要改善扁平臀並緊緻雙腿?5個動作堅持練,你會擁有完美的臀腿比
文章推薦指數: 80 %
在減脂期間,如果我們會重視健康,就會通過不影響或者說是有利健康的手段來幫助我們實現目的,在方法的選擇上會有重點地去關注飲食與有氧運動並通過兩者的結合來製造出熱量缺口從而實現自己的減脂目的,但是這樣做雖然會對健康有利並有效地減輕和控制體重,卻不能幫助我們塑造體型。
從減脂的目的上來看,我們所關注的並不是僅僅的體重的下降,而要去關注如何來塑造體重以彌補先天的不足。
所以,我們在減脂方法的選擇上,就要加入相應的力量訓練,一來是可以讓我們最起碼地保證或者是提高肌肉的含量,另一方面是有針對性地進行局部塑形。
二者結合就可以讓我們在減脂以後擁有一個相對緊緻的身材。
從整個外形上來看,臀腿部位可以說是占據了整個身體一半的比例,所以我們在減脂過程中適當地加入臀腿訓練,可以幫助我們有效提臀並緊緻雙腿從而來塑造完美的臀腿比,並且在臀腿訓練動作上來看,多數都是多關節參與的複合動作,而我們知道複合動作可以讓我們提高整體的訓練效率更在一定程度上消耗掉可觀的熱量。
所以,在有氧運動之間加入臀腿部的針對性訓練,可以大大地提高減脂效率。
那麼,從臀腿訓練的角度來看,我們應該從全局出發,不但要有效鍛鍊臀部還要讓腿部得到全方位的鍛鍊,包括大腿前側,大腿後側以及大腿內側,所以在動作的選擇上就不能太單一,因為這樣才可以讓我們的臀腿部得到協調發展。
所以,在接下來分享一組臀部訓練動作,我們藉助小器械在家裡完成,當然其中的槓鈴動作可以說使用啞鈴來代替。
動作一:彈力帶臀橋
鍛鍊目標:臀大肌
- 將彈力帶固定在大腿上,仰臥,雙腿屈膝雙腳踩地,肩部、頭部與雙腳支撐身體,臀部微微懸空
- 臀部發力向上抬起,至上半身與大腿呈一條直線
- 頂點稍停後下壓臀部還原,注意還原時臀部不要落實地面
動作二:彈力帶深蹲跳
鍛鍊目標:臀腿
- 將彈力帶系在大腿處,雙腳分開與肩同寬站立,腰背部挺直,腹部收緊,雙臂自然下垂
- 臀部向後坐屈膝下蹲至大腿與地面平行或稍低後起身,起身的同時向上跳起
- 雙腳落地後再次屈膝下蹲
- 注意動作全程保持背部挺直,注意膝蓋與腳尖方向一致
動作三:羅馬尼亞硬拉
鍛鍊目標:膕繩肌
- 雙腳約與臀部同寬,槓鈴位於臀部高度,雙手正握。
- 雙腿伸直,膝關節微屈,髖關節向後移使上半身向前屈體使槓鈴沿著小腿慢慢下落
- 至下降到膝蓋下方並感受到大腿後側強烈牽拉感時,髖部前移還原
- 整個動作過程中需要保持槓鈴沿著腿部上下移動,並且在下降過程中不要將槓鈴放在地上
- 如果在家進行可以使用啞鈴代替
動作四:原地箭步蹲
鍛鍊目標:臀腿(雙腳跨度較大且身體前傾重點鍛鍊臀部,雙腳跨度在下蹲時雙腿大小腿均垂直且身體直立則主要鍛鍊腿部)
- 雙腿前後分開站立,挺胸收腹,雙手各握啞鈴垂於體側
- 屈膝下蹲,至雙腿大小腿垂直後起身還原
- 注意全程保持背部挺直,注意膝蓋與腳尖方向一致,注意下蹲時後側腿不要著地
動作五:側弓步
鍛鍊目標:臀腿部以及大腿內側
- 雙腳微微分開站立,腰背部挺直,腹部收緊,雙手握住一隻啞鈴舉至胸前
- 向側方邁出一大步並順勢下蹲,至活動腿大腿與地面平行後起身還原
- 動作過程中始終保持腰背部挺直,一側完成預期次數後再進行另一側
動作前適當熱身,動作過程中保證動作質量,每個動作16-20次,每次3-5組,每周2-3次,訓練結束後拉伸放鬆。
處在減脂期間把它放在有氧運動之前來做,可以幫助我們大大地提高燃脂效率。
作者:十月知行
#健康真相館#
害怕練臀腿會把腿練粗真多餘,徒手臀腿塑形8動作,有效提臀瘦腿
翹臀與美腿與漂亮的腹肌馬甲一樣,總是在我們塑造好身材的同時不能迴避的部位。臀腿部位在比例上要占據身體的一半還多,會對整個外形有著重要的影響,同時對於臀部與大腿部位還是比較容易堆積脂肪的部位。如果...
擔心練腿會讓腿變粗?少了腿部訓練,再瘦腿型也不會好看
當我們處在減脂期之時,我們會希望自己在這個過程中不但減輕體重,還要把身材比例練完美,所以,我們不會一味地去強調減重,而是應該關注減脂。而減脂的目的就是讓我們在減重的過程中保留或者是在一定程度上增...
練臀不要忽視膕繩肌,5個動作,刺激臀肌與膕繩肌,練出飽滿翹臀
我們追求身體曲線的時候,飽滿的翹臀一定是一個非常重要的部位,翹臀可以從視覺上顯腰細,可以從視覺上顯腿長,同時它也是前凸後翹的關鍵部位。所以這時在我們的減脂的終極目標就是讓自己在瘦下來的時候有著完...
如何把臀形練飽滿?6個動作,幫你解決臀部不圓潤,有效提臀瘦腿
隨著物質生活條件的日益豐富,減肥似乎變為一種時尚而成為這個時代永不過時的話題,而隨著審美觀的改變,減肥的目的也不僅僅是瘦,而是瘦得有料,而在這個過程中,單純地飲食控制與有氧運動就不能滿足我們瘦並...
家庭臀腿塑形,6個壺鈴動作,幫你改善扁平臀,讓腿變細變緊緻
緊緻的翹臀與結實修長的雙腿不僅會讓我們的身姿挺拔比例完美,還會讓我們體態年輕。當然翹臀長腿也是我們在減肥減脂過程中所追求的目標之一。當然,對於已經成年的我們來講,腿的長度已經是改變不了的了,但是...
臀部塑形,動作在精不在多,一組簡單動作,在家練出飽滿翹臀
身材的好壞已經不再是以單純的瘦來做標準,而是要體重正常的情況下有一個好的身材比例。所以,我們減肥減脂沒有錯,但是還要在減脂過程中注意對比例的塑造,而這時對於臀部的塑形則會顯得非常重要,因為臀部位...
不要抱怨自己扁平臀,選對方法堅持練,都會擁有飽滿翹臀
在塑形過程中,臀部與腰腹部一樣,總是會引起我們的重視,飽滿的翹臀不但會修飾整個身材的比例,還會讓身姿挺拔健美,也是塑造S曲線的關鍵部位。同時,對於女性來講,臀部一個比較容易堆積脂肪的部位,所以...
提高練臀效率,2個動作激活臀部,4個動作虐爆臀肌,練出緊緻翹臀
對於女性來講,在追求好身材的途中,翹臀一定是一個重點部位,因為翹臀是讓身體呈S曲線的一個重點部位。所以,想要身材凹凸有致,只是依靠飲食與有氧是做不到的,我們更加需要進行適當的力量訓練。那麼,當我...
腿部訓練HIIT,6個動作,有助增肌減脂,還能高效燃脂均勻瘦全身
我們運動健身的目的是什麼?從短期目標來看,是為了讓自己變瘦一些,變得更結實一些,線條更加漂亮一些;而從長期目標來看,卻顯得更加有意義,就是讓青春更長久一些,讓健康更好一些。
使用啞鈴堅持練腿 效果也不遜健身房
有著健身習慣的人群一定不會對睪酮素陌生,因為旺盛的睪酮素水平可以有效促進肌肉的合成與增長,還可以抑制脂肪的生長,有利於我們維持正常的體脂率等好處,而我們要有效地促進睪酮素分泌,除了在日常生活當中...
深蹲練腿雖好但不全面,變式動作,無死角刺激臀腿,有效提臀瘦腿
蹲是我們在日常活動當中的一個非常常見的動作,在很多時候,日常活動中的蹲並沒有那麼多的講究,只要能夠蹲下去就可以了,當然這裡面很可能就包含著一些有損膝關節的小錯誤,因為我們在蹲下去的關注點並沒有在...