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強壯下肢很簡單，4個極簡臀腿動作，有效幫你提臀瘦腿

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對於現在的女性而言，她們對顏值的保持以及曲線的身材追求，有著源源不斷的動力。

但是由於自身的脂肪含量比男生略高，尤其腰腹、臀腿的脂肪量。

雖然說這是女生本有的特質，但隨著女生本身所需要的脂肪需求比較大，在日常的生活中的飲食，攝入的脂肪往往是超過自身所需要的量。

所以很多女性都會出現體脂率超標的現象，所以女生想要降低體脂率也不是一件容易的事，尤其是降低臀腿部位存在的脂肪。

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雖然說身材管理是一件非常難的事，但為了擁有好身材我們只能不斷地嚴格要求自己。

就拿臀腿鍛鍊來說吧，我們都知道臀腿訓練可以強壯下肢，這樣會幫助我們提臀瘦腿。

雖然我們會發現在減肥期間我們通過了飲食來控制熱量攝入，有氧運動加大身體燃脂，我們的身材會隨著體脂率下降，一點點地變瘦下來。

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但是在這個過程中，有氧運動會讓身體肌肉流失。

對於女生來說，最明顯的莫過於臀部的肌肉流失，導致臀部下垂。

所以我們就更加要重視臀腿訓練，為了讓我們的臀部得到塑形，在減肥期間或者減肥後要堅持臀腿部位的力量訓練，來達到提臀瘦腿的效果。

我們都知道連臀腿的動作非常多，我們只需要選擇極簡的訓練動作就可以，因為這樣比較方便沒有空餘時間去健身房訓練的人。

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那麼接下來就講一講推薦四個塑造臀腿的動作，這四個動作難度都很小只需一隻啞鈴就能完成全部訓練，不要再等待了趕快拿起手中的啞鈴進行訓練吧！

動作一：啞鈴搖擺

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首先雙腿打開與肩膀同寬，挺直後背收縮腹部穩定住身體，雙手握緊一隻啞鈴並上舉過頭頂。

然後臀部下移，下沉肩膀收縮背闊肌，同時雙腿屈肘進行下蹲。

雙臂順勢進行下擺，越過雙腿中間。

到達頂點位置時稍作停頓，然後起身，同時雙臂也隨之上舉過頭頂。

然後進行重複訓練。

動作二：負重臀橋

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首先在適當高度凳子前面自然站立，然後將上背部和肩膀靠在凳子面上，雙腿分開與肩膀同寬，雙腿屈肘讓雙腳踩實地面，讓下背部和臀部處於懸空狀態。

然後雙手握住一個負重物，並使其放置於腹部。

挺直後背使身體平行與地面，然後下壓臀部，到達頂點位置時稍作停頓然後臀部發力挺起臀部，充分進行訓練。

動作三：啞鈴硬拉

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首先雙腳打開與肩膀同寬，挺直後背自然站立，雙手在身前握住一隻啞鈴。

然後收縮腹部，臀部向後移動進行屈髖，同時雙腿屈膝進行下蹲。

同時雙臂保持伸直狀態，進行下移。

在頂點位置時稍作停頓，然後緩慢起身還原，進行連續重複訓練。

動作四：啞鈴蹲推

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首先雙腿分開與肩膀同寬，挺直後背收縮腹部，雙手各握一直啞鈴並屈肘，讓大臂與地面平行，掌心相對。

然後保持上半身姿勢不變，臀部屈髖雙腿屈膝進行下蹲。

當大腿平行於地面後稍作停頓，然後緩慢起身還原。

當身體站直時，雙臂也隨著伸直舉過頭頂，然後進行重複進行訓練。

相信大多數人都有雙腿肥胖的問題，自己的雙腿很臃腫就會顯得整個人非常肥胖。

試想一下當你通過堅持每天做幾組極簡的臀腿訓練動作，就能擁有一個完美的翹臀，以及擁有S曲線身材，是讓人多麼羨慕。

所以大家一定要堅持練下去！很高興能和大家分享健身相關的小知識、小技巧，希望大家關注我的帳號，我將持續發布健身相關內容，希望大家多多點讚，轉發和評論。

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