解惑 ▏私家教練幫你練就「完美身材」與「高超技術」

里約奧運會和游泳錦標賽讓中國游泳隊的小鮮肉們榮登國民偶像的寶座。

他們不僅有身高有肌肉有顏值，身體素質還超於常人，引來萬千目光。

而國民對游泳項目的關注度和參與度近年來也是呈現上升趨勢，無論是成年人還是孩子，都開始積極投身於游泳學習和訓練中去。

今天我們就來看一看關於游泳的幾個小知識，也讓大家在游泳學習的同時有正確的方式方法和學習觀念。

四種游姿簡介：

蛙泳

蛙泳是競技游泳的四種標準泳姿中最慢的一種，但它卻是公認最難做得標準的一種。

蛙泳的起源可以追溯到石器時代。

蛙泳中腿部蹬水的動作很可能是模仿青蛙的泳姿而來。

蛙泳的完整配合動作：雙手外劃時抬頭換氣，雙手內劃時收腿低頭稍憋氣，雙手伸過頭時蹬腿吐氣。

自由式

根據國際泳聯規定，「自由式」其實是各種非標準泳姿的統稱，包括爬泳，狗刨，側泳等。

但在自由式比賽中多數選手會選擇爬泳，因為這種泳姿速度相對較快，因此人們常說的「自由式」基本就成了「爬泳」的同義詞。

從表面上看，自由式依靠划水和打腿產生推進力，實際上，軀幹的作用也不能忽視。

首先，軀幹應保持一定緊張度，其次，身體的轉動能夠有效地發揮軀幹部大肌肉群的力量，減少阻力，提高工作效果。

自由式的完整配合有多種形式，一般常見的是每划水2次，打水6次，呼吸1次。

仰泳

仰泳的優勢在於便於呼吸，缺點則是游泳者看不到前方，仰泳是幾種競技泳姿中唯一一種從水中出發的（其他幾種泳姿是從跳台上出發）。

仰泳是一種古老的泳姿，奧運史上第一次仰泳比賽是1900年巴黎奧運會男子200米仰泳。

仰泳腿要體會大腿用力，上抬與下壓都要有，體會大腿帶動小腿的感覺。

蝶泳

初學者或許能很容易地掌握蛙泳，自由式或仰泳，但蝶泳卻難得多，懟游泳者的技術要求很高。

蝶泳出現於1933年，是競技游泳的幾種泳姿中最新的一種，有趣的是，蝶泳的踢水動作是單獨發展出來的，被叫做「海豚踢」。

四種泳姿鍛鍊肌肉區別：

蛙泳——大腿

自由式，仰泳的打腿方式都是大腿上下鞭打，只有蛙泳是蹬夾，前者能夠使腿更修長，後者蛙泳更多用到大腿股四頭肌，對加強腿部力量非常有效。

自由式——二頭肌和三頭肌

自由式時，雖然腿部打水提供了很大前進動力，但是對上臂要求也很高，再游進的過程中上臂的肱二頭肌和肱三頭肌是提供前進的直接力量。

仰泳——背闊肌

仰泳使背部肌肉得到舒展，此外，仰泳時還需要提臀滑行，對臀部也是一種鍛鍊。

蝶泳——胸部和腰腹

蝶泳時，手臂向內划水，類似做擴胸運動，對胸大肌，背闊肌，肩部用力較多。

自由式和仰泳都是靠大腿帶動小腿來打水，而蝶泳是靠腰腹帶動腿部整個下肢做海豚腿，因此對腰腹力量和協調性要求非常高。

四種泳姿學習先後順序：

成人游泳入門國內基本上是蛙泳，仰泳，自由式，蝶泳的順序，而其難易程度的區分也是一樣。

這是出於成人的肌肉和骨骼更硬，蛙泳更便於他們施展開身體的考量。

而自由式對肌肉與身體協調性的要求更大，更加難學，因此蛙泳成為游泳入門首選。

如果教學任務是儘快地掌握一種姿勢與完成一定的距離，可選擇蛙泳進行教學。

蛙泳的呼吸是正面呼吸，比較簡單，初學者易於掌握，蛙泳動作內部循環節奏有明顯的間歇，游起來省力，基本掌握後就能迅增長距離。

而且在學蛙泳時，可結合踩水動作的教學，有於安全。

仰泳雖比較容易，但因為是唯一一種面朝上的泳姿，當初學者沒有掌握面朝下的游泳動作時，就較容易出危險。

如果到深水區或是在水下突發抽筋等問題，要反轉過來時，游泳者不會面朝下的動作就極易嗆水，所以蛙泳的教學一般被放在首位。

而也有說法稱，正規訓練的教授順序是「自，仰」在先，「蛙，蝶」在後。

也就是說，如果教學任務是要學習四種姿勢，則可先教爬泳。

因爬泳動作形象接近人們日常陸上的行走動作，腿、臂動作相對 比較簡單，臂、腿動作配合節奏也不象蛙泳的節奏那麼強，比較容易學會。

而且，在掌握了爬泳之後，由於技術的相似轉化，對學仰泳、蝶泳都有一定的幫助。

學泳姿是個非常漫長的過程，以自由式為例，實際上自由式不僅僅是一種泳姿，更是一種規則。

這種規則規定了你可以使用任意泳姿，但現在在自由式中廣泛出現的泳姿叫「爬泳」。

換句話說，如果能找到一種泳姿比「爬泳」更快，那麼你可以在自由式項目中採取那種泳姿。

但事實是，爬泳是現今最為省力，均速最快，性價比最高的泳姿。

所以先學爬泳，因為省力，可以節省更多的餘力來糾正動作，也因為均速最快，可以支撐更高的訓練量來刷熟練度。

由於仰泳與爬泳具有相似性，仰泳泳姿學習的起步略晚於爬泳，兩者同步進行。

而對蛙蝶的學習，同學習爬泳一樣，首先練腿功，然後練手勢。

但卻很難游起來。

這是因為蛙蝶除了需要爬仰涉及的幾乎所有基本功外，還用到了兩個後者所不重視的身體部位——腰和胸。

普通人缺乏相應的肌群支撐以及相應協調性情況下，基本不可能完成這兩個泳姿所要求的基本姿勢。

適齡游泳學習：

許多家長從小就培養孩子游泳的技能，不僅因為在危難的時候可以自救，也因游泳這項運動對孩子的呼吸和四肢骨骼與肌肉有很好的助長作用。

韓國遊星朴泰桓就是為了治療哮喘病才接觸游泳。

並且游泳是消耗卡路里最多的運動之一，也可有效預防兒童肥胖症。

1歲內：可以開始在水中玩耍，熟悉水性。

2~3歲：可以開始學習憋氣，接觸一些水上遊戲，學習如何揮臂、蹬腿。

4~5歲：正規學習游泳的年齡階段，父母可以為孩子報名參加正式的游泳培訓班。

6歲以上的孩子，可以開始學習各種游泳姿勢和技能，如潛入泳池的低部，或是如何跳入水中自行浮出水面，通過變換各種游泳姿勢游得更遠。