臀部塌陷穿褲子難看?在家5個動作虐臀,練出緊緻翹臀

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現在由於審美的改變,女性不再是單純的以瘦為美了。

很多女生也開始注重讓自己擁有更加健康,比例更好的身材。

所以越來越多的女生開始去健身房進行力量訓練。

這其中就包括臀部的訓練,相比於扁平的臀部,緊實飽滿的翹臀更有吸引力。

所以在健身房對女生來說,練臀是比較熱門的。

那麼如果你沒有時間去健身房該如何練臀呢,其實在家也是完全可以的。

只要掌握方法,在家通過規律的訓練,一樣可以練出飽滿的翹臀。

下面介紹一組在家就能練臀的動作,只要你每次按照步驟認真訓練,2-3個月臀部就能有明顯的改變,改善你塌陷的臀部。

動作中會用到彈力帶、壺鈴、啞鈴、瑜伽墊。

前期訓練可以只用徒手就可以,後期用壺鈴,彈力帶來增加難度。

啞鈴可以用壺鈴代替,練臀來說壺鈴更適合。

動作一:壺鈴搖擺

如果家裡暫時沒有壺鈴,可以用任何方便的物體代替,比如帶拎把的礦泉水。

壺鈴搖擺是臀部鍛鍊的經典動作,稱為」臀部轟炸機「,可見這個動作對臀部的刺激是非常明顯的。

動作要領:

  • 直立站姿,雙腳分開1.5-2倍肩寬,微屈膝,雙手手抓緊壺鈴
  • 壺鈴處於雙腿之間,上身前傾,背部保持平直
  • 向後擺動壺鈴,然後利用臀部爆發力向前擺動壺鈴,直至與胸部同高。

  • 手臂始終保持伸直,不要彎腰,重複動作

動作二:彈力帶臀橋

前期可以不用彈力帶,直接做臀橋動作。

加彈力帶可以讓肌肉持續收縮,增加刺激力度。

彈力帶建議買幾根,在許多鍛鍊中都能用到,而且價格非常便宜。

動作要點:

  • 仰臥,如圖背部挺直,用雙肩作為上半身的支撐。

  • 雙腳分開踩實地面,保持臀部始終懸空(可用彈力帶固定大腿)
  • 臀部發力向上抬起身體,直到身體和大腿呈一條直線
  • 頂點收縮停頓後還原

動作三:深蹲跳(彈力帶)

深蹲跳不僅能有效的鍛鍊的我們的腿部肌肉,也能同樣刺激到臀部肌肉,對於練臀也是一個很有效的動作。

不要擔心會把腿練粗,用身體自重來訓練,只會練出腿部的線條,不會練得很粗,這點要放心。

動作要點:

  • 起始雙腳分開(可用彈力帶增加難度)、比肩稍寬、腳尖略向外。

    做動作時保持背部挺直
  • 屈髖緩慢下蹲,想像後面一個凳子往後坐的感覺。

    直到大腿略低於地面平行位置。

    然後起身跳起
  • 下落後繼續下蹲,用雙手的前後擺動保持平衡。

動作四:箭步蹲

箭步蹲動作雙腿跨度越大,對臀部的刺激越明顯,如圖的跨度,下蹲後兩條腿大腿和小腿都能呈現直角的跨度。

前期徒手就可以,後期可以用啞鈴或者壺鈴來增加重量。

動作要點:

  • 雙腿前後分開站立,挺胸收腹,雙手各握啞鈴垂於體側(或者壺鈴)
  • 屈膝下蹲,至雙腿大小腿垂直後起身還原
  • 注意全程保持背部挺直,注意膝蓋與腳尖方向一致,注意下蹲時後側腿不要著地

​動作五:側弓步

側弓步可以有效的鍛鍊到臀部和大腿內側的肌肉,前期徒手就可以,後期可以用壺鈴來增加重量。

動作要領:

  • 起始位置身體直立,雙膝和臀部微微彎曲,雙腳開立,與肩同寬,抬頭挺胸。

  • 背部保持挺直,向身體的一側邁出一大步,彎曲該側的膝蓋和臀部做側弓步,另一條腿伸直。

  • 在底部稍適停留,然後起身還原。

  • 換邊重複動作,雙腿交替至推薦次數。

訓練原則:

  1. 訓練前適當熱身,做一些肌肉拉伸的動作
  2. 每個動作做10-20次,動作要做到緩慢,控制。

  3. 一個動作做3-6組,組間休息一分鐘左右。

  4. 每周訓練3-4天,堅持一個月就會有效果。


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