如何系統的學習仰泳

什麼是仰泳？

仰泳，又稱背泳，是一種人體仰臥在水中的游泳姿勢。

仰泳包括反蛙泳和反爬泳，因為臉面在水面上，呼吸很方便，但是游泳者看不到在往哪裡游，容易錯方向。

仰泳是唯一運動員在水中開始的姿勢，其它都是跳入水中。

仰泳技術的產生和發展有較長的歷史，1794年就有了關於仰泳技術的記載，但是直到19世紀初，游仰泳時仍採用兩臂同時向後划水，兩腿做蛙泳的蹬水動作，即現在的「反蛙泳」。

自1902年出現爬泳技術後，由於爬泳技術合理和速度快，就開始有人採用類似爬泳的兩臂輪流向後划水的游法。

但是直到1921年才初步形成了現在的仰泳技術。

仰泳技術由於頭部露出水面，呼吸方便；躺在水面上，比較省力。

因此深受中老年人和體質較弱者喜愛。

仰泳的技術環節分：仰泳身體姿勢、仰泳腿部技術、仰泳手臂技術、仰泳配合技術四個部分。

一、仰泳身體位置

游仰泳時，身體要自然伸展，仰臥在水面，頭和肩部稍高，腰部和腿部保持水平，身體縱軸在水平面上構成的迎角約為10度角，腰部和兩腿均處在水面下（見圖）。

頭部姿勢在仰泳技術中頭起著「舵」的作用，並可以控制身體左右轉動。

頭應保持相對穩定，不要上下左右晃動，但頸部肌肉不要過分緊張，後腦處在水中，水位在耳際附近，兩眼看腿部的上方。

腰部姿勢仰泳游進中，腰部肌肉要保持適度的緊張，以不至於使身體過分平直和屈髖成坐臥姿勢為前提。

肋上提，不要含胸。

快速游進時，身體的迎角能使體位升高，水平較高的運動員不僅肩和胸部露出水面，而且腹部也經常會露出水面。

身體的轉動動作游仰泳時，身體的縱軸應隨著兩臂划水動作而自然滾動，滾動的角度根據個人的情況不同而稍有差別，肩關節靈活性較好的人滾動小，反之則大，一般為45度角左右（見圖）。

身體滾動的目的：

1、有利於划水臂處於較好的角度，能夠加強划水的力量

2、能保持屈臂划水的一定深度

3、有利於臂出水和向前移臂。

注意滾動的角度不應過大，否則不但會引起疲勞，而且會影響前進速度。

二、仰泳腿部動作

在仰泳技術中，腿部動作是保持身體處於較好角度、水平姿勢的因素之一，並且踢水動作不但可以控制身體的擺動，而且能產生一定的推進力。

仰泳的腿部動作是以下壓動作和上踢動作組成，即直腿下壓，屈腿上踢。

下壓動作腿向下壓的動作是藉助於臀部肌群的收縮來完成的。

在整個腿下壓動作中，前三分之二由於水的阻力，是膝關節充分展開，腿部肌肉放鬆。

當打腿下壓到一定程度，由於腹肌和腰肌的控制，停止向下，而過渡到向上移動，由於慣性的作用，小腿仍然繼續向下，而造成膝關節彎曲，所以在腿下壓的後三分之一是屈腿的。

隨著慣性的逐漸減弱和打腿的帶動，小腿也開始向上移動，但此時腳仍然繼續向下，直到慣性消失，大腿、小腿和腳一次結束向下的動作，構成向下「鞭打」的動作。

下壓的動作因為不產生推進力，因此相對的要求速度不要太快，並且腿部各關節要自然放鬆。

上踢動作當腿部動作下壓結束時，由於水對小腿的阻力和大腿肌肉的牽制，大腿與小腿構成約135-140度角，小腿與水平面約成40-45度角（見下圖）。

此時打小腿彎曲到最大程度，小腿和腳對水面較大。

上踢動作的開始，就需要用腳打的力量和速度來進行，並逐漸加大到最大力量和速度。

當打腿向上移動超過水平面就結束向上的動作，此時膝關節接近水面。

隨後小腿和腳也依次結束向上，是膝關節充分伸展，構成向下「鞭打」的動作（見下圖一）。

上踢動作是以大腿帶動小腿，小腿帶動腳來完成的，並且在任何情況下，儘量不要是膝關節或腳尖露出水面。

上踢時，腳尖應內旋以加大對水面積。

三、仰泳臂部動作

仰泳臂划水動作是產生推動身體前進的主要因素。

一個完整的手臂動作分為入水、抱水、劃推水、出水和空中移臂等幾個階段，手掌由於入水、抱水和劃推水在水下形成一個「S」型的路線（見下圖）。

入水臂入水時，應藉助於移臂動作的慣性，臂部自然放鬆，入水點應在身體縱軸與肩的延長線之間，或在肩的延長線上。

過寬和過窄都會影響速度。

臂入水時應保持直臂，肘部不要彎曲，入水時小指向下，拇指向上，掌心向側後方。

手掌與小臂約成150-160度角。

抱水抱水是為劃推水創造有利的條件。

臂入水後要利用移臂時所產生的動量積極下滑到一定的深度，手掌向下、向側移動，通過伸肩、屈肘、上臂內旋和屈腕的動作，配合身體的滾動，使手掌和前臂對準水並有壓力的感覺。

當完成抱水動作時，肘部微屈約成150-160度角，手掌據水面約30-40厘米，肩保持較高的位置。

抱水時：手的運動方向為向後——向下——向外的三個分運動，水流由小指尖流向第一掌骨底，緊接著通過前臂外旋，改變掌心朝向，由向外——向下——向後變為向後——向上——向外側的方向。

劃推水仰泳的划水動作是推動身體前進的主要動力。

整個動作是由屈臂抱水開始，以肩為中心，劃直打腿外側下方為止。

划水動作包含拉水和推水兩個階段。

拉水是在臂前伸抱水的基礎上進行的。

開始時前臂內旋，手掌上移，肘部下降，使屈肘程度加大，手掌和小必要保持與前進方向垂直。

當手掌劃之肩側時，屈臂程度最大，約為70-110度角，手掌接近水面。

拉水的前半部分，手的運動為向上——向外——向後的三個分運動；後半部分則是向上——向內——向後的三個分運動。

水流從大拇指流行小指。

這個階段也是身體向划水臂同側轉動最大的階段。

推水是在手臂划過肩側時開始的，這時肘關節和大臂應逐漸向身體靠近，同時用力向腳的方向推水。

當推水即將結束時，小臂內旋做加速轉腕下壓的動作，掌心游向後轉向向下。

推水時，手的運動時游向內——向下——向後的運動，逐漸轉變為向內——向下——向前的運動。

水流從小指流向大拇指一邊。

推水結束時，手臂要伸直，手掌在大腿側下方（見下圖）。

出水推水結束後，藉助於手掌壓水的反彈力迅速提臂出水。

出水時手形有多種：其一、手背先出水；其二、大拇指先出水；其三、小拇指先出水。

這三種手型各有利弊，相對來說最後一種較好。

無論採用那種手型出水，都要注意使手臂自然、放鬆、迅速，並且要先壓水後提肩，肩部露出水面後，由肩帶動大臂、小臂和手依次出水（見下圖）。

空中移臂提臂出水後，手應迅速從大腿外側垂直於水面移至肩前。

當手臂移至肩上方時，手掌要內旋，使掌心向外翻轉（採用小拇指先出水技術的無此動作）。

空中移臂時，必要伸直放鬆，移臂的後階段要注意肩關節充分伸展，為入水和划水做好準備（見下圖）。

四、仰泳配合技術

兩臂配合技術仰泳兩臂的配合是「連接式」的，即當一臂划水結束時，另一臂已入水並開始划水；一臂處於划水的中部，另一臂正處於移臂的一半。

在整個臂的動作過程中，兩臂幾乎都處在完全相反的位置（見下圖）。

臂和呼吸的配合仰泳的呼吸相對來說比較簡單，一般是兩次划水一次呼吸。

即一臂移臂時開始吸氣，然後做短暫的憋氣，當另一臂移臂時進行呼氣。

在高速游進時也有一次划水一次呼吸的技術，但是呼吸不能過於頻繁，否則會引起呼吸不充分，造成動作紊亂。

臂腿配合技術臂腿配合是否合理，將影響整個動作的平衡和協調自然。

臂在划水過程中，腿的上踢、下壓動作要避免身體的過分轉動，以保持身體的平衡、協調為原則。

現代仰泳技術中一般都採用六次打腿兩次划水的配合技術（見下圖表），也有少數人採用四次打腿的技術。

仰泳臂腿動作配合表