粗暴虐臀腿，其實只需4個動作，讓你練出強壯「打樁機」

當我們處於健身初期的時候並不會固定自己的目標，時常會跟隨周圍健身大神們的腳步，看著他們做什麼訓練，自己就跟著做什麼訓練。

這樣的健身並不好，雖然說改變動作並不是不好，但是需要在正確的時間來改變訓練的方式才可以。

所以說剛開始的時候我們就需要一步一個腳印，講一個部位練好了之後在進行下一個部位的鍛鍊，進行訓練方式的改變。

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大多數健身者開始健身的目的無非就是想要練出一個完美的好身材，這是我們的訓練方式就應該是減脂+塑形。

進行減脂時推薦進行有氧性全身訓練，當體重下降到一定程度時單純的有氧訓練就無法滿足我們的需求，所以這是就應該逐步講重點轉移到力量訓練中去。

力量訓練並不是只加強肌肉強度，它也有一定的燃脂效果只不過與有氧訓練相比就很低了。

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規律的進行力量訓練完全可以讓我們彌補一些由於遺傳性因素帶來的身材缺陷，比如說臀部凹陷扁平等，還可以加強我們的骨骼強度，預防骨質疏鬆等等。

並且在整個健身過程中，臀腿所占據的地位還是相當大的。

通過對臀腿的塑造，不僅可以讓臀部肌肉緊緻更加挺拔，還能提高臀線從視覺上給人一種大長腿的感覺，並且在年輕時練好臀腿，等到變老之後我們的雙腿依舊健步如飛。

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那麼在眾多訓練動作中，我們應該如何選擇呢？不要著急，接下來就推薦四個動作。

在這四個動作中，幾乎都屬於負重訓練，如果條件不夠無法是用槓鈴的話，你也可以使用啞鈴或者是其他負重物來代替就可以，並且完全可以徒手進行訓練。

必要的時候要可以藉助彈力帶來幫助自己。

動作一：槓鈴深蹲

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都說無深蹲不練腿，的確是這樣的，深蹲訓練對臀腿的塑造效果是毋庸置疑的。

首先雙腿分開與肩膀同寬，挺直後背收縮腹部，將槓鈴放置與肩膀上並用雙手固定住。

臀部向後移動雙腿屈膝下蹲，當大小腿垂直時停頓，然後起身還原。

深蹲過程中一定要保證膝關節和腳趾方向一致，這樣才能預防膝關節受傷。

動作二：彈力帶深蹲跳

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在經典深蹲跳的基礎上添加上彈力帶，就可以在大腿兩側添加一個向內的阻力，能有效緊緻大腿。

首先雙腿分開，雙臂自然下垂，挺直後背收縮腹部自然站立，將彈力帶固定在膝蓋的上方。

然後臀部後移進行一個下蹲動作，同時雙手也在身體前方屈肘。

當大腿平行地面時，雙腿發力向上跳起，手臂順勢向後伸直。

落地時要注意緩衝，然後連續進行訓練。

動作三：單腿負重硬拉

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這個訓練對於身體的平衡能力有很高的要求，相應的鍛鍊效果也十分可觀。

首先雙手握住一個負重物（槓鈴、壺鈴或啞鈴）放置於身體前方。

一隻腿微微屈膝讓腳遠離地面，另一隻腿伸直支撐在地面上。

然後微屈腿向後抬起，同時上半身向前俯身，直到身體呈一個「T」字形，稍作停頓後進行還原。

動作四：啞鈴箭步蹲

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箭步蹲動作也是鍛鍊腿部肌肉的很好選擇之一，首先自然站立，挺直後背收縮腹部，雙臂各握一啞鈴自然下垂於身體兩側。

然後一隻腿向後側伸出呈弓步姿勢，前側腿同時也屈膝進行下蹲。

當大腿平行於地面時，稍作停頓然後還原。

在這個動作中要始終保持後背的挺直，並且下蹲程度不要太大，不要讓膝蓋觸碰到地面。