腿部訓練HIIT，6個動作，有助增肌減脂，還能高效燃脂均勻瘦全身

我們運動健身的目的是什麼？從短期目標來看，是為了讓自己變瘦一些，變得更結實一些，線條更加漂亮一些；而從長期目標來看，卻顯得更加有意義，就是讓青春更長久一些，讓健康更好一些。

不管是哪一個階段的目的來講，都是從正面來闡述運動健身的好處，而在運動健身的過程當中，我們對於腿部的訓練會顯得尤其和重要，因為：

1. 規律的腿部訓練，可以促進全身肌肉的增長，而肌肉的增長不僅是延緩衰老的關鍵，也是提高基礎代謝而更高效減脂的關鍵；
2. 規律的腿部訓練，可以通過增強雙腿力量，從而使我們的根基更穩定，從而讓我們健步如飛，而預防年老時雙腿無力；
3. 規律的腿部訓練，可以刺激骨骼的增長，從而預防骨質疏鬆
4. 規律的腿部訓練，可以提高核心穩定性，幫助我們提高運動表現，從而更加輕鬆地完成其他訓練
5. 規律的腿部訓練，可以促進睪酮素分泌，其好處都知道從減脂

那麼，有很多時候我們會提出更高的要求，比如在健身的時候還要求更高地燃脂效率，比如在練腿的同時是不是可以讓脂肪燃燒的更快一些呢？

當然可以，因為有一種被我們所熟知的運動形式，就是HIIT，它由於短時高效的燃脂效果被我們大家所喜歡，並且這種形式可以包容很多運動方式，在動作過程中只要是符合高強度，你間歇的原則就可以，所以在練腿過程中，完全可以組成HIIT的方式來進行。

所以，下面分享一組腿部訓練為主的HIIT，可以讓我們在練腿的同時高效燃燒脂肪，並且可以在運動以後產生持續燃脂的效果，讓我們在通過短時間的運動來達天長時間燃脂的目的。

動作一：寬距深蹲15次

• 雙腳打開約兩倍肩寬，雙腳向外打開約30度，背部挺直，核心收緊，雙手叉腰
• 臀部向後坐屈膝下蹲至大腿與地面平行後起身還原
• 注意全程保持背部挺直，膝蓋與腳尖方向一致

動作二：啞鈴單腿硬拉12次，換邊

• 單腳站立，非支撐腿屈膝腳離地，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於體側
• 上身挺直並向前屈，非支撐腿向後伸直，使軀幹與非支撐腿保持在同一直線上，儘可能與地面平行，雙臂自然下垂
• 如果能力允許，可在此基礎上雙臂屈肘向上提起啞鈴至動作頂點稍停後還原
• 如果不能更長時地保持身體穩定可以起身還原

動作三：單腿保加利亞深蹲12次，換邊

• 背對凳子，站在凳子前側，一隻腳踩地，另一隻腳踩住凳子邊緣，挺胸收腹，腰背挺直，雙手叉腰
• 屈膝下蹲至前側大腿與地面平行後起身還原，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作四：俯身划船波比跳

• 雙腳微微打開，雙手各握啞鈴置於體側，俯身下蹲，雙臂比肩略寬支撐身體
• 雙腿向後跳躍伸直，背部挺直，身體從頭到腳呈一條直線
• 抬起一隻手臂，屈肘將啞鈴向上拉起，頂點稍停後還原並換邊
• 雙手均還原以後，雙腿向內跳起並起身

動作五：寬距啞鈴深蹲15次

• 雙腳打開約兩倍肩寬，腰背部挺直，雙手握住一隻啞鈴置於胸前
• 臀部後移屈膝下蹲至大腿與地面平行後起身還原
• 注意膝蓋與腳尖方向一致，背部始終保持挺直

動作六：手觸地深蹲開合跳16次

• 雙腳微微打開站立，背部挺直，核心收緊，雙臂垂於身體兩側
• 向兩側跳開雙腿並屈膝下蹲，同時一側手臂向前伸，使手接觸地面
• 下蹲至大腿與地面平行後起身，起身的同時雙腳向內跳回還原
• 然後再次向兩側跳開並下蹲，同時手臂換邊觸地
• 注意全程保持腰背部挺直，雙腳跳回落地時注意緩衝

在運動前進行10分鐘的熱身運動，動作間休息45秒左右，循環進行3-5組，動作結束後不要立即停止，還需要進行整理放鬆來拉伸一下腿部肌肉。

作者：十月知行