鍛鍊臀腿好處多，8個動作練起來，幫你練出翹臀，擁有均勻大長腿

我們總是在欣賞並追求美好的事物，對於自己的身材當然也不會例外，當我們看見別人的完美身材時也總是會有所感嘆並希望自己擁有。

是的，我們完全可以通過自身的努力把自己變得更好。

這時一定不要因為自己的某些先天因素自卑而放棄努力，比如我們沒有模特般的大長腿，但是卻可以通過努力來改善自身的比例，而視覺上拉長雙腿曲線。

而在整個過程當中，我們不能與他人對比，而是要與自己對比，是要把自己變得比以前更好。

那麼，要想自己擁有迷人雙腿，針對性的臀腿訓練是一定要有的。

而反過來說，規律的臀腿訓練給我們帶來的並不僅僅是翹臀和美腿，還會對我們的健康帶來好處，比如改善髖關節靈活性，提高基礎代謝，提高骨盆的穩定性，減輕對膝關節的壓力等等。

同樣，鍛鍊臀腿的方法也有很多種，不管選擇什麼樣的方法來進行，都需要我們以標準地動作完成，並規律地堅持。

那麼，下面分享一組居家臀腿訓練動作，如果感覺還好，不妨試一試。

動作一：側臥抬腿

• 側臥，下方手臂屈肘撐起上半身，下側腿屈膝小腿向後，上側腿伸直
• 保持身體穩定，向上抬起上側腿至動作頂點稍停後還原

動作二：跪姿後踢腿

• 俯身，雙臂屈肘，單膝跪地，背部挺直，非支撐腿與支撐腿併攏
• 非支撐腿向後上伸直並抬起至動作頂點後屈膝還原

動作三：側臥屈膝擺腿+抬腿

• 側臥，下方手臂屈肘撐起上半身，下側腿屈膝小腿向後，上側腿伸直
• 上側腿向前屈膝至動作頂點後伸直，然後保持伸直狀態向上抬起至動作頂點後還原

動作四：俯身屈膝擺腿

• 前後腳站立，上半身前傾，背部挺直，雙手握拳向前伸
• 前側腿微微屈膝，後側腿伸直腳尖點地
• 保持身體穩定，後側腿屈膝向前至兩側大腿於同一平面後再次向後擺腿

動作五：深蹲側抬腿

• 雙腳打開與肩同寬站立，背部挺直，核心收緊，雙手於胸前握拳
• 臀部後移屈膝下蹲至大腿與地面平行後起身，起身的同時向側方抬起一條腿至頂點後還原
• 還原後再次下蹲並換邊抬腿
• 全程保持背部挺直，下蹲時注意膝蓋與腳尖方向一致

動作六：仰臥開合腿+交替上下擺腿

• 仰臥，背部貼緊地面，雙臂位於臀部兩側，雙腿伸直併攏，抬起至與地面垂直
• 保持身體穩定，雙腿向外打開至動作頂點稍停後還原
• 還原後上條腿固定不動一條腿下放至腳跟快要接觸地面時還原換邊
• 雙腿都還原後再次開合腿

動作七：深蹲前側方抬腿

• 雙腳打開與肩同寬站立，背部挺直，核心收緊，雙手於胸前握拳
• 臀部後移下蹲至大腿與地面平行後起身，起身的同時向前向外側踢出一條腿
• 至動作頂點後還原再次深蹲並換邊
• 全程保持背部挺直，下蹲時注意膝蓋與腳尖方向一致

動作八：俯臥腿彎舉

• 俯臥，雙腿大腿併攏，一隻腳置於另一側小腿處
• 保持大腿貼緊地面，向上彎舉小腿至動作頂點稍停後還原

每個動作20次，單邊動作換邊進行，每次2-3組，動作間的休息在30秒左右，每周3-5次。

動作結束後拉伸放鬆，減脂期間還是需要飲食的控制與規律的有氧運動為主，此組動作可以作為輔助動作來做。