練胸不練背相當於白練，挺拔身材由背肌出發，打造強壯後背

很多人在健身的過程中往往會忽視對背部的訓練，因為背部肌群位於身體的後方，所以總是輕易的就被人忽視掉了。

我們知道健身就是為了使身材變得更加完美，身姿變得更加挺拔，所以背部的訓練是完全不能少的。

很多人長時間健身，卻達不到他想要的效果，這就是因為忽視了對背部的訓練。

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如果在健身的過程中，只練胸肌不練背肌的話，時間長了就會出現含胸駝背的不良體態。

還有一些人因為長時間的久坐，也會慢慢變成含胸駝背的體態。

這種不良體態都是可以通過訓練背部肌肉來改善的。

並且出現含胸駝背的原因，就是因為背部肌肉不夠有力，不足以支撐上半身的挺拔。

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想要身體協調發展改掉不良體態，我們就必須要重視對於背部的訓練。

對於喜歡健身的朋友們來說，背部訓練也有助於塑造強壯有線條的背部肌肉，從而塑造倒V形狀的身材。

說到背部訓練，我們首先要尋找有針對性的訓練方法。

並且在實際的訓練過程中，一定要使背部肌肉受到明顯的刺激，要不然所做的都是無用功，根本起不到練背部肌肉的作用。

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因為背部是我們看不見的地方，所以在訓練背部的過程中，一定要多多練習找感覺。

很多朋友表示，練背的過程中很不容易找到背部的發力點。

這樣的問題幾乎是每個練背的人都會遇到的，解決方法不是沒有，那就是多練習畢竟熟能生巧，長時間的練習一定會讓你的背部肌肉得到充分的鍛鍊。

說了這麼多，都是為了正式訓練做準備的，在訓練之前要了解一定的相關健身知識才會對每一個動作更加熟知，訓練時掌握的也會更快。

所以接下來就給大家分享一下四個很經典的後背肌肉訓練動作，我們可以利用它們讓自己打造出一個強壯的肌肉後背。

動作一：寬距直臂下拉

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這個動作主要刺激下背部，我們可以將它放在首位作為一個熱身訓練，也可以放在最後來讓我們達到力竭狀態。

首先雙腳分開，使腳距與肩膀同寬，雙腿微微屈膝，挺直後背臀部向後移動，上半身微微向前傾斜。

雙手以寬距的方式握住把手，手肘微曲，後背肌肉發力帶動雙手將把手下拉到腹部。

然後微微停頓後，緩慢進行還原。

動作二：引體向上

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說到後背肌肉的鍛鍊動作，當然少不了引體向上了，它是增加後背寬度和厚度最有效的動作。

首先雙腳以寬距的方式抓住單槓，手掌心向前，身體微微向後傾斜，挺直後背收縮腹部核心。

背闊肌發力帶動雙臂將身體向上拉起，直到下巴到達單槓的高度，停留一秒左右後，控制好速度緩慢進行下方還原。

動作三：坐姿划船

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這個動作對於背闊肌、斜方肌和三角肌後束等肌肉有很好的鍛鍊作用，可以有效增加後背的寬度。

首先坐在划船機上，雙腿微微屈膝，雙腳踩在踏板上，挺直後背收縮核心。

雙手握緊把手，雙臂伸直手肘微屈。

然後背部肌肉發力帶動手臂將把手拉到腹部，到達頂點時微微停留充分擠壓肩胛骨。

到達頂點時控制速度緩慢進行還原，讓後背肌肉得到充分的伸展。

在進行實際訓練上時，由於上面這幾個動作有一部分是負重訓練，所以在訓練的時候一定要選擇適合的重量。

你要知道訓練重量並不是越大越好，即使我們為了增肌而訓練，也不要讓訓練重量超過自己的能力。

並且在後背訓練中你要學會擠壓肩胛骨和沉肩，這樣就可以有效避免出現代償現象，保證對後背肌肉的訓練。