公開水域初學者攻略！換個角度游世界！

隨著鐵三運動越來越火熱，加之很多游泳健將們喜歡在公開水域游泳，辣麼對於初學者，如何去應對公開水域的「危險」呢？

在公開水域游泳是你的目標，但從哪兒開始著手？

我將假設你已經知道怎樣游泳了。

如果不會，那麼去上一些課，加入一個專門的游泳隊，並學會蛙泳或自由式。

有不少為公開水域準備的事情你可以在泳池裡做，如雙側呼吸，抬頭和划水頻率訓練。

首要的是，兩邊呼吸或稱雙側換氣，這是必須的。

它在你的身體能力之內嗎？站立並扭動你的身體上半部分先轉向右邊，然後轉向左邊。

接著轉動你頭向右，然後向左。

學會雙邊換氣是可能的。

為什麼它-雙邊換氣是必須的？想像或實踐一下隨後的體驗：找出一塊開闊地，長約400碼，選定一個目標並直線向它行進，除了閉上你的雙眼和轉頭之外，每2步向右看下，盲行10步看一下前方，水下的視覺將會相當困難，因為你視力將受限於水浪的情況，你泳鏡上的霧氣或由照在水面反射的刺目的陽光。

這還是假設你是集中精力專注於直線游進的基礎上，你的首次公開水域游泳對你將是一個艱巨的任務。

雙側呼吸達成兩個目標，它傾向於「即使出於」你的劃臂的原因以便你自然地游得更直，哈哈，你已經知道怎樣直線游進，對嗎？但那是在泳池。

想像可能的球標，邊上的水線和池底的黑線引導你的行動。

公開水域很不相同，而且缺乏可能看得到的泳池浮標，水也更冷，有可能會有風浪，「泳池的長度」以英里計。

雙側呼吸的第二個優勢是那樣將允許向左也可以向右看。

當在海洋中游泳時，通常航線遍歷下來又游回海灘。

由於單側換氣，你將有一半的賽程不能看見朝向海岸的浮標，盯住海岸線極其有助於你在海洋中直線游進。

另外一個優勢包括能夠在換氣時避開迎面而來的海浪或船上噴出來的煙霧。

或冷落護送你游泳的教練，如果他/ 她讓你瘋狂的話。

另外一個要在泳池實踐的技巧是在游泳時抬頭向前看。

最容易的辦法是正要向一側換氣之前抬頭。

我使用向前的動作看一下然後一側換氣。

不建議頭部向前換氣，因為這需要太多的能量去把頭部抬得足夠高，以便換氣，這會造成游速變慢。

在泳池中抬頭自由式將會明白相對於頭向下的游泳是多麼困難。

努力讓這種朝前的窺視變得舒服，在這種泳池相對平靜的地方。

在公開水域，特別是在海洋，它將會變得相當困難。

多久向前看一次是必須的？這依賴於你根據航線情況而具有直線視游進能力。

理想地情況是，抬頭次數越少越好，但游泳偏航線也沒就什麼優勢了，爭取每10劃向前看一次（每一隻手臂劃一次算一划）。

公開水域的溫度通常比較冷，這將需要更快的劃頻－劃頻是指你每一分鐘完成的劃次。

在公開水域，划水將視每一隻手臂開始划水完成算一次。

較快的劃頻將有助於游泳者在冷水中更溫暖。

在泳池中你的劃頻有一個友好的次數。

如果低於60，你可能想努力提高劃頻以便更好地處理寒冷的溫度。

如果增加劃頻很困難，不要受挫。

人們通常不會在日常的活動中鍛鍊他們手臂肌肉的「有氧能力」。

游泳者發展「有氧手臂」要通過數年的訓練。

一個跑步運動員的有氧能力將不會自動轉化成泳池的能力，泳池中手臂是首要動力，而不是腿。

同樣，經過數年的訓練，我能以每分鐘80劃的頻率舒舒服服地游泳，但一旦我出去跑步，我可能會跑得聽起來象蒸汽機的聲音。

還有一個可能一些教練不太同意的建議，修正移臂。

移臂是指游泳者在完成一次划水後怎樣把手臂帶出水並在前方回復入水。

很多次教練教育游泳者在整個移臂過程中屈肘，這通常帶著他們手掌接近水表面。

這種類型的回臂在海浪中將不會工作太好。

多數開放水域游泳者使用直臂移臂而不是屈肘移臂。

我相信直臂移臂在海浪中工作得更好，而且有助於減少肩部的緊張。

當直臂移臂時，胸部肌肉擔當了更多的工作;而當屈肘移臂時，肩肌和肩袖肌將擔當更多。

實踐一下你的移臂並了解到哪種方式對你最好，屈臂，直臂，或者某種程度二者兼而有之。

公開水域初學者之裝備：

游泳的基本裝備，泳帽和護目鏡都是基本相同的，只有微小的差別。

一個較薄的泳帽（由矽膠製成，而不是乳膠）可能是最好保護頭部溫度。

有時一個泳帽在頭部保持固定不是很好，而持續下滑。

這在整個賽程中將會極端令人惱火，嘗試戴一個不會彈出的新泳帽，另外一個建議是，比賽前幾天避免使用護髮素，護髮素會使頭髮打滑，並使帽子也會滑溜。

如果水和空氣都是熱的，並且你的頭髮很短，泳帽也可能不是必須的。

鍍膜泳鏡能反射太陽光並減少強光刺激，這是非常有幫助的，但它們也不是必須的，確保你的泳鏡帶調整適當了，或許你想使用防霧塗層或一點唾沫以避免起霧。

一件特殊的游泳服也不是必須的，儘管擦癢是你選擇衣著時的一個考慮因素。

身體部位和泳衣可能會發生皮膚上的摩擦，類似於鹽水的情況。

鹽份越多，越易揉擦。

當我在基韋斯特游12英里時賽時，那裡的水如此咸，我的泳衣所有的接縫處都是一個摩擦製造點，很不尋常。

揉擦區域包括腋下，大腿內側，勁部和胸部線一帶。

女人更多的麻煩來源於他們的泳衣在勁部和靠近腋下的胸部縫線，男人可能的麻煩是他們的鬍鬚或觸鬚與他們的勁部和手臂的摩擦。

如果你穿的一套游泳服在背部有拉鏈，拉鏈的頂部經常會與皮膚發生摩擦。

縫一小塊氈布或麂皮在拉鏈與皮膚之間將可能防止擦癢。

凡士林，羊脂膏，香袋油或其他唇膏油脂可用於防止擦傷。

對於初學者，適用於腋下，頸部，大腿內側的油脂。

如果揉擦要發生在其他地區，會在一些培訓游過程中提前他們知道。

一些泳客會在使用的手套，一塊擦汗巾，甚至於一根都不在手中的棍子都塗上油脂膏。

手上的油脂膏容易沾到護目鏡上。

泳鏡一定不要粘上油脂！而且不要忘了防曬霜，如果在戶外正值太陽最烈的時候。

實驗並找出什麼防護辦法最有利於你的皮膚。

防水保護並不一必然意味著這一塊工作幾個小時就結束了。

如果你計劃一個長期的游泳訓練，努力在早上早點開始，趕在太陽達到最烈之前。

公開水域之處女游：

既然你已經實踐了匹配的技能，那就要準備你的首次公開水域游泳了，你所處的位置決定哪些水域是可行的，讓你的首發變得更明智一些，如果天氣下雨又冷，並伴有時速達20英里的風速，那就把游泳推到另外一天再進行。

研究一下你計劃去游泳的水域，安全應該總是你的首要考慮因素。

如有救生員值班嗎？如果有，應讓他們知道你的游泳計劃；方向，時間和/或者距離. 如果沒有救生員，不要單獨游．有個人帶上橡皮艇，槳，游或行走在你的旁邊，在深水的地方要努力保持靠岸近一些，這樣你能站起來，除非是另有規定的海洋衝浪。

了解水溫，以便你有一個理想的好主意，如是否該地區有裂流的危害？會遇到什麼水生物？同救生員或當地的游泳者交談，以獲得更多關於該水域的信息。

下水之前，費點功夫看一看並找到有什麼可用的陸地標誌物，以幫助在整個遊程中確認你的位置。

一些游泳者會說「最壞的練習部分是進入泳池。

」進入公開水域並不更容易。

最好是慢慢進入並調整到適應的溫度亦或快速進入？兩者都嘗試下，看看哪一個是可取的，或者是一個可接受的警告。

如果空氣溫度很冷，大量身體熱量會在你可能花費幾分鐘跳入水中時散失掉。

這樣最好是迅速進入水中，它會比慢慢入水並在出發前身體發凍時散失身體熱量要少。

如果水是涼的，而空氣是暖的，並伴有太陽，此時花費較長的時間入水是可以的，因為你的身體沒有散失熱量。

很多公開水域鐵三運動員在他們的訓練中，游泳的時間方面多於距離。

當看著你的腕錶，時間似乎是一個累贅！這非常普遍，5分鐘看起來象20分鐘。

不要擔心，你的「時間感覺」會隨著更多公開水域實踐經驗而提高。

適應長時間沒有轉身的游泳，需要時間，放輕鬆，嘗試享受你的首次公開水域體驗。

在開始的幾分鐘再確認一下，問問自己，「我放鬆了嗎？」如果你的手和腿感覺象各自為政，那麼要專注於放鬆你的肌肉，看看是否有助於你的舒適水平得到提高。

公開水域練習小貼士：

1.全程沒有標線，一定要尋找一個陸地的參照物，不要太頻繁去觀測參照物，當然也不能全程不看；

2.塗抹防曬霜，也一定不要忘了塗唇膏；

3.在訓練開始之前多喝些水；

4.遵循好友系統--把你的行程告訴給救生員

5.不要游太遠，永遠保持在一個安全的區域；

6.一定要學會雙邊呼吸；

7.克服對於公開水域的心理恐懼，you can do it！