新手如何自學游泳之二：自由式

前幾天說了蛙泳的自學經驗，希望有能夠幫到大家學習游泳。

今天接著來說說自由式的學習。

自由式，又稱爬泳，顧名思義，是要爬在水面上，前進。

想要前進，就要向後用力，這是個很直觀的道理吧？ 但我們下水之後，經常會發現，無法找到準確的向後發力的感覺。

這是為什麼呢？ 因為恐懼。

為什麼這麼說呢？ 因為我們本能的會恐懼自己沉入水裡，所以手腳的動作，都是本能的去向下用力，想要把自己支撐起來。

其實就像上期所說的，大多數人，只要保持靜止不動，身體就會很快浮在水面了。

所以，完全不必用力去找支撐。

前進才是王道。

只要前進起來，身體會更容易浮在水面。

那麼，如何才能前進呢？

表面看自由式靠的是划水和打腿產生推力，其實軀幹的力量也很重要。

只不過初期學習，先掌握手腳發力，就夠了。

等熟練之後，可以在游泳時軀幹保持一定的緊張度，通過身體的轉動有效地發揮軀幹肌肉的力量，減少阻力。

下面詳細來看自由式的動作要領：

手臂動作：把頭部前方的水，用手掌以及胳膊，挽向身後。

為什麼用挽這個字呢？因為，這個動作，不是簡單的拉，也不是簡單的推，而是柔中帶剛，剛柔並濟，在手臂運動的過程中，一定要有一種曲臂挽留的感覺，有一點弧度和曲線，而且發力時間很長。

感覺就像兩隻船槳一樣，輪番划水，從而帶動身體前進。

如下圖。

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動作要領如下：

1.手的入水點在肩部延長線和身體中線之間

往大拇指方向斜插入水

2..入水後,手、肘、肩繼續前伸,使手臂伸展

隨著身體的轉動,屈腕、屈肘,手臂向外

後方抓水;手下劃到最低點後

旋轉手臂向內、上、後方划水,保持肘部彎曲

3.手臂垂直後,快速推水

手臂轉為向外和身後划水直到大腿側,手肘出水

4.出水後,手臂自然放鬆，保持高肘姿勢

請注意，在掄胳膊的時候，有個細節，就是，胳膊不要掄圓，不能把手揚的非常高。

而是要把手從水面附近迅速移動到頭部前方。

大胳膊也不要向後送太遠，要體會以胳膊肘為軸心，小臂轉動的感覺。

這樣就會顯得很專業，而且肩膀不容易累。

如下圖。

在掄胳膊的基礎上，加上換氣： 在水下吐氣，當胳膊從水下划過的時候，藉助反作用力，把頭部支撐在水面附近，向發力的胳膊那一側轉頭，看向手掌運動的方向，嘴巴就有空隙可以吸氣了。

同蛙泳的吸氣動作一樣，也要快速，大口的吸氣。

如下圖。

（哪只胳膊划水，臉就往哪側轉）

接下來看腿部動作： 用大腿帶動小腿以及腳背，像鞭子那樣去抽動，從而產生反作用力，把身體向前推。

如下圖。

腿部動作要領如下：

腿部動作

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1大腿動作從大腿部開始發力,大腿帶動小腿,做鞭狀打水動作

2.向上打水，用直腿向上開始打水

當腳接近水面時屈膝,小腿上抬

當腳掌露出水面後再向下打水

開始可直腿打水,腿略放鬆,不要太過僵硬,腿自然彎曲

打水時腳要繃直,不要勾腳

這些動作都基本熟練之後，就可以慢慢的練習了。

逐漸熟悉並掌握手腳配合，剛開始的時候，不要心急，不要追求前進速度。

重要的是把動作做到位，上下半身要協調起來，換氣動作一定要快准穩，不要嗆水。

熟練之後，再加大動作的力度，從而提高前進速度。

如果有同伴，可以參照下圖訓練：

要學會左右兩側都能換氣。

因為一般來說，自由式是左右輪流換氣的。

左邊一下，右邊一下。

這樣的節奏是最適合普通人游泳的，不會憋的太難受。

當然，熟練之後，就可以適當延長憋氣時間，可以划水4下然後換一口氣，不過這樣只適合短距離游泳，超過50米，就比較累了。

練習的時候一定要小心，因為自由式非常容易嗆水。

不建議獨自一人去練習。

平時多做一些伏地挺身和引體向上，增強上肢力量，對游泳也有好處。

自由式對身材塑造作用非常大，對腰腹的鍛鍊效果也很好。

希望大家儘早學會自由式，體會游泳的樂趣。