健腿效果差，教你幾個動作，不再錯誤練腿

文/賴

都說練腿是健身的靈魂，基本健身房遇到的人都說會練，但是他們說的練腿的方式是真的還是假有待考究。

既然健身那也都知道深蹲是必修課，但是其實在很多時候，腿部的肌肉訓練卻是最容易被忽視的，因為看起來針對練腿的動作很少，而且練腿的效果很慢，而且腿和胳膊比起來並不會經常顯露出來，所以大家的關注度都很低。

但是這樣的想法並不對，因為你只有在把下半身的核心肌肉練好，才能和上半身肌肉訓練的時候產生良好的輔助作用，而且很多人可能不知道在鍛鍊腿部肌肉的時候會促進睪酮素的分泌，它可以增加你肌肉的強度和纖維的直徑，還可以促進骨骼生長。

而且睪酮素可以提高身體的高密度蛋白，降低血壓一致肥胖和保護心臟健康。

那麼這麼重要的腿部肌肉有應該用什麼樣的方式鍛鍊它呢？首先就是動作選擇，練腿除了深蹲還有很多其他的動作，不知道沒關係下面就讓小編來告訴你。

大腿肌肉的訓練動作有硬拉、槓鈴深蹲、啞鈴箭步蹲、腿舉等動作。

可能有朋友想問，這些動作有哪個的效果最佳，這個是沒辦法肯定的，每個人身體構造都不一樣，所以是因人而異的。

初期和中期的訓練還是以深蹲為主，特別是槓鈴深蹲，它可以讓腿部力量和肌肉體積增加最基礎的練習。

當然如果擔心膝蓋受損，可以使用半蹲，但是半蹲不能完全代替深蹲。

動作1：硬拉。

站直後雙手與肩寬，握住槓鈴利用腿部發力抬起，在最高點停留幾秒後慢慢放下槓鈴。

這是一個很方便的練腿動作，不用健身房在家就可以完成。

不過要注意不要用力過猛，容易造成肌肉拉傷。

動作2：槓鈴深蹲。

站立雙腳分開與肩同寬，雙手握住槓鈴放在脖子後面。

收腹同時膝蓋彎曲，重心下降到膝蓋呈90°停頓數秒後，集中肌肉力量，快速回到起始位置。

不同的站姿也有不用效果的鍛鍊效果，比如雙腳與肩同寬主練大腿肌肉，雙腳寬度大於肩部鍛鍊大腿兩側和臀部肌肉等。

動作3：啞鈴箭步蹲。

肩負槓鈴或各握一啞鈴自然垂臂後，雙腳分開與胯骨寬，抬頭挺胸腹部收緊，向前邁出一隻腳下蹲使膝蓋與腳踝在同一垂直線上，另一條腿向後伸直，重量分布在兩腿肌肉上，沉上身後腿屈膝下蹲到膝蓋接近地面，停留數秒後還原。

上身要直，重心向下，身體不能後仰前傾，蹲下時前腿膝蓋不要超過腳尖。

動作4：腿舉：把腿舉機踏板位置調到最高，坐下後保持身體平衡穩固的靠在座位上，屈膝踩住踏板，調整好雙腳的間距，利用股四頭肌用力，向上蹬起踏板，登到雙腿伸直後，緩慢雙腿彎曲至最大限度，將踏板還原後重複這套動作。

蹬起時速度越快更有助提高爆發力，還原時要緩慢，可以鍛鍊二頭肌。

注意要測試大腿舉重的重要，逐漸加重來提高肌肉耐受力。

訓練時期要注意為了防止受傷，大腿肌肉練習之前一定要做好熱身運動和伸展練習，每次訓練結束後也要做整理放鬆，這樣可以促進體力恢復和消除疲勞。

動作一定要規範，每一個動作要做紮實，求質不求量。

最後想要提高訓練質量鞏固訓練的話，開練前一小時內不要攝入任何「碳水」訓練後再攝入2:1比例的碳水和蛋白質，同時也要注意補充維生素和礦物質和足夠的睡眠。

（以上圖片來源網絡，侵權必刪）