超全練背指南，男女通用！每一塊背部肌肉都給你安排得明明白白

為什麼健身要練背？

健身中有一句話：「新手練胸，高手練背」。

背部對於健身來說，它的重要性不言而喻，上身最大的肌群，支持著我們的脊柱，可以說練好背，對於體型的改善，氣質的改善都是非常大的。

女性練背的重點，在於讓背部線條看起來更優美，並且改善圓肩高低肩等身姿問題，讓身姿更挺拔優美。

對男童鞋來說，背中部則負責著背部的厚度，背肌中部練得好，不僅有利於身姿改善，更是讓整個背部看起來霸氣有力！

背部肌群

從身材的美觀程度來考慮，想要實現倒三角的身材，你就需要更寬的背部來襯托，而想把背部肌肉發展的更好，我們就要先了解下背部的肌肉結構。

背部肌肉是人體僅次於大腿肌肉的第二大肌群。

從下圖中我們就可以看到，背部的肌群非常多，線條複雜。

在表層肉眼可見的肌群中，有待訓練的就有背闊肌、斜方肌、肩袖四肌、豎脊肌等；深層的還有菱形肌等與背部健康息息相關的重要肌肉。

背要怎麼練？

1、學會肌肉發力

很多人一開始都是從網上學那些動作，但是真正自己做的時候，就沒有那麼好的背部發力了。

如果一開始我們沒有好的背部發力感，那麼就不要用太大的重量了，也不要很多的組數。

我們需要調小重量，用該發力的肌肉去發力，用背部肌肉去感受從而帶動手臂肌肉。

2、動作要標準

幾乎所有的背部鍛鍊的動作都有一個特點，那就是背不能彎，背部要保持挺直。

還有像坐姿拉背這樣的動作，不能後傾太多，位置拉到胸腔即可。

3、背闊肌需優先練

我們都知道，背部肌肉分為很多塊，其中最大的就是背闊肌！

而如果我們某一天是安排背部肌肉訓練的話，那麼，首先要鍛鍊背闊肌，用寬距正握引體是個不錯的動作。

首先讓背肌有充血的感覺，然後在進行硬拉、划船、下拉的動作。

接下來志文老師就給大家準備了八個練背的經典動作，堅持練，你也能擁有完美的身材！

01 高位下拉

02 繩索下拉

03 引體向上

04 定位划船

05 單臂啞鈴划船

06 槓鈴划船

07 悍馬機高位下拉

08 悍馬機坐姿划船

以上就是志文老師帶給大家的八個超級背部訓練動作，記住每個動作做12次，八個動作為一組，做三組。