高強度減脂運動,9個動作,男女通用,讓你每時每刻都在燃燒脂肪

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走在漫漫減肥路上,飲食的控制總是會在行列之中,但是為了讓效果更理想,在飲食控制的前提下,加入運動來擴大熱量的消耗,不但會提升減肥效果,還會幫我們塑造體型。

而在減脂過程中,我們或許第一個想到的就是跑步,但是要使跑步達到良好的效果,不但需要保持中等的強度,還需要保持在45分鐘左右。

但是這種運動形式由於用時比較長,對於時間不允許的朋友來講則顯得不太現實。

除此之外,我們的身體對某一種形式的勻速有氧運動產生適應,這種運動對我們的減脂效果就會越來越低甚至停滯從而進入平台期。

也正是因為如此,在HIIT進入大家的視野以後被無數人所喜歡,因為這種運動形式不僅可以快速地燃燃燒脂肪,並且可以產生強大的持續燃脂效果,讓我們在運動後的時間來持續燃燒脂肪,通過這種高強度間歇的方式,還可以減少肌肉的流失,還有就是耗時比較短,可以讓我們通過短時的運動達到理想的燃脂狀態,並且,會通過不同動作的組合來使得運動變得有趣。

那麼,在HIIT的動作組合上來看,雖然這種形式被稱為高強度間歇,但還是要避免連續高強度,一般會以高強度動作與低強度動作交叉來組合,這樣會給身體一個緩衝的機會,讓心率在低強度的運動上慢慢降低。

如果我們的能力允許,沒有被醫生告知不能做高強度運動的情況下,不管是體重基數高或者低都可以嘗試進行這樣的運動,因為在同一組運動當中,強度因素會因人而異,所以完全可以根據自己的能力來調整動作強度,比如在速度上,在動作幅度上,在休息時間上,都可以進行適度調整。

所以,如果你不想讓減肥之路過早地進入平台期,不想讓運動太平淡,不想讓肌肉流失,還想提高減脂效率,真的可以挑戰一下HIIT,那麼下面這組動作就可以用來借鑑。

動作一:動態平板支撐(20次)

  • 俯身,雙臂位於肩部正下方伸直,手肘微屈,雙腿向後伸直,身體呈一條直線
  • 保持背部挺直,雙臂依次屈肘至平板支撐狀態
  • 稍停後依次伸直手臂起身還原

動作二:登山跑(30秒)

  • 俯身,雙臂位於肩部正下方,雙腿向後伸直
  • 保持背部挺直,雙腿快速向前交替提膝
  • 動作過程中保持身體穩定不要過度晃動

動作三:伏地挺身(10次)

  • 俯身,雙臂位於肩部正下方,背部挺直,雙腿向後伸直併攏
  • 屈肘向下俯身至胸部幾乎接觸地面後伸直手臂還原
  • 還原時手臂不要完全伸直

動作四:波比跳(10次)

  • 雙腳微微打開站立,俯身下蹲,雙臂比肩略寬支撐身體
  • 雙腿向後跳躍伸直,然後屈肘向下俯身至胸部幾乎接觸地面後伸直手臂起身
  • 起身後雙腿向跳回,然後向上跳起,同時雙臂向上擺動
  • 雙腳落地後再次俯身下蹲

動作五:卷腹摸膝(20次)

  • 仰臥,上半身貼地,雙腿屈膝併攏,雙手置於大腿上
  • 腹部發力向上捲起,雙手隨之上移去碰觸膝蓋,頂點稍停後慢慢還原
  • 動作過程中保持頸部固定,起身時下背部不要離地

動作六:高抬腿(40秒)

  • 站立,挺胸收腹,腰背挺直,雙臂自然下垂
  • 雙腿交替向上抬起至大腿與髖部同高,雙臂隨著腿部動作自然前後擺動

動作七:仰臥單車(20次)

  • 仰臥,雙腿併攏向上微微抬起,下背部貼緊地面,雙手置於耳旁
  • 向前提膝抬起一條腿,同時轉動對側肩部,使手肘與膝蓋儘量靠近
  • 頂點稍停後轉回還原並轉向另一側
  • 動作過程中保持下背部不要離地

動作八:跳躍箭步蹲(16次)

  • 雙腿前後開立,腰背部挺直,核心收緊
  • 屈膝下蹲至前側大腿與地面平行後起身,起身的同時向上跳起,雙腿在空中交換
  • 雙腳落地時再次屈膝下蹲,注意全程保持背部挺直,下蹲時後側膝蓋不要著地

動作九:仰臥抬腿(20次)

  • 仰臥,上半身貼地,雙手置於臀部下方,雙腿伸直併攏,雙腳離地
  • 慢慢向上抬起雙腿,至大腿與地面平行後將臀部帶離地面
  • 頂點稍停後慢慢下放雙腿還原,還原時雙腳不要著地

動作前需要適當的熱身讓身體做好準備,在動作過程中集中注意力把動作做好,如果有感覺身體不適不要勉強自己,或者停下來休息一會或者停止運動。

以上動作每次做2-3組,動作間休息在30-45秒,每周2-3次,動作結束充分拉伸放鬆。

作者:十月知行


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