跑步的好夥伴——自由式

交叉訓練好處多，跑者除了跑步，還可以換項游泳、騎行等其它形式的有氧運動。

跑步是一項至剛的運動，每一步都需要靠身體的肌肉來承擔，沒有別的外力可以承托。

而游泳則是在水中浮力承托下運動，對於關節壓力近乎為零。

而且自由式、仰泳、蝶泳三種泳姿的雙腿運動模式都是水平上下擺動，和跑步過程中垂直支撐所需要的肌群用力方向截然不同。

所以，游泳是一項至柔的運動。

跑步和游泳，二者剛柔並濟、陰陽調和才能不受傷。

另外，跑步到極限，上肢肌群會很瘦弱，如果你希望塑造完美的倒三角形體，游泳是最棒的交叉運動。

我給大體重人群的建議是：先游泳，在對關節零壓力的情況下減脂，這是最好的選擇。

今天我們來說說自由式。

雖然自由式是國際比賽的四大泳姿之一，但嚴格來說，它並不僅僅是指一種游泳姿勢。

正如它的名字「自由」，它的競賽規則幾乎沒有任何限制。

大多數游泳選手在比賽時選擇使用「爬泳」，這種姿勢結構合理，阻力小，速度均勻、快速，是最省力的一種游泳姿勢，所以人們也把自由式稱為爬泳。

歷史起源

自由式最早作為游泳術語出現，是1867年在澳洲游泳冠軍查爾斯·斯蒂德曼（Charles Steedman）出版的一本書中，後來逐漸演變出美洲印第安人的游泳方式，並最終導致現代自由式的誕生。

1870-1890年間，英國游泳選手特拉真（John Arthur Trudgen）參加比賽時採用了一種混合的泳姿，將印第安人泳姿的交替前伸手臂動作結合了蛙式踢腿動作，並以極大的優勢贏得了比賽。

據說，他自己是從南美印第安人那裡學的。

由於這種泳姿具備明顯的速度優勢，很快便成為游泳者們爭相模仿的熱門，並將其命名為「特拉真式」。

此後，特拉真式不斷被人們改進，包括頭部保持在水下，腿部動作從蛙式踢腿改為剪式踢腿。

1902年，迪克·卡維爾（Dick Cavill）在游泳比賽中採用了更加接近現代爬泳的姿勢：上半身動作仍是特拉真式，而下半身改為雙腿交替鞭狀打水的動作，步調與手臂動作一致，速度也進一步提高。

據說，這種泳姿是從索羅門群島的原住居民那裡學來的，這種泳姿被稱為「澳式爬泳」。

腿部動作

• 主要作用：

自由式的腿部動作雖有一定的推進力，但主要是起平衡作用，保持身體穩定並協調雙臂划水。

如果腿部練習不夠，腿部下沉，會產生阻力。

缺乏訓練時，踢腿缺氧還會影響劃臂，引起疲勞。

• 動作要領：

兩腿自然併攏，腳稍內旋，踝關節放鬆，以髖關節為主軸，大腿帶動小腿和腳掌，兩腿交替做鞭打動作，兩腳尖上下最大幅度約30-40厘米，膝關節最大彎度約160゜

• 腿部練習：

1

陸地練習

a. 坐姿打水：

坐在池邊或地上，兩手後撐，兩腿伸直，腿內旋使腳尖相對，腳跟分開成八字，兩腿放鬆，以髖為軸，大腿帶動小腿，上下交替打水。

b. 臥姿打水：俯臥在椅子上，兩腿上下交替打水，方法同上。

2

水中練習

a. 俯臥打水：手握池邊，趴成水平姿勢，兩腿伸直，做直腿或彎腿打水。

b. 仰臥打水：仰臥姿勢，手握池邊，做兩腿交替打水，注意膝蓋不要露出水面。

c. 滑行打水：練習時要求閉氣，兩臂伸直併攏於耳朵旁，頭夾於兩臂之間。

d. 浮板打水：練習時兩臂伸直，放鬆浮板，肩浸水中，手不要用力壓板，呼吸自然。

手臂動作

• 主要作用：

推動身體前進的主要動力。

以

• 動作要領：

手臂動作的一個周期分為入水、抱水、划水、出水和空中移臂，5個不可分割的階段。

1. 入水：手掌向外，約45度斜插入水中，大拇指先入水。

入水時手在肩的延長線與頭頂之間。

入水後要刻意將手臂向前伸。

2. 抱水：手臂入水後，在積極向下方插入的過程中，手掌從向斜外下方轉向斜內後方並開始屈腕、屈肘，肘高於手，以便能迅速過渡到較好的划水位置。

抱水結束，手掌已經接近對水，肘關節彎曲至150゜左右，整個手臂像抱著一個大圓球似的，為划水作好準備。

3. 划水：划水是發揮最大推進作用的主要階段，其動作過程可分為拉水和推水兩個部分。

緊接抱水階段進入拉水，這時要保持抬肘，並使大臂內旋。

同時繼續屈肘，使手的動作迅速趕上身體的前進速度，也使主要肌肉群在良好的工作條件下進入推水動作。

手向後外推至大腿側，推水時手腕外伸，推水結束時手掌由向後轉為向內轉，小拇指最先出水，減低阻力。

4. 出水：手肘向上抽，手臂及手掌完全放鬆不用力。

5. 空中移臂：手臂及手掌保持放鬆。

• 臂部練習：

1

原地劃手

雙腳打開，原地站立，上半身向前屈，做手臂划水的模擬練習，並配合呼吸。

2

水中練習

a. 站立水中，上半身前傾，肩膀浸入水，做手臂划水，邊做邊走，同時轉頭呼吸。

b. 在練習的過程中，開始練習閉氣，做兩臂配合動作。

c. 雙手抓浮板，一邊向前滑行，一邊做兩臂划水，結合轉頭呼吸。

以上動作熟練之後，就可嘗試兩臂交替划水了。

自由式兩臂划水發生的交叉位置有前交叉、中交叉和後交叉三種類型：

• 前交叉是指一臂入水時，另一臂前擺至肩膀前方與平面成30°左右，它有利於初學者掌握自由式動作和呼吸。
  
  

• 中交叉是指一臂入水時，另一臂處在向內划水階段與水平面成90°。
  
  

• 後交叉是指一臂入水時，另一臂劃至下腹，手與水平面成150°左右。
  
  

和跑步一樣，游泳也是一門技術性很強的運動，理論結合實踐，循序漸進科學練習，久而久之，便能培養出良好的自由式水感。

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吳 棟 是 誰？