4個日常小動作，全方位刺激背部肌肉，塑造出完美「倒三角」

在如今這個信息高速發展的現代，手機、電腦等一些電子產品的普及導致了大部分年輕人以坐姿時，常處於一個低頭的狀態。

如果保持這個姿勢時間長了以後就會造成頸部肌肉僵硬，腰酸背痛等不良影響。

甚至對於一些年齡偏小的朋友，還會有含胸和駝背現象的出現。

含胸和駝背這種不良體態的出現，除了可能是由長時間低頭造成的，也有可能是我們在生活中長時間不運動導致後背肌肉強度降低。

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並且在健身圈中也會經常出現這種問題，這大多數都是由於忽視了後背的鍛鍊導致的，尤其是在對胸部訓練和背部鍛鍊時間和強度不協調的情況下，就會導致胸部與背部的肌肉發展的不平衡，從而導致含胸和駝背現象的發生。

所以要改變這種狀態，除了日常生活中的習慣要改變以外，我們更需要做的是加強背部的訓練。

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而且經常訓練背部肌肉對於我們的身體其實也是有很大的好處，比如可以提高身體中肌肉的含量，增強身體的基本代謝速度。

還幫助我們勾勒背部肌肉線條以達到塑身的目的，並且可以讓身姿變得更加挺拔一些。

當然了，對於我們改善身體亞健康的情況也有不錯的效果。

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所以說不管是從修飾身體形態方面來看，還是從健康方面來說，背部的肌肉訓練都應該得到很大的重視。

那麼我們應該怎麼訓練呢？我們可以通過一些簡單的動作，比如引體向上或者划船等一些動作，都可以幫助我們有效的訓練背部肌肉。

所以接下來就給大家推薦四個虐背訓練，幫助大家快速練出一個「倒三角」好身材。

動作一：引體向上

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作為經典的後背訓練動作，引體向上的鍛鍊效果是毋庸置疑的，並且它的門檻較低只需一個牢固的單槓即可。

首先雙手以寬距的形式握緊單槓，雙腿併攏身體自然下放。

然後挺直後背收縮腹肌，然後後背肌肉發力帶動雙臂進行屈肘，將身體向上拉起。

直到下巴靠近單槓後，然後稍作停頓緩慢進行還原。

動作二：槓鈴划船

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划船類訓練也是練後背的不二之選。

首先雙腳分開與肩同寬，雙手正握寬距握住槓鈴，雙臂自然下垂讓槓鈴位於膝蓋附近。

然後挺直後背，上半身微微俯身，然後後背肌肉發力帶動雙臂將槓鈴拉到自己腹部位置。

稍作停頓後緩慢下放還原。

動作三：坐姿划船

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這個動作也屬於划船類訓練，對於背闊肌和斜方肌有很好的鍛鍊效果。

首先坐在划船機座椅上，挺直後背收縮腹部核心，雙腿屈膝蹬在踏板上面。

雙手握住手柄並向前伸直，讓後背肌肉發力將手柄拉向自己腹部，在頂點位置稍作停頓充分積壓肩胛骨，然後緩慢還原。

在這個動作中要注意保持好身體的穩定性，保持後背的挺直。

動作四：直臂下拉

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首先雙腳打開與肩膀同寬，面對繩索自然站立，挺直後背雙臂伸直握住把手，手肘彎曲。

然後收縮腹部核心，上半身微微向前傾斜，後背肌肉發力將把手拉向自己雙腿。

在頂點位置時，稍作停頓，然後緩慢還原。

上面四個就是今天給大家推薦的虐背動作，長期堅持下去，你的後背肌肉就會欲來越發達，逐漸形成一個令人羨慕的「倒三角」身材。

並且在上面這些訓練過程中我們要注意的是，在訓練之前要進行適當的熱身訓練，讓肌肉充分做好準備。

並且要儘量擠壓肩部的肌肉讓背部的肌肉儘可能最大限度的伸縮，在伸縮過程中也要注意對伸縮速度的控制，以免造成拉傷。