8個動作，每次20分鐘，瘦身塑形，練就好身材！

大家好，我是賽普君

對於想要身材更好，想要減肥更快，想要青春充滿駐，想要氣質更佳的朋友一定不要錯過力量訓練。

同時，適當的力量訓練是不會讓廣大女生變成金剛芭比的，這一點可以完全放心。

今天給大家分享一組簡單的力量訓練，如果能有規律地堅持下去，基本上就可以滿足我們全身塑形的需求。

動作一：平板支撐轉體20次，換邊

動作二：彈力帶抬腿20次，換邊

• 站立，挺胸收腹，可以手扶固定物體保持身體平衡，可以兩人同時進行以保持身體平衡
• 將彈力帶圈住小腿，向一側起一條腿至動作頂點時還原
• 動作過程中保持身體穩定

動作三：啞鈴硬拉20次

動作四：高抬腿40秒

• 挺直背部，目視前方，前腳掌著地快速交替抬腿
• 收腹，上身略微前傾
• 保持身體穩定，隨著抬腿節奏用力擺臂
• 當然除了原地高抬腿也可以高抬腿跑

動作五：側支撐抬臀20次，換邊

• 側撐，可以找到一個台階也可以平地支撐，下側手臂屈肘，雙腿併攏伸直
• 手肘與下側腳撐起身體，使身體從頭到腳呈一條直線，上側手叉腰
• 腹部發力向上抬起臀部至頂點稍停後再向下屈體

動作六：仰臥舉腿20次

• 仰臥，上半身貼緊地面，雙腿併攏雙腳離地，雙手可以上舉扶住固定物體，也可以置於臀部兩側
• 腹部發力向上抬起雙腿，至大腿與地面垂直再向上將臀部抬起
• 頂點稍停後反方向還原

動作七：動態平板支撐20次

• 俯身，雙臂位於肩部正下方，雙腿伸直，腰背部挺直，雙手與雙腳支撐身體
• 雙臂依次屈肘著地，並依次起身
• 動作過程中保持身體穩定不要晃動

動作八：槓鈴臀沖15次

• 找一張凳子，將上背部靠在凳子上，下背部懸空
• 將槓鈴架在髖部的位置，雙腳與肩同寬，平放在地面上，膝蓋彎曲，雙手正握扶住槓鈴
• 起始姿勢時臀部幾乎觸到地面，通過挺直臀部將槓鈴往上抬，直到臀部完全伸展，整個身體呈一條直線，頂點稍停後臀部下沉還原

在充分熱身之後開始動作，動作間休息30秒左右，每次3-5組，每周3-4次，動作過程中注意安全，在動作標準的前提下儘量做到自己的最大幅度，動作結束後拉伸放鬆。

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