微側點身，當手掌、整條手臂感覺到阻力後，用胳肢窩下後那塊肉（背闊肌）發力，不懂？相信我，下水了就懂了。

不用太糾結是不是高肘入水，只要一個手臂儘量前伸，另一手臂轉肩帶動上臂、中間移動時手不碰到水，自然就是高肘入水了。

▼結尾：關於轉身與換氣

轉身：因為有管子，所以我用的是橫向轉身，游到泳池邊手扶一下左轉身，團體，蹬壁。

速度很快也不破壞節奏和呼吸。

那面的引用連結里也介紹了這個轉身，很簡單也好上手。

想學習帥氣的前滾翻轉身的看過來→學不會自由式轉身？跟著這6步學就好啦

換氣：最難的就是換氣了

難嗎？我只能說我水還沒喝夠...

正常換氣初期一般都是轉頭露出兩個泳鏡，視線看向側方或者斜側後方就好，轉頭不要太過或抬頭，快速換氣後要立即轉頭往水下吐氣。

換氣目前做的不好，還在學習中，就不多說了以免誤導大家。

建議帶著呼吸管能游夠1千米後，閒暇時間、達到鍛鍊計劃後再考慮學習轉身和換氣，畢竟鍛鍊是主要的。

最後衷心希望大家看完文章後能有所幫助，揚長避短，早日學會自由式~

↓↓↓ 閱讀更多內容 請點擊 了解更多