練出一個寬厚背，不僅好看有型，還能防止駝背

在健身圈中流傳著這麼一句話：「新手練胸，高手練背」。

的確是這樣，沒有一定的健身經驗很難將自己的後背鍛鍊好。

但如果你該鍛鍊後背卻忽視了它，那麼強壯飽滿的胸肌就會讓你的脊椎一點一點的前傾，最終出現駝背的現象。

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再加上許多人在工作上長時間面對這電腦和手機，並且長時間保持坐姿，這樣的很容易讓身體產生不利的變化。

再加上不進行運動，肌肉很難去改善出現異變的身體部位，最終讓你的身材越來越糟糕。

因此在日常生活中一定要注意鍛鍊自己的身體，對於那些健身者來說並不能只進行胸肌的鍛鍊，後背肌肉也要鍛鍊，保持身體平衡發展很重要。

因此，為了讓大家能很好的鍛鍊自己的後背，接下來就為大家推薦四個鍛鍊後背肌肉的動作。

動作一：高位下拉

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首先我們要知道高位下拉具體鍛鍊的是什麼動作，高位下拉作用最大的後背肌肉就是背闊肌。

並且還對肱二頭肌、肱三頭肌、斜方肌等肌肉有一定的鍛鍊效果，是鍛鍊後背肌肉的不二之選。

首先坐在下拉凳上，使用寬握的方式來握緊下拉槓。

下沉肩關節挺起後背，讓上半身微微後傾，然後手臂由從頭部上方伸直垂直下拉單槓到胸前，並且收緊自己的肩胛骨和背闊肌。

當到達最低點時，保持一兩秒鐘來進行頂峰收縮。

動作二：槓鈴划船

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划船動作也是一個不能忽視的練背動作，最經典的就是槓鈴划船。

首先調整雙腳間的距離與肩膀同寬，俯下上半身儘量與地面平行，然後雙手握緊槓鈴到自己的膝蓋處。

然後肩胛收縮帶動手臂將槓鈴拉到自己的腹部。

感受後背肌肉的發力感，重複訓練。

除了利用槓鈴來划船，你還可以利用啞鈴來進行划船。

動作三：引起向上

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這個動作可以說是家喻戶曉了，是鍛鍊後背最有效的動作之一。

除了鍛鍊後背肌肉外，對整個上半身的肌肉都有一定的刺激。

並且無論在健身房還是在公園內，只要有一個單槓就可以訓練，甚至在家中同樣可以。

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但是這個動作難度比較大，並不是所有人可以完成。

如果你感覺自己能力不足，可以進行離心引體向上。

離心引體向上就是利用跳躍力讓自己達到最高點，然後緩慢下降。

還有一種方法就是利用彈力帶，利用它的彈力來幫助自己完成。

動作四：繩索划船

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繩索划船最經典的就是坐姿繩索划船。

這個動作的優點就是可以用很大的負重來對後備進行鍛鍊。

首先雙腳放在踏板上，雙腿自然屈膝，後背挺直。

雙手握緊繩索把手，用肩胛的力量將繩索拉向腹部。

在這個訓練中要注意要要讓自己過度後仰，並且訓練的速度不要過快。

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上面這四個動作就是今天我為大家準備的虐背訓練。

除了訓練之後在日常生說中還要注意自己的坐姿，這樣才能最大程度上讓自己的後背有型好看。

讓自己在健身房中成為一個大神！