鍛鍊背肌做什麼運動

1、俯身雙臂划船

做俯身雙臂划船的動作可以練背闊肌,它的動作要領是:俯下身體,膝蓋微微彎曲,雙手各持一個啞鈴,分別垂於身體的前下方位置。

然後用背闊肌的收縮力量來提拉啞鈴,直至將啞鈴提拉到雙肘與肩部同高或者略高於肩的位置,稍稍停頓一小會後,再利用背闊肌的張緊力將啞鈴緩慢做還原。

以此為一個循環,每次做上十來個,堅持一段時間後即可有效下背部的肌肉。

2、俯身單臂划船

對於剛學習鍛鍊的朋友,不能做雙臂的划船動作,可以先從單臂划船動作練起。

俯身單臂划船動作的要領是:俯下身體,一隻手持啞鈴,另一隻手放在與同側膝蓋同高的固定物上以幫助穩定身體,比如說欄杆、椅子或凳子。

然後收縮背部肌肉,利用肌肉的力量將啞鈴提起來,儘量提到與腰部同高的位置,稍稍停頓一會之後,再伸展背部肌肉,控制力量慢慢還原至最原始的動作狀態。

以同樣的方式換上另一側加以練習。

每次做上四到五組,堅持一段時間後,會明顯發現下背部肌肉有變化。

3、引體向上

雙手握住單槓,動用手臂和背部力量,將身體緩慢拉起,直至下巴超過單槓,稍作停頓。

用手臂和背部力量控制身體慢慢放下放,直至手臂近乎伸直。

4、坐姿下拉

坐在練習器械的座位上,兩手握住上方上方橫槓兩端的把柄。

吸氣,從頭上方位置垂直下拉橫槓至頸後與肩平,或者從頭上方位置垂直下拉橫槓至胸前,稍停2-3秒鐘;然後呼氣,沿原路緩慢還原。

重複以上動作。

5、硬拉

兩腿呈小外八站立於槓鈴中間,雙腿距離稍寬於肩,儘量靠近槓鈴。

屈膝屈髖,雙手握住槓鈴。

拉動槓鈴離開地面,知道腿部幾乎伸直(微微彎曲,不要鎖死)。

重心放在腳後跟,用腿部力量將槓鈴舉起。

慢慢放下槓鈴。

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