臀部要翹還要飽滿，6個動作練臀，解決兩側有坑，練出完美翹臀

好身材的妹子們一定少不了飽滿的翹臀，因為這不僅會為身材加分，還會讓身姿挺拔，更會拉長雙腿而從視覺上顯腿長，而有規律的臀部訓練還可以促進下肢血液循環改善手腳冰冷問題，更會改善髖關節靈活度來減輕對膝蓋的壓力，會增強肌肉含量而提高基礎代謝有助於全身減脂。

然而，由於天生因素的影響，並不是每個人都會有著天生的翹臀，然後老天爺也會善待每一位努力的人，通過後天的訓練，不但可以改善臀部鬆弛下垂的問題，還會改善扁平臀與臀部兩側不飽滿的問題。

但是，話雖這麼說，真的要做起來並不是一件容易的事情，因為這要涉及兩個方面的問題。

第一：減脂。

就是通過對飲食的調整與控制配合規律的有氧運動來降低全身的體脂率，因為臀部是容易堆積脂肪的部位，而要對它進行進一步的塑造，減脂則是前提，隨著體脂率的降低，臀部的脂肪也會隨著減少，而當隨著臀部脂肪的減少，臀部的缺點也會跟著暴露，而這時我們就可以更加有針對性的進行臀部的訓練。

第二：塑形。

當體脂率已經降低，或者是本身體脂率並不高的人群。

臀部的塑形過程會顯得容易地多，因為漫長地減脂期間已經過去，接下來需要做的就是臀部的針對性訓練了。

當然這個時候，會保持減脂的成果，在飲食上還是不能有所懈怠的。

那麼，在臀部塑形的動作上來講，與其他肌肉一樣，並不是通過做某一個動作就可以解決所有臀部的問題，因為一個動作有著它自己的特點以及主要鍛鍊的肌群，而對於其他的肌群會比較少地涉及，所以，在動作的選擇上來全身多樣化，不僅要有效刺激臀大肌，還要有效刺激臀中肌和臀小肌。

這樣，在通過對整個臀肌進行全方位的刺激以後，臀部的整體形態才會隨之改變。

當然，這裡要說的是，可以對臀部薄弱的部位進行更有針對性的刺激，比如針對性地對臀中肌進行訓練，可以有效改善臀部兩側有凹陷的問題。

接下來，分享一組臀部塑形的動作，在這組動作當中，並不需要什麼輔助器械，只要徒手進行就可以，所以你完全可以在家進行。

動作一：深蹲彈動（15次）

雙腳打開與肩同寬站立 ，背部挺直，雙手舉至胸前，臀部向後坐下蹲至大腿與地面平行後起身，起身至半程後再次下蹲。

動作過程中始終保持背部挺直，膝蓋與腳尖方向一致。

動作二：半蹲左右平移（左右各10次）

雙腳微微打開站立，背部挺直，核心收緊，上半身微微前傾，臀部向後移屈膝半蹲，保持半蹲姿勢，向一側邁出一條腿，另一條腿跟隨，雙腳落地後再依次反方向邁回還原。

動作三：深蹲+向前箭步蹲（左右各8次）

雙腳打開與肩同寬，雙手於胸前握拳，背部挺直，臀部後移屈膝下蹲至大腿與地面平行後起身，起身後向前邁出一條腿，重心隨之前移下蹲至前側大腿與地面平行後起身還原。

注意全程保持背部挺直，膝蓋與腳尖方向一致，箭步蹲時後側膝蓋不要著地。

動作四：深蹲左右跳（左右各8次）

雙腳與肩同寬，挺胸收腹，背部挺直，雙臂下垂，臀部後移下蹲至大腿與地面平行後起身，下蹲時雙臂舉至胸前，起身時雙臂後擺動並向上向側方跳起，雙腳落地後再次下蹲，起身後反方向跳回。

動作五：寬距深蹲（15次）

雙腳約兩部肩寬打開，雙腳向外分，背部挺直，核心收緊，雙手於胸前握拳，臀部後移屈膝下蹲至大腿與地面平行後起身還原，全程保持背部挺直，膝蓋與方向一致。

動作六：跪姿後抬腿（20次，換邊）

俯身，雙臂位於肩部正下方，手肘微屈，單膝跪地，背部挺直，非支撐腿大腿與支撐腿併攏，小腿向後抬起，保持屈膝狀態向後抬起至動作稍停後還原。

熱身以後開始動作，動作間休息45秒左右，每次2-3組。

動作結束後拉伸放鬆不要驟然停止。

如果你的體脂率還比較高，在這組動作結束以後再進行30分鐘左右的有氧運動效果會更好。

如果體脂率不高，在堅持2個月左右，臀形就會有著明顯地改善。

所以，要加油並堅持下去！

作者：十月知行