酷熱的夏日來臨 各式游泳你得學會 旱鴨子看看就行了

炎炎夏日，

想擁有好身材卻又怕熱怕曬不想運動?

試試游泳哦!

游泳既能消暑，又能鍛鍊身體，

是夏日運動的最佳選擇。

小編建議你，把游泳學會吧!

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蛙 泳

身體姿勢：

「劃手腿不動，收手再收腿，先伸胳膊後蹬腿，併攏伸直漂一會兒。

」從順口溜中可以看到，手的動作是先於腿的動作。

一定要在收手後再收腿，伸手後再蹬腿。

臂部動作：外劃→內劃→前伸

1、外劃：雙手前伸，手掌傾斜大約45度(小拇指朝上)。

雙手同時向外、後方劃，繼而屈臂向後、向下方劃。

2、內劃：掌心由外轉向內，手帶動小臂加速內劃，手由下向上並在胸前併攏(手高肘低、肘在肩下)，前伸。

3、前伸：雙手向前伸(肘關節伸直)。

腿部動作：收腿→翻腳→蹬水→滑行

1、收腿：屈膝收腿，腳跟向臀部靠攏，小腿要躲在大腿後面慢收腿。

2、翻腳：兩腳距離大於兩膝距離，兩腳外翻，腳尖朝外，腳牚朝天，小腿和腳內側對準水，像英文字母「W」。

3、蹬水：實際上是腿伸直的過程(屈髖、伸膝)，由腰腹和大腿同時發力，以小腿和腳內側同時蹬夾水，先是向外、向後、向下，然後是向內、向上方蹬水，就像畫半個圓圈。

4、滑行：雙腿併攏伸直後再一個短暫的滑行(1-2秒)。

呼吸：臂部內劃時呼吸。

節奏：雙臂伸展時完成蹬腿。

自由式

身體姿勢：

自由式時身體保持水平姿勢，髖略低於肩。

兩眼注視前下方，游進中軀幹圍繞身體縱軸自然轉動35-45度。

臂部動作：入水→伸展→抱水→划水→移臂

1、入水：手的入水點在肩的延長線和身體中線之間，以大拇指領先，斜插入水。

2、伸展：入水後，手、肘、肩繼續前伸，使手臂伸展。

3、抱水：隨著身體的轉動，屈腕、屈肘，手臂向外、後方抓水。

4、划水：手下劃到最低點後，旋轉手臂向內、上、後方划水，保持高肘屈臂的划水姿勢。

5、移臂：出水後，手臂自然、放鬆地經空中向前移臂。

腿部動作：鞭狀打水

1、腿動作從髖部開始發力，大腿帶動小腿，做鞭狀打水動作。

2、上打水，腿從直到彎。

以直腿開始向上打，腳接近水面時屈膝，小腿上抬，使腳掌露出水面後向下打水。

向下打水前膝關節彎曲角度約130-160°，打水幅度約為30-40cm。

打水時要繃腳，不要勾腳。

呼吸：兩臂各劃一次做一次呼吸。

節奏：大腿6次，兩臂各划水1次。

仰泳

身體姿勢：仰臥，腰腹適當緊張，展髖，使身體自然伸直並保持高平浮的姿勢。

臂部動作：入水→抱水→划水→出水→移臂

1、入水：直臂、掌心向外，小指先入水，入水點在肩前延長線與身體中線之間。

2、抱水：入水後伸肩，手向前、下、側方滑去，略勾手腕，把水「抱住」。

3、划水：划水又分「拉水」和「推水」兩步。

拉水：手臂動作從划水開始至肩橫線。

推水：從肩橫線至划水結束。

4、出水：藉助身體向對側方轉動和手掌向下壓水的反作用力，提肩、由肩帶動臂出水。

5、移臂：出水後，迅速沿著肩的垂直面直臂向前移動。

腿部動作：雙腿靠攏上下交替打水。

兩腿自然伸直上下交替打水，兩腿打水幅度40厘米左右。

向上打水的效果大於向下打水。

呼吸：一隻胳膊移動時呼氣，另一隻移動時吸氣。

節奏：劃臂2次，打腿6次。

蝶泳

身體姿勢：頭和軀幹有時露出水面、有時潛入水中，形成波浪式上下起伏的變化位置。

臂部動作：入水→抱水→划水→推水→出水→空中移臂

1、入水：入水時肘稍屈並略高於小臂，手掌領先，然後帶動小臂和大臂依次入水。

2、抱水：手的運動方向向外，向後向下。

3、劃水：划水時，前臂和手掌是划水的主要對水面。

屈肘，使肘部保持較高的位置。

前臂外旋動作和逐步加大屈臂的動作是同時進行的。

4、推水：當兩手距離最近時，雙手做弧形向外推水的動作。

手的運動方向為向外、向上、向後的方向。

5、出水：肘關節微屈，手掌向上，肘先於手出水，兩臂放鬆內旋，沿身體兩側低平的拋物線前擺。

6、空中移臂：開始移臂時稍用力，利用臂的離心力向前擺出。

移臂時的速度要快，否則會造成身體下沉。

腿部動作：雙腿自然併攏腳跟外張，雙腳同時上下打水。

1、 蝶泳打水時，雙腿自然併攏，腳跟稍微分開成「內八字」。

2、兩腿伸直向上移動，髖關節逐漸展開，臀部下沉。

3、當兩腿繼續向上時，大腿開始下壓，膝關節隨大腿下壓，動作自然彎曲，大腿繼續加速向下。

4、隨著屈膝程度的增加，腳抬至進水面時，臀部下降到最低點，腳向上抬至最高點，並準確向下後方打水。

呼吸：推水伸頜抬頭吸氣，移臂低頭呼氣。

節奏：劃臂一次，打腿兩次。

【溫馨提示】

游泳前，做好3件事!

1、不要吃得太飽或者飢餓，儘量在飯後1小時下水，避免在游泳期間發生抽筋。

2、做好熱身運動，將四肢關節和肌肉運動起來，應付水中高強度的運動量。

3、下水前，用手潑水將前胸與後背拍濕，讓身體適應水溫，然後再慢慢下水。

另外，要時刻準備消炎藥和防曬霜。

游泳後，清洗4個地方!

1、眼睛

游完泳，眼睛會發紅、發澀，分泌物較多，這是結膜炎的表現，大多數由細菌、病毒感染引起。

游泳後可用純凈水沖洗眼睛，再滴幾滴能消炎的眼藥水。

2、鼻子

泳池裡有大量誘發鼻炎的過敏原。

游泳後要多擤幾次鼻子，可用鹽水洗鼻子，能有效減少消毒水對鼻黏膜的刺激。

3、女性私處

經期以及前後三天不要游泳，以免交叉感染。

游泳後可用清水加上洗液幫助改善私處的酸鹼環境。

4、口腔

游泳後應馬上用清水漱口。

條件允許的情況下，可用漱口水消毒。

漱口前，不宜喝水和吃東西。