要減掉大肚子不要只顧減脂，加入6個腹部動作，把腹部變平坦

在減脂塑形的過程中，要取得良好的效果，只是單純地分階段來進行的做法還是比較片面的，比如，在減肚子這件事上面就是如此，我們知道，要想減掉大肚子，首先應該做的是減脂，隨著體脂率的逐漸降低，大肚腩也會隨之變小，慢慢地當體脂降低到一定的程度，腹肌就會隨之出現。

這看起來是一種理想的狀態，也就是我們常說的體脂低腹肌現，但事實真的會這樣嗎？當然不是，對於很多朋友來講，經過辛苦的減脂階段，雖然讓我們瘦了，但是平坦的腹部卻並沒有到來，腹肌也沒有出現，這是為什麼呢？原因之一就是在減脂階段忽視了對於腹部的訓練，在沒有針對性訓練的前提下，一味的減脂會出現腰腹部鬆弛的問題，雖然脂肪變少了，但是皮膚卻鬆了，那麼在這種情況下，我們要的平坦的腹部，或者是結實的腹肌雖然沒有了脂肪的遮蓋，但是卻被鬆弛的皮膚遮蓋了。

如果減脂的目的伴隨著腹部的塑形，那麼在減脂過程中加入針對性的腹肌訓練就會讓你在減脂成功以後直接達到塑形的目的，如果練的好，你的腹肌馬甲線什麼都會隨之出現，同時，在這個過程中也會讓你擺脫腹肌鬆弛的問題。

所以，在減脂期的運動安排當中，還是應該加入腹部訓練的，讓腹部訓練與有氧運動一起來，這樣就會起到事半功倍的作用。

因此，下面分享一組比較常規的腹肌訓練動作，每次訓練時間在15分鐘左右就可以了，如果再訓練後能夠接著進行有氧的話，還可以縮短有氧運動時間（30分鐘左右）就可以。

動作一：前伸卷腹

• 仰臥，雙腿屈膝，雙腳微微分開，背部貼地，雙手前伸
• 腹部發力向上捲起，雙臂隨著身體的捲起向雙腿中間伸出
• 頂點稍停後慢慢還原

動作二：登山跑

• 俯身，雙臂位於肩部正下方，雙臂伸直，手肘微屈，雙腿向後伸直
• 保持背部挺直，雙臂交替向前提膝
• 動作過程中保持身體穩定，不要左右晃動

動作三：坐姿提膝收腹

• 坐姿，雙手撐於臀部後方，上半身微微後傾，下背部微弓，雙腿併攏雙腳離地
• 保持雙腿併攏，向前提膝，同時上半身前移，使腹部得到充分擠壓
• 頂點稍停後還原，還原時雙腳不要著地

動作四：支撐收腹跳+對角摸膝

• 俯身，雙臂位於肩部正下方，雙腿向後併攏伸直，保持背部挺直
• 腹部發力雙腿向前跳起，同時臀部上移，雙腳落地後再向後跳回
• 然後向前提膝抬起一條腿，同時對側手離地去碰觸膝蓋
• 頂點稍停後還原，然後換邊提膝，還原後再次保持雙腿併攏向前跳躍

動作五：平板支撐腹部收縮

• 俯身，雙臂位於肩部正下方，屈肘，雙腿向後伸直，背部挺直，身體呈一條直線
• 在此基礎上，向上弓起上背部，使腹部產生擠壓感
• 頂點稍停後還原

動作六：仰臥單車

• 仰臥，保持下背部貼緊地面，肩部離地，頸部固定，雙手置於耳旁
• 雙腿伸直，雙腿離地，向前提膝抬起一條腿，同時轉動對側肩部向轉體，使手肘與膝蓋儘量靠近
• 頂點稍停後還原，然後換邊

每個動作15-20次，動作間休息30秒，不累可以跳過休息，每次做3-4組，動作結束後拉伸放鬆。

作者：十月知行

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