文章標籤：腹肌實用訓練腰腹部練出喜歡馬甲

腹肌超實用訓練，緊緻腰腹部位，練出你喜歡的馬甲線

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每個人都想擁有漂亮的腹肌形態，無論是腹部肌肉還是馬甲線都會讓你顯得元氣滿滿，充滿活力，給人一種陽光積極的感覺，所以腹肌僅僅對於外部形態來說，已經起到了很大的作用，我想沒有人會不喜歡腹肌。

退一步講，即使腹肌沒有其他作用，單單對於身體健康來說，也是值得大家去鍛鍊的。

但要想獲得腹肌和馬甲線是非常不容易的，如果還想讓它輪廓清晰，那就要付出更多的努力。

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如果你對運動的開始是出於想甩掉大肚腩，沒有關係，你可以按照自己的步驟進行，當你成功甩掉身上多餘的贅肉，你會發現並沒有達到你想要的身材標準。

除了進行減脂，還要做針對性的塑形訓練，因為如果脂肪被快速的減掉，身體會出現鬆弛的現象，身體狀況依然不會很美觀，所以減脂和塑形是兩個部分，但這兩個部分可以同時進行。

如果減脂時期加入塑形訓練，脂肪成功減掉以後，腹部雖說不會肌肉形態明顯，但至少也是平坦的，會有淺淺的腹部形態。

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在進行腹部訓練時，也要注意幾個問題，第一個就是動作要儘量做到標準，在完成動作的時候，儘可能的去感受肌肉發力，除去一些對速度有要求的動作以外，儘可能的把動作放慢，這樣不僅能夠讓你更直觀的感受肌肉發力，還能夠減少動作慣性。

在運動中的呼吸方法也是很重要的，一般情況下都是腹部擠壓時呼氣，再次還原的時候吸氣，動作進行時間不要太久，但也不要太短，一般在10分鐘左右即可。

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我們剛才講的那些注意點要了解著記住，並且在進行運動進行的時候才能夠更好的了解。

也可以做一下對比，例如我們說的動作快慢，可以試一下，如果動作太快的話，是無法感受細節的，只有動作慢下來，才能讓你有更多的時間去感受。

而且運動不要藉助慣性，要實事求是的去做，這樣才能讓運動效果發揮的恰到好處。

下面介紹的動作如果有些動作覺得難度有些大，可以用其他動作進行替換，也可以直接選擇放棄。

動作一：側支撐

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側躺，然後將下方的手臂彎曲，用小臂支撐身體，大臂垂直地面，上方手臂彎曲，把手掌貼在腰部的側面位置，雙腿伸直，用腳撐住身體，除了小臂和腳，其他部位都不接觸地面，背部要挺直，讓身體在一條斜線上，對這個動作儘可能地保持，保持45-60秒。

動作二：仰臥卷腹

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找到一處長椅，或者類似的平面都可以，雙腿彎曲，雙腳著地，躺在上面。

雙臂越過頭頂彎曲，雙手抓住長椅的邊緣，讓上肢身體保持穩定，同時背部要挺直。

然後，腹部發力讓雙腿向上捲起，同時把臀部和下背部也帶離接觸面，到達頂點，再緩慢地讓雙腿還原，對這個動作進行重複，進行15-20次。

動作三：單腿支撐波比跳

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首先保持一個站立的姿勢，然後俯下身體，用手掌貼在地面上，將手臂伸直，一條腿向後伸直，用腳尖撐住地面，另一條腿伸直，但要離開地面，向上抬起。

同時手臂彎曲，身體下壓，然後再次將手臂撐起，同時雙腿收回，跳躍到臀部下面位置，此時雙臂離開地面站立起來，雙手向上越過頭頂伸直，同時跳躍一下，落地之後再次重複剛才的動作，進行15-20次。

都想讓自己的腹部輪廓清晰，但是這些都是用努力換來的，通過運動，不僅能夠對腹部進行修飾，對身體內在的健康也是不言而喻的，以上幾個動作相對比較簡單，很容易就做到，如果覺得有難度，可以放慢速度，或者更換動作，腹肌超實用的訓練動作，緊緻腰腹部位，一定可以練出你喜歡的馬甲線。

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