提高練臀效率，2個動作激活臀部，4個動作虐爆臀肌，練出緊緻翹臀

對於女性來講，在追求好身材的途中，翹臀一定是一個重點部位，因為翹臀是讓身體呈S曲線的一個重點部位。

所以，想要身材凹凸有致，只是依靠飲食與有氧是做不到的，我們更加需要進行適當的力量訓練。

那麼，當我們的減肥與塑形的目的伴隨著練出翹臀之時，我們需要做的是，飲食的合理控制+有氧運動去減脂，然後在這個基礎上配合規律的臀部訓練去練臀，這樣可以讓我們減脂練臀雙管齊下。

但是這時候需要注意的是，在前期體脂率比較高的情況下，一定要以飲食與有氧為主，不要只做臀部訓練，因為臀部訓練的目標是臀部的肌肉而並不能幫助我們把脂肪減脂，所以，即使在前期有規律的臀部訓練，也應該放在次要位置，另外，在心態上，先不要過於糾結臀部有沒有變翹變緊緻，因為在臀部過多的脂肪還沒有減掉之前，練臀的效果也會被臀部脂肪所遮蓋。

而隨著體脂率的逐漸降低，臀部的形態會逐步顯現，這時候可以更加有針對性地去練臀，或者是把臀練翹，或者是把臀練飽滿。

在臀部訓練的過程中，如果我們想要效果更佳，以負重的形式去練會更好，但是這時會有很多朋友擔心練臀會粗腿的問題，這種情況在很大程度上是由於臀部無力而造成腿部代償而引起的，所以，我們會在練臀之後，臀部沒有感覺而腿卻很酸，久而久之，臀部沒有練到卻把腿給練粗了，為了避免這種情況，在練臀之前激活臀部肌肉非常重要。

所以，在正式練臀之前，先為分享兩個臀部激活動作：

臀部激活動作一：跪姿側抬膝（雙邊各10次，2組）

• 單膝跪地，雙臂位於肩部正下方支撐身體，背部挺直，核心收緊
• 非支撐腿與屈膝與支撐腿併攏，保持身體穩定，將非支撐腿向側方抬起至動作頂點稍停後還原
• 注意動作過程中，除活動腿以外，保持身體其他部位固定不動

臀部激活動作二：跪姿後抬腿（雙邊各10次，2組）

• 俯身，單腿跪地，雙臂位於肩部正下方撐起身體，背部挺直
• 非支撐腿保持屈膝狀態上下擺動
• 動作過程中除動作腿以外，儘量保持身體其他部位固定不動

在臀部得到充分激活以後，接下來正式訓練開始啦：

動作一：槓鈴深蹲+向後箭步蹲（16次）

• 雙腳打開比肩略寬站立，腳尖朝外，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住槓鈴置於肩部
• 臀部向後坐屈膝下蹲至大腿與地面平行後起身
• 起身站穩後向後撤出一大步並順勢下蹲至前側大腿與地面平行後起身還原
• 然後再次下蹲，並在起身後換邊箭步蹲

動作二：槓鈴臀沖（15次）

• 仰臥，上背部置於凳子上，下背部懸空，雙腿屈膝雙腳踩地
• 雙腿與肩同寬分開屈膝，雙腳踩地，臀部下沉但不要接觸地面
• 將槓鈴置於髖部，雙手扶住使槓鈴保持穩定
• 向上挺直臀部至上半身與大腿呈一條直線
• 頂點稍停後，慢慢下壓臀部還原

動作三：啞鈴向後箭步蹲+後抬腿（雙側各15次）

• 雙腳微微打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於身體兩側
• 向後邁出一條腿並順勢下蹲至前側大腿與地面平行後起身
• 起身的同時後側腿向後上方抬起至動作頂點稍停後還原

動作四：臀部衝擊（雙側各15次）

• 跪在器械上，雙臂置於前側臂板，非支撐腿一側腳面置於踏板上
• 保持上身穩定，慢慢向後上方推起至腿伸直（膝關節微屈）
• 稍停，收縮臀肌，然後主動控制速度慢慢反方向還原

動作間休息45秒左右，循環進行3-5組，動作結束後拉伸臀部放鬆，每周進行2-3次。

我們知道，力量訓練會有助於提高基礎代謝而提高燃脂效率而以助於減脂，但是這需要一個長期的過程，所以，在減脂期間，主要還是應該以飲食的控制為前提，再配合力量訓練來擴大熱量消耗而製造熱量缺口來實現減脂的目的。

而如果在減脂期間有著自己的額外目的，比如腹部塑形，臀腿塑形等等，這時候可以把局部塑形的針對性訓練納入到減脂計劃當中，這樣可以在減脂過程中完成對於某一個部位的塑形，而不需要在減脂後期去單獨進行。

除此之外，如果把塑形訓練安排至有氧運動之前來做，還可以節省有氧運動的時間而提高有氧運動的燃脂效率。

但是，需要說的，不管我們的目的是減脂還是塑形，我們除了選擇方法以外，更重要地就是去堅持，在沒有堅持的情況下任何方法以及任何形式的訓練都是徒勞的。

作者：十月知行