如何把臀形練飽滿？6個動作，幫你解決臀部不圓潤，有效提臀瘦腿

隨著物質生活條件的日益豐富，減肥似乎變為一種時尚而成為這個時代永不過時的話題，而隨著審美觀的改變，減肥的目的也不僅僅是瘦，而是瘦得有料，而在這個過程中，單純地飲食控制與有氧運動就不能滿足我們瘦並且有料的目的，而是要在這個基礎上配合力量訓練。

也正是因為如此，我們不能再以單純地體重為衡量身材好壞的目標，而是要以體脂率來衡量，而這時需要做的不再是減肥，而是減脂，而要減脂效果好，就一定要有力量訓練。

在這個過程中，力量訓練的目的是讓我們在減脂的過程中或者在減脂以後達到局部塑形的目的。

而在我們追求S曲線的時候，臀腿部就占據了大部分，所以，對於臀腿的訓練則是不可缺少的選擇，因為科學的臀腿訓練是有效提臀修飾臀形拉長雙腿線條的良好手段。

所以，天生臀部的飽滿的妹子們不要對自己失望，因為你完全可以通過後天的訓練方式來彌補先天的不足。

所以，接下來介紹一組臀腿訓練動作，可以幫助我們在減脂的同時提臀瘦腿，可以幫助我們在減脂以後修飾臀形並結實雙腿。

在這組動作當中，會藉助啞鈴來完成，對於塑形來講選擇1.5KG左右的啞鈴即可，如果沒有可以用水瓶代替，再沒有徒手進行也可以。

動作前熱身5-6分鐘，動作間休息30秒，循環做4組，動作結束後拉伸臀部結束。

動作一：半蹲開合跳（16次，4組）

要領：雙腳打開與肩同寬，雙手握拳置於胸前，背部挺直核心收緊，臀部後移下蹲至大小腿平行，在此基礎上，雙臂向外跳開約兩倍肩寬，雙腳落地後再向內跳回還原，全程保持腰背挺直。

動作二：啞鈴寬距硬拉（15次，4組）

要領：雙腳約兩倍肩寬，腰背挺直，雙手握住啞鈴置於體前，掌心向內，屈膝俯身向下，保持下背部繃緊，雙手持啞鈴下降至肘窩高度接近膝蓋，然後腳跟蹬地帶動啞鈴起身，啞鈴過膝後收緊臀部站直身體，拉起後，肩胛骨後縮，夾緊臀部。

動作三：臀橋屈膝擺腿（左右各10次，4組）

要領：仰臥，雙腿屈膝併攏雙腳踩地，雙臂位於身體兩側，掌心向下，向上頂起臀部至大腿與上半身處於同一平面，然後，向上抬起一條腿（保持屈膝狀）至動作頂點稍停後還原並換邊抬腿。

動作四：啞鈴保加利亞深蹲（12次，4組）

要領：站在凳子前方，挺胸收腹，雙手各握啞鈴垂於體側，將一條腿向後伸腳踩在凳子上，慢慢下蹲至雙膝約90度止後起身還原，注意膝蓋與腳尖方向一致。

動作五：左右循環台階蹬凳（左右各10次，4組）

要領：站在凳子旁，挺胸收腹，背部挺直，左側腳放在踏板中間，右側腳跳上踏板，左側腳從另一側落下，然後左側腳跳上踏板右側腳從右側落下，雙腿隨動作自然擺動，保持動作連貫

動作六：臀部拉伸（左右各30秒）

要領：坐於墊上，右腿伸直在後，左腿屈曲於身前，雙手扶地，保持身體、骨盆正對前方，儘可能下壓臀部，右側大腿前側貼近地面，上身挺直，保持均勻呼吸，左側臀部有牽拉感。

作者：十月知行