看完這些，原來自由式游泳這麼簡單

面對炎熱的夏日，去游泳的朋友越來越多，經常會看見一些朋友在游自由式的時候，要麼用盡全身力氣，水花很大，卻原地不動，要麼打水的時候身體晃的很厲害,搖搖擺擺的緩慢前行，總之就是方法都不對，下面就把一些自由式動作要領分享給大家：

自由式的打腿基本動作是：身體放平，腳尖繃直，直腿打水，大腿帶動小腿，雙腿輪流上下打水。

首先，膝蓋適當彎曲，度要把握要準確，彎曲過多，那小腿打水就不會有力度，受到水的阻力就大，打水看不到水花;太直的話，肌肉會持續緊張，累死自己不說，水花挺大，但就是沒有速度。

其次，打自由腿的時候特別注意腳尖繃直，打水才會有力度。

然後，儘量放鬆腳踝，關鍵在於體會大腿帶動小腿的感覺。

最後，要知道單純的打腿練習只是腰部以下用力，身體上半身需保持平衡不動，這樣才不會左右搖晃。

自由式口訣：

一、身：身體平穩水中趴、雙臂交叉輪流劃、兩腿鞭狀上下打、慢呼快吸向前劃。

二、臂：移臂放鬆肩前插、小臂手掌對準水、沿著中線把速加、兩臂輪流交替劃。

　　

三、腿：大腿發力帶小腿、兩腿交替來打水。

四、換氣：頭在水中慢吐氣、轉頭張嘴快吸氣。

1. 動作結構與技術要點

（一） 身體姿勢　　

自由式時身體俯臥在水面成流線型，背部和臀部的肌肉保持適當的緊張度，在游進中保持頭部平穩，軀幹圍繞身體縱軸有節奏的自然轉動35゜~45゜。

（二） 腿部動作

自由式腿部動作雖有一定的推進力，但主要起平衡作用，保持身體的穩定和協調雙臂做有力地划水。

要求兩腿自然併攏，腳稍內旋，踝關節關松，以髖關節為軸，由大腿帶動小腿和腳掌，兩腿交替做鞭打動作，兩腳尖上下最大幅度約30~40厘米，膝關節最大屈度約160゜。

（三） 臂部動作　　

自由式是臂部動作是推動身體前進的主要動力。

以一個周期分為入水、抱水、划水、出水和空中移臂不個不可分割的階段。

自由式的手臂動作分為抱水、推水、提肘出水和移臂、入水幾個階段。

1、抱水：屈腕、屈肘，手掌用力向身體後側抱水，感覺像往懷裡抱著一個大圓球。

2、推水：推水是前進的主要動力，推水要有力且有效。

抱水以後，將彎曲的手臂向身體後方推水逐漸打直，划水到大腿處。

這個動作要點是肩部要有一個旋轉，手臂配合肩部動作，大臂內旋，大手臂帶動小手臂，向後推水。

向後推水後屈臂到伸臂的加速過程，手掌從內向上，從下向上劃至大腿旁。

3、提肘出水：推水到大腿旁後，掌心轉向大腿，出水時小指向上，手臂放鬆，屈肘。

大臂帶動小臂，肘部上提，帶動手臂和手出水面。

屈肘大概為100°左右。

4、移臂：提肘後，向身體前方移臂，肘高於手，手感覺像是插入水中。

5、入水：完成空中移臂後，手自然放鬆入水。

手的入水點儘量向頭部前方伸。

入水時手指伸直併攏，手指首先觸水，然後是小臂，最後是大臂自然插入水中。

2.自由式如何換氣

游好自由式主要是要能控制好身體的平衡。

因為自由式的腿部動作是上下的，要求膝蓋都不能彎，而手部動作是前後的,而換氣則是左右的，要求這三個方向的運動不能相互干擾，整個身體要有一條中軸線，三種動作分別圍繞這條線運動，保持相互的平衡，使得身體向前直線運動一般換氣應該是兩面換氣，也就是手臂每揮動三下上身略向左右傾斜，頭側出水面吸氣動作不能太大，否則會影響身體的平衡，所以一般只有左右動作，沒有上下動作。

呼氣是在水下完成的，是從鼻子中呼出的，要求是均勻悠長。

而吸氣是在頭微側出水面時完成的是用嘴吸入空氣，要求迅速充分。

整個動作的幅度儘可能小，時間儘可能短，儘量減少換氣對速度和身體平衡的影響。

現在流行一種單側換氣法，也就是每劃兩次臂換一次氣，這是在雙面換氣的基礎上發展起來的，因為身體的兩側難度較大，翻轉會更加消耗體力，影響速度，所以才採取這種辦法，但無論從打好基礎來說，還是從技術掌握的全面性來說，學好兩側換氣是很重要的。

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