3.用身體側面來切水。

魚是怎樣用身體切水的嗎? 當在自由式和仰泳中採取更像魚那樣的側臥位時，水會流過身體的兩個表面，胸和背，同胸部朝下水幾乎都是從身體下流過相比，水的粘滯距離只有一半。

阻力也差不多減少一半。

自由式時不要胸部向下，平臥仰泳時不要背部向下，平臥 ,身體從一邊轉動到另一邊時要儘快轉過這些位置。

第二條是確定發力點和更有效地使用手。

大多數人和教練傾向於一開始就把重點放在本條，但這樣做提高速度的可能性只有30%，所以要把首要重點放在減小阻力上，那樣的話提高速度的可能性會更大。

有三個竅門可以用來更好的獲得推進力。

1.正確的發力。

在自由式和仰泳中，轉動髖部除了減小阻力外還有其它的好處——幫助使用軀幹的力量來提供動力。

注意過棒球投球手投球，網球手發球高爾夫球手擊球嗎？沒有人是用手臂發力的，都是側身對著發球的方向，先是髖部開始發力，接下來是肩膀。

最後才是手臂，象鞭子一樣抽打。

游泳也是如此。

自由式和仰泳中，力量來自髖部有力的轉動，然後通過軀幹肌肉傳到手臂。

手只是髖部力量作用於水的點。

划水的節奏和頻率來自髖部，而不是手臂。

2. 錨定手。

划水時不要拉手向後。

而是儘可能近的將手錨定在一個固定的位置用胸部和背部的肌肉來將身體拉過錨定手的點。

有兩個好方法可以提高這個能力，先攥緊拳頭游，再鬆開手感覺如何更好的抓水。

把手向後拉水的速度與身體的前進速度匹配起來。

拉水時避免「輪子打滑」。

想像在水中抓住了一根橫槓，把身體拉過去。

當感覺有進步時，再握上拳頭練習。

3.在提高速度時要保持住划水長度。

想游得更快時先儘量增大單次划水的長度。

接著增大髖部轉動的力量。

最後才是加快划水的頻率，加快頻率時，不要象大多數游泳者那樣縮小划水長度。

如果正常用18次划水游完一個池長但在游快時卻要用20下，儘管速度增加了一點，卻犧牲了划水的效率。

儘量用18次划水來游得更快。

最後，不要把上面所說的任一種練習當成是額外的訓練。

它只是更好的利用了你一直都在做的訓練。

海尼斯在《健身游泳》中說，「自由式技術要求以髖部和軀幹的轉動作為推進力的引擎在自由式和仰泳中髖關節轉動時軀幹部的肌肉群繞脊柱伸展和扭轉。

當這些肌肉收縮時髖關節和軀幹轉動產生的巨大的合力通過肩和上臂傳遞到前臂和手並傳遞給水產生推進力同時也帶動腿部打水產生推進力。

腿的作用主要是為了平衡身體和流線型，其關鍵處就是髖部發力用大腿帶動小腿,自然的起落,所以腿不應該有累的感沉,如果你覺得自由腿累了,那就證明你練錯了，你的自由式也不會游得快，因為腿部在游進中消耗的能量是手划水的4倍，打腿練到這個地步也不會在提什麼同側異側的配合，因為由---------髖關節和軀幹轉動產生的巨大的合力通過肩和上臂傳遞到前臂和手並傳遞給水產生推進力，同時也帶動腿部打水產生推進力----它會用自己的節奏告訴你-------自由游的節奏也是從髖部的轉動做起轉動的快慢、用力的大小、轉動的幅度決定了速度的快慢和游進間的節奏----決定了你打腿的節奏

節奏與伸展

自由式節奏的加快應從髖部的轉動做起-----一定要抓住這個中心就像汽車的發動機一樣能確定汽車的速度即快慢節奏----決定了你打腿的節奏

伸展與節奏——走向神似自由式曾經寫過有關自由式的呼吸與側身的帖子,簡而言之呼吸的關鍵要做好「咬肩」動作側身的關鍵要做到「肩髖一體」，做好了這兩點，身體的縱軸就可保持不會再扭啊扭的遊了。

那麼呼吸與側身掌握好了，自由式的動作就OK了嗎？？當然不是，那只是初步成形，也就是大家常說的形似而已，接下來，我們就要向更高的境界挺進——神似。

想到做到神似要把握的關鍵就是——伸展和節奏。

伸展，顧名思義，很好理解，但要做好並不易。

常聽到泳友說，我打腿怎麼不會向前、我的手臂為什麼沒游多少就酸了等等之類。

其中的一個很重要因素，就是伸展沒有做好。

具體來說，腿部的伸展。

我有個打腿的要領，前面二句就是「以髖為軸、膝踝伸展」，就是說膝關節和踝關節要伸展，也許有泳友會說，不是要繃腳尖吧，是的！這沒錯，但繃直踝關節只是對於初學者來說的，特別是針對泳友中很常見的「鋤頭腳」來要求的，繃直只是初級階段！這可不是社會主義的初級階段，要一百年不變。

當有了一定的基礎後，並經過踝關節的柔韌性練習，我們要做的是——伸展。

要在意念中，腳尖圍繞著身體的縱軸無限地向後遠伸……

上肢的伸展，包括手臂和肩實際上上肢的伸展主要是肩部的伸展。

最常見的問題是手臂入水後即下壓，沒有抓抱水就直劃臂了，我稱之為「墾地式」劃臂，直接的後果就是導致上身位置抬高，臀部和腿部下沉平衡得不到保障身體的縱軸被破壞，所以，上肢的伸展絕不能疏忽。

手臂入水後，要貼著水面在肩的延長上前伸並伸展肩部要有一個向前送肩的動作手臂有一個滑行的過程爾後再開始抓水……說到節奏大家都聽說過好像也都知道一點可做的時候就不是那麼回事了。

劃臂、打腿、呼吸、側身都有各自的節奏同時又要配合協調即互不干涉又要形成合力，能把這節奏玩好了，自由式就玩得轉了。

主要說說打腿和劃臂的節奏問題，有泳友在練習打腿時，都做得不錯，但與劃臂、呼吸一配合。

打腿的節奏就保持不了了，或是大分腿，或是拖腿，既而造成流線型的變型，打腿大家要做好的就是六次腿保持均勻的速率和幅度。

圍繞身體的縱軸，下打有力，上擺伸展，不因劃臂、側身和呼吸而有任何的改變……六次腿熟練掌握了，二次腿自然水到渠成了。

劃臂實際上包括移臂。

移臂往往會被泳友們疏忽實際上自由式游得如何一看移臂就知道得八九了不離十了，我還曾特意編寫過一個自由式移臂動作要領，目的也是在於引起大家對移臂動作的重視。

自由游的整個手臂動作的節奏，就是發力的變化，常見的是移臂一個速率到底劃臂開始猛發力至推水時變慢甚至推不到底，還說是力量不夠實際這都是沒掌握好節奏不會用力造成的。

劃臂的節奏是自緩而快至推水時加速在抓抱時要盡力去感覺水對水要有親和力而不是猛的發力，曾有個比方就是在抓抱水時要像對MM一樣，輕緩地抱住拉近不要把水當成階級敵人……

隨著上臂的推水結束肘部順勢出水前臂和手掌繼續完成推水移臂開始這時要以肩帶肘肩部發力做好「立肘」手掌不要急著往前這時手臂是不發力的當完成立肘後手掌引導手臂前伸入水。

就是說移臂時要藉助推水的力量順勢而為立肘後手臂才開始用力。

呼吸

呼吸，再簡單的聊幾句。

總有人再說二劃一吸與三劃一吸的問題，實際上這都不是問題，只要你保持好節奏即可。

在奧運會、世錦賽上，都可以看到有二劃一吸的，也有三劃一吸的，還有二一三一配的，關鍵在於要掌握好左右都能吸氣的技術，看到過索普的一個視頻，去時右側吸氣回時左側吸氣。

而我們中有的人只是掌握了一側吸氣，看到優秀運動員的比賽視頻也是二劃一吸的，就認為自己也行了，這就完全錯了！

採用一側吸氣是保持節奏問題，會二側換氣那是技術問題、能力問題。

只有真正做到隨心所欲地兩側換氣，那才是會呼吸了……

打腿

打腿有輕重之分，只有四次腿中會出現，四次腿中還會有或快或慢，以及與拖腿組合的六次腿中，有重打腿，說明你動作中有問題了，重打一次是對另一個錯誤的補償！！

如吸氣時有抬頭，會造成腿部下沉！重打腿一下，幫助提升起來，移臂練習，移臂時要像拉拉鏈一樣，這條拉鏈從打腿處一直到腋窩處，大拇指移至輕輕的貼著身體，從大腿劃到腋窩。

體會最深的是打腿，腿絕對不能先發力，甚至不用發力，而是藉助髖與軀幹滾動時自然扭力腿就真的象鞭子梢一樣「鞭甩」出去了非常省力。

以前很早知道鞭打和要求，死活體會不出來，腿越用力象作出動作來，就越是沒有鞭打的感覺。

呼吸時機的改變使我呼吸輕鬆了許多突然想起前天看的「菜鳥自由式日記」裡面提到的「呼吸時機」的問題，是不是我的呼吸也太早了估計是，我剛開始內劃就開始轉頭，還沒有形成「頭前水波」這樣呼吸肯定抬頭破壞了節奏，後來他改正後進步飛快，想定後又一次下水，注意轉頭的時間往後延遲一下，到內劃快到大腿才轉頭。

遊了十幾米發現呼吸是從容了許多，也不用抬頭了，明顯感覺到另一側耳朵、臉浸在水中，只露出一隻眼就行。

呵呵，呼吸順暢了！！

如何提高自由式速度

1.幽靈般的滑行

要掌握好兩臂的配合時機，身體要首先在水中保持好平衡。

保持一臂划水結束與另一臂開始划水之間的動量平衡能夠幫助運動員得到人以察覺的在水中「行駛」的能力既在水中不著痕跡地、幽靈般地、毫不費力地滑行。

動量的保持加上良好的流線型，是克服阻力的最佳途徑。

在划水時只有當身體兩側圍繞縱軸保持平衡時，兩臂的配合才能恰如其分。

在身體平衡，兩臂配合精確無誤時，運動員就能保持游進總的動量平衡。

其結果就是剛才提到的„幽靈‟般的滑行。

記住這句話：「眼睛看得見的用力是徒勞的用力，這種用力是用來跟自己作對的」。

2、頭、肩的位置、身體的轉動和流線型

頭的位置是非常重要的。

頭的位置較高，這樣容易使軀幹和腿下沉，從而造成迎面阻力的增大。

現代的爬泳運動員不再使水平面與前額中部齊平，而是使水平面與頭頂齊平。

較低的頭部位置使髖關節升高，整個身體與水平面行，使平緩而細緻的水充在身體下方和周圍自由地通過。

肩的姿勢對流線型也起著很大的作用。

雙肩略向上聳可以使胸部和腹部較平，形成平滑的流線型表面，使水流順利通過。

略聳的肩部還加大肩關節周圍的肌肉的活動幅度，使臂部的收縮肌群處於更有利的力學位置，使划水更有力。

但是不能過分強調聳肩動作，否則會造成划水力量減小以及腰背和髖部降低，從而破壞流線型。

3.打腿

在打腿的某個階段將兩個踝關節交叉可以起到維持身體平衡和流線型的作用。

這個動作能夠防止髖關節在移臂時搖擺，並能使雙腿貼近，始終處於身體截面內。

長距離運動員有時候根本不打腿，只輕輕拖動，這樣可以節省能量，使腿僅起維持平衡的作用。

優秀的長距離運動員為減輕疲勞往往控制打腿。

有一種理論認為不論採用2次腿還是6次腿，如果比較放鬆，用有氧強度進行，都能有助於分解乳酸。