不要抱怨自己扁平臀,選對方法堅持練,都會擁有飽滿翹臀
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在塑形過程中,臀部與腰腹部一樣,總是會引起我們的重視,飽滿的翹臀不但會修飾整個身材的比例,還會讓身姿挺拔健美,也是塑造S曲線的關鍵部位。
同時,對於女性來講,臀部一個比較容易堆積脂肪的部位,所以,對於較胖人群來講,當減脂成功以後如果缺乏臀部訓練就會很容易出現臀部下垂的現象,而這也並不代表著體脂率不高的人群就沒有這樣的麻煩,因為隨著年齡的增長,臀部肌肉就會流失,此時臀部下垂的現象也會出現。
那麼,要解決臀部下垂的現象,最好的方法就是進行臀部訓練,雖然說臀部訓練對於減脂意義不大,但是我們可以通過針對性訓練讓臀部變得飽滿緊翹,而這一點對於臀部扁平的人群來講也有著實質性的意義,所以不要羨慕別人的翹臀而抱怨自己臀部扁平,如果堅持訓練,翹臀都是可以練出來的。
但是,一說到練臀,總是會有朋友會提出練臀會不會粗腿的問題,要說的是,多數臀部訓練都是與腿部一起的,而整個臀腿比例的協調才會從外觀上看起來完美。
另外,腿粗的主要原因也並不是肌肉而是脂肪,所以當認為自己的腿粗的時候應該考慮的是應不應該減脂的問題,而不是拒絕訓練,要知道要長點肌肉實在是太難了。
說到練臀就一定要有動作,為了讓臀部訓練效果更好,我們應該適當地上點重量,並且為了在練臀時效果更好,就要在正式訓練開始之前進行針對性熱身來激活臀部肌肉,從而讓整個臀肌為接下來的訓練做好準備。
在臀部激活動作上,我們可以以徒手的方式來進行,比如以下兩個動作:
動作一:俯臥抬腿:激活臀大肌(雙側各20次)
- 俯身,雙臂屈肘撐起上半身,雙腿向後伸直
- 保持身體穩定,向上抬起一條腿至動作頂點後下放還原
- 可以雙腿交替進行也可以換邊進行
動作二:側臥抬腿:激活臀中肌(雙側各20次)
- 側臥,下側手臂屈肘支撐頭部,上側手臂屈肘支撐身體
- 雙腿併攏伸直,下側腿貼地,向上抬起上側腿至動作頂點稍停,然後下放還原
- 動作過程中除擺動腿以外,保持身體穩定不要晃動
當然,在熱身過程中,還可以選擇其他一些動作,比如臀橋,跪姿後抬腿,跪姿側抬腿,或者是一些站姿動作都可以,只要我們達到熱身目的,感覺到臀肌微微發熱,我們就可以開始正式訓練了。
所以,在下面分享一組臀部針對性訓練動作,這些動作雖然有一部分是使用固定器械動作,不過在不能去健身房的情況下,這些動作都可以徒手進行。
也就是說器械什麼的都不是問題,問題在於有沒有堅持訓練。
動作一:直腿硬拉
鍛鍊部位:膕繩肌,臀肌以及下背部
在鍛鍊臀部的同時,我們所要做的不應該僅僅是針對於臀肌的訓練,還要對於膕繩肌進行足夠的刺激,以緊緻大腿後側讓臀腿的分界清晰,同時也可以起到抬高臀線的作用。
動作要領:
- 雙腳微微分開站立,雙膝微屈,腰背部挺直,雙手與肩同寬握住槓鈴,肩膀後縮下沉
- 屈髖向前屈體,慢慢下放槓鈴到腳踝附近,至感受膕繩肌強烈牽拉感
- 髖部向前推,收緊臀部帶動身體起身
動作二:寬距深蹲跳
鍛鍊部位:臀腿
寬距深蹲可以讓我們更加有效地刺激臀部,在訓練過程中,我們可以將彈力帶系在腳踝處來以此增加阻力而增加動作難度。
動作要領:
- 雙腳打開約兩倍肩寬,腰背部挺直,腹部收緊
- 保持腰背部挺直,臀部向後坐屈膝下蹲,至大腿與地面平行後起身,起身的同時,雙腿向內併攏跳起
- 雙腳落地後再次向兩側跳開到動作起始姿勢,然後再次屈膝下蹲
- 動作過程中始終保持背部挺直,注意膝蓋與腳尖方向一致
動作三:站姿繩索側抬腿
鍛鍊目標:臀中肌
側抬腿屬於分腿訓練的一種,可以有效的鍛鍊臀中肌,而鍛鍊臀中肌的好處則是讓臀部變得更加飽滿,這對於臀部兩側凹陷明顯的朋友來講,可以使用這個動作進行針對性的訓練。
當然,如果在家進行,可以使用彈力帶,沙袋或者是徒手進行。
動作要領:
- 站在繩索側方,單腿支撐身體,一側手扶住器械以固定身體,將繩索固定在非支撐腿上
- 保持身體穩定,保持腹部收緊,保持活動腿伸直,向側上方抬起非支撐腿
- 至動作頂點稍停後,控制速度慢慢還原
動作四:向後箭步蹲提膝
鍛鍊部位:臀腿
使用固定器械可以讓我們有一個固定的動作軌跡,如果在可以保證動作質量的前提下,也可以單獨使用槓鈴來進行,並且可以將前側腳墊高的方法來增加動作幅度。
動作要領:
- 雙腳微微分開站立,雙手握住槓鈴置於肩部,挺胸收腹
- 向後邁出一條腿並順勢下蹲,至雙腿大小腿垂直後起身,起身的同時後側腿向前提膝
- 動作頂點稍停後再次向後做弓步
- 注意下蹲時後側膝蓋不要著地,保持腰背部挺直,保持膝蓋與腳尖方向一致
動作五:瑜伽球支撐後抬腿
鍛鍊目標:臀大肌
使用瑜伽球可以增加身體的不穩定性,而讓我們在鍛鍊過程中還能有效地鍛鍊到核心,當然,如果做不到保持身體穩定的情況下完成動作,可以採取雙肘撐地的形式完成,此時這個動作可以放到正式訓練前作為臀部的激活動作來熱身
動作要領:
- 俯身,雙臂屈肘支撐在瑜伽球上,背部挺直,腹部收緊,雙腿向後伸直,雙腳踩地
- 保持身體穩定,保持背部挺直,向後上方抬起一條腿至動作頂點
- 稍停後慢慢還原
動作六:TRX側弓步
鍛鍊目標:臀腿
當我們要塑造翹臀之時,對於腿部也應該給予足夠的重視,所以在很多動作當中,臀部訓練都是一體的,但是在這其中,不要忘記對於大腿內側也就是內收肌的訓練,有效地鍛鍊內收肌可以緊緻大腿根部,從而達到瘦腿的目的。
動作要領:
- 雙腿微微分開站立,背部挺直,腹部收緊,雙手握住TRX帶
- 保持背部挺直,向側方邁出一大步,並順勢下蹲至活動腿大腿與地面平行後起身還原
- 注意全程保持腰背部挺直,注意膝蓋與腳尖方向一致
注意事項:
- 動作過程中安全第一,然後以此為基礎保證動作質量,然後再去求次數,在能力不足的情況下,以提高自身能力為主。
- 每個動作12-20次,雙邊動作換邊完成,每次3-4組,每周1-2次,動作間的休息時間要在輕微活動中度過,或者是適當的做一些針對性的拉伸動作,比如小腿拉伸。
- 動作過程中,集中注意力去感受目標肌肉所受到的刺激與伸展,而不僅僅是表面上的完成動作。
- 處在減脂期間的朋友,飲食一定要合理控制並配合規律的有氧運動,如果與本組動作一起進行,建議將有氧運動放在本組訓練之後來做
- 雖然通過針對性訓練,可以幫助我們有效地達到提臀修飾臀型的目的,但是這需要一個比較長的過程,所以一定要調整心態並有規律地堅持下去。
作者:十月知行
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