家庭臀腿塑形，6個壺鈴動作，幫你改善扁平臀，讓腿變細變緊緻

緊緻的翹臀與結實修長的雙腿不僅會讓我們的身姿挺拔比例完美，還會讓我們體態年輕。

當然翹臀長腿也是我們在減肥減脂過程中所追求的目標之一。

當然，對於已經成年的我們來講，腿的長度已經是改變不了的了，但是我們卻可以通過把臀部練翹而從視覺上拉長雙腿曲線而讓腿看起來更長。

而要實現翹臀瘦腿的目的，我們需要做的說起來很簡單，就是減脂與塑形，但是做起來就不是一件簡單的事了，因為這需要我們長久的堅持。

那麼，在減脂與塑形過程中，我們需要怎麼去處理呢？首先是要調整心態不要著急不要追求快速，給自己制定一個合理的計劃，然後規律地堅持下去。

在減脂期間我們最需要做的就是控制飲食+規律的有氧運動+輔助臀腿訓練，在塑形期間需要做的是控制飲食+臀腿訓練+輔助有氧運動。

在這兩個過程中，其不同的地方就是運動的主要方式。

那麼，在這裡總是會有朋友擔心臀腿訓練會不會粗腿的問題，同時這個問題我們也說過很多次。

腿粗的原因除了先天性的因素以外，主要還是在於腿部的脂肪較多，而不是肌肉較多，雙腿有一定的肌肉不但可以保證雙腿骨骼，還會讓雙腿看起來有線條美，與此同時，肌肉哪是那麼容易可以練出來的。

所以，想要提臀瘦腿的朋友不要拒絕臀腿訓練，而臀腿訓練的好處，除了改善扁平臀而有效提臀與瘦腿以外，還有助於我們提高代謝而有利於減脂並控制體重。

而在臀腿訓練動作上來看，如果我們覺得自重訓練力度不夠，可以使用一些小器械，比如壺鈴或者是啞鈴，這樣會有效地增加訓練容量從而使得效果更加理想。

​

因此，下面分享一組以壺鈴為負重方式的臀腿訓練，沒有壺鈴也可以用啞鈴代替。

動作一：高腳杯深蹲

• 雙腳打開與肩同寬，背部挺直，核心收緊，雙手握住壺鈴舉到體前
• 臀部向後坐屈膝下蹲至大腿與地面平行後起身
• 動作過程中始終保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作二：壺鈴搖擺

• 雙腳打開比肩略寬，腳尖朝外，將壺鈴放在雙腿前
• 臀部向後坐屈膝，雙手握住壺鈴，臀部向前推將壺鈴抬高，但不要超過肩膀
• 然後再屈髖屈膝下蹲，使壺鈴在雙腿中間搖擺

動作三：左右交替側弓步

• 雙腳微微分開站立，挺胸收腹，雙手握住壺鈴於腿前
• 向側方邁出一大步，並屈膝下蹲，至活動腿大腿與地面平行後起身還原，然後再換邊弓步
• 注意動作過程中保持背部挺直，膝蓋與腳尖方向一致

動作四：深蹲跳

• 雙腳打開比肩略寬，挺胸收腹，雙手握住啞鈴垂於腿前
• 臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行後起身
• 起身的同時向上跳起，雙腳落地後再次下蹲

動作五：前後交替側弓步

• 雙腳微微分開站立，挺胸收腹，雙手握住壺鈴舉至胸前
• 向前邁出一條腿，重心隨之前移，屈膝下蹲，至雙腿大小垂直
• 然後起身還原，然後該側腿再向後方邁出並下蹲，至大腿大小腿垂直以後起身還原
• 注意保持背部挺直，膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時後側腿膝蓋不要著地

動作六：壺鈴搖擺+深蹲

• 雙腳打開與比肩略寬，挺胸收腹，雙手各握啞鈴舉至體前
• 臀部向後坐屈膝下蹲至大腿與地面平行後起身
• 然後再次屈髖屈膝下蹲，同時雙手持鈴向下向雙腿中間擺動
• 臀部向前推，同時雙臂向上擺動，上擺過程中屈肘使壺鈴停於體前
• 然後再次屈髖屈膝下蹲

訓練前充分熱身，每個動作15-20次左右，動作間休息45秒左右，每次做3-4組，在訓練過程中根據自己能力實際安排。

在不能完成的情況下，盡力而為就好，不要勉強。

作者：十月知行

#健康真探社##清風計劃##我要上頭條#