新手必看！斜方肌究竟該怎麼練？4個訓練動作任你選！

大家好，我是鑄肌，好久不見，今天來分享一下斜方肌的訓練方法以及動作要領，相信大家都知道，只要斜方肌足夠發達，不管從正前方看還是從後面看，它的肌肉應該是往上長到頸部一半以上，甚至看起來與耳垂連在了一起，當然這種情況常見於力量舉選手。

在視覺方面，斜方肌對於一個人的上半身而言是極其重要的，斜方肌如果不夠發達，整個人從胸部以上看起來會感覺很虛弱，無法將衣服撐起來，有些訓練者不喜歡練斜方肌，原因無非是怕溜肩，斜方肌如果比三角肌更大的話，整個肩部看起來就會很窄，看起來像溜肩。

關於訓練動作，我在這邊推薦大家四個動作，混合使用，全面刺激斜方肌生長

首先是第一個動作槓鈴聳肩，這個動作相信大多數訓練者都試過，首先身體需要直立，上半身微微向前傾，兩腳與肩同寬。

雙手伸直正握槓鈴，槓鈴微靠大腿，用斜方肌的力量，將槓鈴的重量直線往上提，越高越好，讓斜方肌好像快要碰到耳垂一樣。

到頂部時用力收縮停止1~2秒，再慢慢下放恢復初始位置。

這個動作要領在於訓練時的動作軌跡是直線往上，緩緩下降，肩部不可以做前後扭動的動作。

做這個動作時，要記得抬頭雙眼正視前方，並且要將胸部擴開，肩部往後微微張開，如果你在訓練時不舒服，那就改用啞鈴代替槓鈴。

第二個動作就是啞鈴聳肩，這個動作跟用槓鈴做聳肩一樣，雙手可以伸直或者手肘微微彎曲，差別在於用啞鈴時，肩膀的上下伸展幅度比較大，使用啞鈴做聳肩時雙手掌握的方向可以按照自己肩膀的舒服程度隨時調整，不像握槓鈴時是固定住手掌的方向。

用啞鈴進行聳肩動作時，雙手的手臂儘量保持放鬆狀態，就像是自然情況下提著重物一樣，在進行訓練時，將啞鈴從身後兩側往上提拉至肋骨位置，斜方肌持續發力收縮，直至感受到緊繃感的極限。

第三個動作是我本人最喜歡的史密斯聳肩，因為可以上很大的重量，一般的訓練者如果用槓鈴和啞鈴做自由聳肩，在上超大重量的情況下，訓練者的腰椎壓力很大，很有可能造成受傷，但如果改用史密斯器械做，全身稍微前傾站立，利用史密斯器械套管的上下滑動來減少對腰椎的壓力。

這樣就可以集中肌肉力量並孤立斜方肌群，到位的訓練到斜方肌。

我通常在用史密斯機訓練斜方時也會採用坐姿背後聳肩，感受度很不錯。

第四個動作是立正划船，同樣可以用槓鈴、啞鈴或纜繩來做。

在進行立正划船動作時，雙手手掌、手指頭要完全握槓，不可以只用手指頭勾住，如果感覺自己的握力很弱，可以選擇用助力帶輔助。

立正划船動作的要領在於槓鈴往上拉時，雙手的手肘必須保持往上抬高，拉至乳頭位置，如果手肘的上抬高度超過了肩部，那肩關節的旋轉肌群將承受很大的壓力，稍不小心就會受傷。

所以大家在訓練時要注意幅度控制，安全第一。

作者：鑄肌

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