臀部塑形,動作在精不在多,一組簡單動作,在家練出飽滿翹臀

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身材的好壞已經不再是以單純的瘦來做標準,而是要體重正常的情況下有一個好的身材比例。

所以,我們減肥減脂沒有錯,但是還要在減脂過程中注意對比例的塑造,而這時對於臀部的塑形則會顯得非常重要,因為臀部位於身體的中間位置,臀線的抬高就會拉長雙腿的曲線而從視覺上顯腿長,另外,飽滿的翹臀不但是塑造S曲線的關鍵部位,同時也會從視覺上顯腰細。

我們在減脂過程中的關注點就不要只注重體重的下降,還要注重體型的塑造。

那麼,這樣又減脂又塑形的目標並不是很明確,這樣會不會導致我們在方法的選擇上會偏離方向呢?有這樣的疑問是非常正確的,因為在減脂期間,我們除了飲食,其主要的運動方式應該是有氧或者是HIIT,如果在此期間只關注臀部的塑形就會導致在運動的選擇上偏離方向。

所以,當我們來安排自己運動的時候,要考慮自己的各種條件,如果條件允許的話,可以以臀部訓練與有氧運動相結合的方式來進行,這樣可以使我們減脂與塑形雙管齊下。

但是如果條件不允許的話,我們就可以有重點地來安排,在減脂期主要以有氧運動來減脂,在減脂後期再進行臀部針對性的訓練也可以。

所以,不管怎麼樣,如果我們的塑形目的是以臀部塑形為目的,不管是在減脂期間還是在減脂後期,對於臀部的針對性訓練都是應該有的,主要看我們能否長久地去堅持。

那麼在臀部塑形來看,不但要對整個臀部形成全面並足夠的刺激,還需要對膕繩肌形成一定的刺激才可以,因為結實的膕繩肌可以讓大腿後側更加緊緻,從而起到抬高臀線的作用,並且還會使得臀腿部的分界線更加清晰。

​從動作上來看,也不用太過於複雜,只要能夠達到對於整個臀肌與膕繩肌的足夠刺激就可以,所以下面分享4個臀部塑形動作,可以有效地對臀大肌、臀中肌以及膕繩肌形成刺激以幫助我們達到臀部塑形的目的。

動作一:槓鈴鈴直腿單腿硬拉(雙側各12-15次)

鍛鍊目標:膕繩肌和臀肌

  • 單腳站立,另一條腿微屈膝與支撐腿併攏,腰背部挺直,腹部收緊,雙手握住置於腿前
  • 保持支撐腿伸直,上身挺直並向前屈體,雙臂隨著動作向下移動,同時非支撐腿向後上方抬起
  • 屈體至上身幾乎與地面平行,同時後側腿抬起至與身體處於一條直線
  • 然後反方向還原,注意全程保持背部挺直
  • 如果不能保持身體穩定,可以單手持啞鈴,另一手扶住固定物體來進行

動作二:側臥蚌式開合腿(雙側各15-20次)

鍛鍊目標:臀中肌

  • 側臥,下側手臂屈肘支撐起頭部,上側手臂屈肘,手觸地支撐身體
  • 雙腿屈膝併攏,保持上肢固定,保持雙腳始終接觸,向上抬起上側膝蓋
  • 至動作頂點稍停後還原

動作三:仰臥臀橋腿彎舉(15-20次)

鍛鍊目標:臀大肌和膕繩肌

  • 仰臥,雙腳後跟位於健身球頂部,肩部與頭部支撐身體,雙臂位於身體兩側
  • 向上抬起臀部,使上半身與大腿處於同一直線,腹部收緊
  • 在此基礎上,用腳後跟把健身球向臀部滾動
  • 頂點稍停後反方向還原

動作四:後支撐抬臀(15-20次)

鍛鍊目標:臀大肌

  • 從坐姿開始,上半身後傾,雙臂位於身體後側,手肘微屈,雙手支撐身體,雙腿屈膝雙腳踩地
  • 向上抬起臀部至上半身與大腿處於同一直線,頂點稍停然後慢慢還原
  • 注意還原時儘量不要讓臀部落實於地面

適當熱身以後開始訓練,動作過程中以保證動作質量為前提,然後做到預期次數(不能做到則能做幾個做幾個),動作間休息45秒左右,每次3-5組,動作結後拉伸臀部。

當然,無論是為了減脂還是塑形,我們在飲食方面都應該給予足夠的重視,因為飲食的合理控制有效控制體重的前提。

貴在堅持!

作者:十月知行

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