背部訓練的5個竅門，快速增大背闊肌維度，讓背部線條更加明顯

背部肌群是我們人體覆蓋面積最廣的肌肉組織，我們無法用單純的背闊肌來當做背部的唯一肌肉，而背部肌群的錯綜複雜也造就了背部肌肉線條的交錯美麗，但是想要練好背部並不容易，除了訓練時的意動結合，還要加入掌握一定的小竅門，下面一起來看一下這幾個背部訓練小竅門吧。

1將面拉列入自己的訓練計劃

不管是練背日還是練肩日。

或者在每天的訓練中都加入幾組面拉訓練。

面拉不僅會讓我們的上背部發展的更快，我們的肩部也會同意的進步，更重要的是面拉可以有效的改善我們的體態問題，改善圓肩內扣現象，改善力量不平衡的現象。

如果你是日常久坐的上班族，更應該訓練這個動作。

2在進行雙邊動作的同時加入單邊動作

很多人的在訓練一段時間背部之後，會發現一邊的背闊肌要比另一邊更大，造成這樣的主要原因就是左右發力不均以及少許的體態習慣問題。

這個時候我們採取單邊的划船，單邊的下拉可以很好的平衡這種現象，也能很好的改善單側背闊肌發力不明顯的現象。

在所有部位的訓練中，單邊的訓練都能帶給我們超乎想像的訓練價值，不僅能平衡兩側力量，還能糾正很多不對稱的問題。

3在引體向上的過程中加入橫向移動

引體向上是一個非常好的背部訓練動作，但是引體向上不只是簡單的把身體拉起，在把身體拉起的同時加入橫向移動或是多角度的移動可以在多個平面更好的控制身體。

這種功能性的訓練需要我們能夠在整個空間內控制好自己的身體，其作用是肩胛帶上的壓力區別非常的明顯，所以只在冠狀面做直上直下和改變身體位置是不同的，它需要我們擁有更強的力量和平衡細條能力。

4全方面的訓練斜方肌

很多人都會忽視斜方肌的訓練，畢竟一個高聳的斜方肌會讓女生感到厭惡。

其實全面訓練斜方肌是非常重要的，斜方肌是一塊呈風箏型的肌肉，不僅僅是我們肩部上側的那一部分，所以我們不能僅僅通過聳肩來進行斜方肌的訓練，也不能完全忽略斜方肌的訓練，斜方肌是上背部組成的一部分，一個完美的背部少不了斜方肌的存在。

不只是斜方肌，在練背時我們也要針對不同的角度進行不同的動作訓練。

5在划船提槓時挺胸並收緊肩胛骨

不僅僅是在俯身划船時將槓朝自己拉過來的時候主動挺胸出來去夠槓，在高位下拉的時候也要儘可能在拉到胸前時主動的挺胸。

這樣一個看似主動迎合的動作，會讓我們背部的收縮更加到位，即便我們普通的站立，一個挺胸的姿態也能讓我們感受到背部的收緊發力。

這樣也能讓我們在背部練習是避免聳肩圓肩現象的出現。

刻苦訓練之後不要忘記充分的拉伸和能力補充哦，趕快行動起來吧，小夥伴們可以點擊關注，我們每天都會為大家帶來各種健身知識哦。