仰泳泳姿的技術詳解（入門+提高）

仰泳是人體仰臥在水中游進的一種姿勢。

仰泳呼吸較容易掌握，動作簡單易學，受到各年齡段人們的喜愛。

但由於仰泳划水是在身體兩側進行的，肌肉難以充分伸展，不能像爬泳和蝶泳那樣充分發揮上肢力量，因而速度受到影響。

現代仰泳技術是人們借鑑了爬泳技術，從中得到啟發並發展而來的。

因此兩者有許多相似之處，如身體位置、身體繞縱軸的轉動、兩臂的配合時機以及臂腿的配合時機等。

仰泳技術動作由身體姿勢、腿部動作、臂部動作和呼吸等幾部分動作協調配合組成。

仰泳的特點

仰臥水中，呼吸方便，動作簡單，省力輕鬆，實用性強，適宜面廣。

仰泳的動作要領

1. 身體姿勢

在仰泳過程中，頭部和髖部的位置關係非常重要。

頭的位置在很大程度上決定了整個身體的位置，起著"舵"的作用。

頭部應與身體在一條直線上，水面約位於頭頂中部。

頭部過於後仰，容易使髖部抬高，腳和腿露出水面，影響打水效果並容易造成鼻子進水。

反之，如果害怕嗆水而抬高頭的位置，髖和腿就會下沉，身體容易"坐"在水中，增大身體前進的阻力。

2. 腿部動作

仰泳腿打水的主要作用是保持身體位置並產生一定的推進力。

此外，快速有力的仰泳打水對有效發揮上臂和軀幹的力量也起著重要作用。

仰泳腿部動作由上踢和下壓兩部分組成，但產生推進力的動作是上踢。

仰泳打水時，以髖關節為軸，大腿發力，大腿帶動小腿和腳上下交替做鞭狀打水。

3. 手臂動作

仰泳手臂的划水動作是產生推進力的主要因素。

划水技術的優劣直接影響前進的速度。

仰泳手臂的動作分為人水、抓水、划水、出水和空中移臂4個主要部分。

（1）入水

仰泳手臂的入水動作應與身體的轉動協調配合而成。

一臂入水時，身體向同側轉動，這樣可以加大手臂入水的深度。

（2）抓水

（3）划水

手在向後劃的同時向上划動，使屈肘的程度逐漸加大。

當手臂劃至肩下與水平面垂直時，身體轉動幅度達到最大，約為45°。

肘關節彎曲度也達到最大，約為90°-120°。

（4）出水

（5）空中移臂

（6）兩臂配合

仰泳兩臂配合與爬泳一樣，應該保證身體得到連貫而均勻的推進力，使身體勻速前進。

游仰泳時最好採用中交叉配合，即一臂入水，另一臂划水結束，兩臂基本處於相反的位置，使一臂結束划水動作後，另一臂能立即產生推進力。

4. 仰泳的轉身

仰泳轉身 仰泳轉身技術有很多，一般分為平轉身、半滾翻轉身、後滾翻轉身和前滾翻轉身技術。

比較常用的是平轉身技術（業餘）和前滾翻技術（專業）。

仰泳平轉身

又稱磨盤式轉身。

動作簡單易學，有停頓，轉速較慢，初級運動員可採用。

動作要領是(以右手觸壁為例):游近池壁時，身體伸展，右手在左肩前水平面處用手掌觸壁，然後迅速做收腹、屈膝、團身動作。

同時右臂用手掌向右做壓推動作，左手在水中做反向划水，使上體繞前後軸加速向左轉動，旋轉180°，兩手從水中前伸，兩臂夾住頭部，做蹬壁滑行動作 。

仰泳半滾翻轉身

是由平轉身派生而來的。

轉身速度比平轉身快，由於轉身時兩腿經空中擺動，可減少水的阻力。

動作要領是:右手觸壁低於平轉身，約在水面下30厘米左右，觸壁的同時做仰頭、挺胸、挺腹動作，繼而通過加速轉動抬高臀部和腿的位置，緊接著做收腹、屈髖，輔以右手掌向右壓推動作，使上體繞前後軸向左轉動，此時兩腿經空中甩向池壁，完成180°的轉身動作，然後保持仰臥姿勢，兩腳蹬離池壁 。

摺疊仰泳前滾翻轉身

是由半滾翻轉身派生而來，轉身速度為所有仰泳轉身動作之冠。

該技術於90年代問世，由於國際泳聯決定自1991年3月起開始執行的新競賽規則中規定:"在仰泳轉身過程中，肩的轉動可超過垂直面直至成俯臥姿勢，但運動員必須呈仰臥姿勢蹬離池壁。

轉身時運動員身體的某部分必須觸壁。

"仰泳前滾翻隨即得以應用。

動作要領:游泳者游近池壁時，身體從仰臥姿勢側轉成俯臥姿勢，連貫做前滾翻動作，即俯臥兩腿輔以海豚腿的動作，與此同時低頭、含胸、提臀，繞橫軸做直腿前滾翻動作，當前滾至上體與水平面垂直時，迅速做屈髖、屈膝動作，兩腿經空中甩向池壁使身體成側仰臥姿勢，然後蹬離池壁 。

仰泳完整配合

仰泳較常見的完整配合是6次打水、2次劃臂、1次呼吸的配合技術。

游仰泳時口鼻始終露出水面，呼吸不受限制。

為了避免由於吸氣不充分造成動作紊亂，最好保持一定的呼吸節奏。

常見的是一臂移臂時吸氣，另一臂移臂時呼氣。

仰泳口訣

1、仰泳口訣之一（總訣）

（1）肩延線上手入水，展肩伸臂抱住水。

掌心對水屈臂劃，划水路線要牢記。

　　

手掌前臂後推水，推後拇指先出水。

轉肩提臂帶動手，空中移臂要放鬆。

（2）仰泳配合較容易，六次踢腿兩動臂。

一次呼吸兩划水，吸氣一定要用嘴。

　　

推水同時快吐氣，轉肩移臂挺胸吸。

三次腿來一次吸，再踢三次吐出氣。

2、仰泳口訣之二（四字要訣）

水漫兩頰，鼻指青天，呼沉吸浮，側滑莫轉。

提肩抽手，雙輻輪換，利刃斬水，伸臂送髖。

橫掌帶水，垂肘塌肩，推壓一線，撫腿貼邊。

足踝繃直，雙腳內彎，上踢下按，浪滾趾尖。

仰泳四字要訣釋文：

【水漫兩頰】 游仰泳時， 頭要擺正， 既不收下頦， 也無須後仰， 讓水流從雙頰流過為宜。

【鼻指青天】 雖然身體滾動， 但頭部不可隨之轉動， 要始終保持面向上方。

【呼沉吸浮】 由於手入水後下壓划水， 身體前部會有些許浮沉， 所以呼吸應有節奏地進行， 避免嗆水。

【側滑莫轉】 滾動側滑時， 頭部不可以跟著左右旋轉。

【提肩抽手】 手劃完水後， 要靠肩關節上提來完成出水； 從肩-肘-腕-指， 依次出水， 用大關節帶動小關節， 將手臂從水中抽出。

【雙輻輪換】 雙臂如同車輪的輻條， 相隔180度角交替輪換。

小拇指的外側謂[刃]，[利刃斬水]就是小拇指領先入水， 使上臂貼近面頰， 伸臂的同時伴隨送髖。

小拇指入水時， 要跟進。

【伸臂送髖】即好象踮起腳尖去夠高處的東西； 而轉動髖部的[扭力矩]， 則來自另一側的向下壓腿。

【橫掌帶水】是手入水後的第一個相位， 即將手掌橫在前進方向上； 如若不然， 手沒帶上水， 划水就沒有效果。

【垂肘塌肩】 開始划水， 尤其劃到肩線時， 肘尖要垂向池底， 肩要沉入水中， 以便划水路線更靠近身體縱軸的垂面。

【推壓一線】 要將帶上的水一直往後推，待劃手越過肩線後， 手掌轉向池底壓水。

【撫腿貼邊】 壓水完成後， 手臂須靠近身體， 虎口則稍稍撫拭一下大腿。

【足踝繃直】 仰臥和俯臥打腿都要求足踝伸直，這是打水有效與否的關鍵。

【雙腳內彎】 由於髖部要滾動45度左右， 為了打水時雙腳不致叉開過大， 彼此能迎對另一側踢腿帶動的水流， 以獲得更大的推進動力，所以要稍稍內彎。

【上踢下按】 由於上踢有膝關節所限，下按則自由度很寬，所以要有幅度的限制， 以浪在趾尖滾動為佳， 以不踢出水花為準， 即 」 浪滾趾尖「 。

3、仰泳口訣之三（詳細口訣）

（1 ）仰泳簡介

仰泳姿勢有兩種，反蛙反爬皆仰泳，

自然仰臥在水中，腹部微收稍展胸，

反蛙仰泳已淘汰，反爬仰泳居上風。

兩腿上下來踢水，兩臂輪流來划水。

（2） 腿部動作

大腿發力髖為軸，下壓上踢交替打，

大腿來發力，小腿用力踢，

膝蓋腳尖不出水，動作連貫要自然。

腳尖斜向里，鞭狀來交替。

（3 ）臂部動作

肩延線外手切入，伸臂抱水掌對水，

空中移臂側入水。

屈臂沉肘對準水，

曲臂划水至腰側，前臂手掌做推壓，

向後加速快推水，兩臂輪流來划水。

拉推用力體側劃，先壓後提快出水，

提肩帶動上前臂，空中前移臂前伸。

（4） 呼吸動作

仰泳呼吸較容易，用口吸氣不用鼻，

推水下壓快吐氣，提肩移臂挺胸吸，

腳踢三次吸口氣，在踢三次吐出氣。

（5 ）呼吸與腿、臂動作的配合

六次踢腿兩次臂，一次呼吸兩划水，

三次踢腿一次臂，連貫動作此類推。