最有效的3種背闊肌鍛鍊方法&技巧介紹

#清風健身說##她力量計劃#

小編我強調背部肌肉的重要性？那背部肌肉中，最大的就是「背闊肌」了，因此多做背闊肌的鍛鍊動作是非常有必要的。

那之前我們常說，鍛鍊動作最好經常變換，給予肌肉不同的刺激，但是也有一些人有不同看法，比如羅尼·庫爾曼就曾說自己的健身計劃很少會變動，除非真的無效了。

的確，雖說不停的變化動作給予刺激是非常好的，但是有一些「針對這一目標肌肉群」的動作可以說是永久有效的，就像臥推之與胸肌，深蹲之與大腿一樣，對於背闊肌來說，最值得練的動作有哪些呢？今天我們就給大家總結一下背闊肌鍛鍊方法中最經典、最有效的3種。

最有效的3種背闊肌鍛鍊方法

其實背闊肌的鍛鍊動作相對來說都不是特別難，而以下3種更可以說是「萬金油」動作，這些動作你可以在一個訓練日內全部完成（當然這樣強度有點大…）也可以分在不同的訓練日，一個星期內做完。

除了背闊肌這些動作還能更深層的刺激背部肌肉，如果你的背部訓練計劃中沒有這3個動作，那你可真得改計劃了。

動作一：引體向上

如果說深蹲是鍛鍊大腿的王牌動作，那麼引體向上就是鍛鍊背闊肌的王牌動作了，可以說是練背肌必做的動作。

針對不同的肌肉，引體向上的動作也有所不同。

寬握引體向上練的是上背肌肉如大圓肌、上背闊肌，由於手拉得比較開，二頭肌比較不容易出力，因此可以加強集中訓練背部肌群。

另外，反握引體向上則可以訓練中背部肌群如下背闊肌、菱形肌，做的時候必須把注意力放在背部肌肉上，儘量把肩胛骨往內縮，確定背部肌肉有出到力。

最後一個比較進階的動作是肩寬握距引體向上，可以訓練上背肌群和中背部肌群的協調性。

整體動作和寬握引體向上差不多，但由於手靠得比較近，增加了動作的難度。

肩寬握距引體向上可以把身體帶得更高，適合訓練背肌一段時間的人挑戰。

動作二：划船

划船有很多種，槓鈴划船、拉力器划船、啞鈴划船等等…這也可以算是訓練背肌的基本動作，從上背、下背、到腹部核心、臀部、後腿，這些平常訓練常常忽略的肌肉，用划船一次都可以訓練到。

而且不同於引體向上，槓鈴划船和啞鈴划船都可以調整重量，隨著肌肉成長，循序漸進地增加力量（難度相對來說比引體向上要小）

其中槓鈴划船是划船動作中最有效的動作，不需要排隊等器材，只要一隻槓鈴就可以訓練。

雙手全握槓鈴，腰部挺直的情況下往下彎，把槓鈴舉起碰到下胸或者上腹部的位置再放下即完成一次反覆。

過程中注意背要保持平直，這樣才不會用到太多臀部肌肉的力量，而且重量也要保持適當，避免脊椎受傷。

動作三：硬拉

前面說了引體向上是鍛鍊背闊肌的王牌動作，但要說對整個背部尤其是下背來說，什麼動作效果最好，那非「硬拉」莫屬。

另外硬拉作為一個複合動作可以鍛鍊到全身的肌群，消耗大量的熱量，減脂效果非常明顯。

只要按照一般正常的硬拉動作，就可以很好地訓練背闊肌和下背部的豎脊肌。

另外，硬舉的時候搭配聳肩，可以強化斜方肌。

如果只是平常的聳肩，效果不大。

在真正開始硬拉之前，雙手抓著槓鈴的時候，做10-12下聳肩，期間保持槓鈴在相同的位置，對斜方肌有很好的訓練效果。

以上3個動作，引體向上、划船、硬拉就是我們說的最有效的鍛鍊背闊肌的方法，當然光知道動作還不夠，你還需要知道鍛鍊的時間，以及這些動作如何組合，另外關於練背部肌肉又有哪些技巧什麼的，以下就是相關的補充介紹。

背闊肌訓練時間安排

如果時間充足，前面說的3類鍛鍊動作，建議可以挑3類動作中的一種方式做10分鐘（是指一類動作中選一種方法，比如引體向上選擇寬握、划船選擇槓鈴這樣），總共30分鐘來訓練背肌，然後再做30分鐘的其他動作來訓連拮抗肌群。

時間比較不夠的人，可以用10-15分鐘做3類動作的其中一類，另外花15分鐘訓練拮抗肌群，每次訓練3組動作輪流做。

相信這樣堅持2-3個月，肯定可以看到你背部肌肉的明顯改善的。

背闊肌鍛鍊常犯錯誤&技巧

最有效的訓練不只需要長久的耐心和毅力，掌握動作要領，再活用一些健身技巧、高級健身法則也非常重要。

我們整理了幾項常犯的訓練錯誤，幫助你少走一點冤枉路。

1.確保背部發力

不要只用手部肌肉（主要是肱二頭肌發力）：划船、硬拉、引體向上這下「拉」的動作如果沒有特別注意，很容易就變成只有手部出力，背部肌肉卻一點都沒有訓練到。

尤其是對於新手來說，因為沒有特別練習，平常我們並不習慣背部出力的感覺，肌肉也沒有記憶如何讓背部發力。

建議：在做劃和拉的動作的時候，要感覺手被肩膀帶動，並且兩片肩胛骨往後往內縮，這樣才表示背部肌肉有用到力。

2.肌力訓練要均衡

大多數健身的人都只專注在練胸肌和二頭肌上，忽略背部肌群，最後練出了圓肩（如果你已經不行有了圓肩，不妨看下之前的圓肩怎麼矯正效果最好？5個快速矯正圓肩駝背的訓練動作_絕對有效）

事實上，不管練哪一塊肌群，每次訓練的時候都要搭配訓練拮抗肌的動作。

胸大肌和背闊肌，肱三頭肌和肱二頭肌，股四頭肌和股二頭肌等等，只有每一塊肌肉都均衡發展，你的形體才會好看。

建議：如果你之前沒有重視拮抗肌的訓練，那從現在開始重視起來

3.使用助力帶

助力帶對於練習背部肌肉的這種「拉」的動作，能夠起到很好的幫助，如果你的手腕力量不夠導致你引體向上、划船、硬拉這類動作無法做比較大的重量，那不妨嘗試使用助力帶。

助力帶可以讓你做起更大的重量，但不要產生依賴，一段時間之後應該卸掉助力帶訓練，再過一段時間之後再帶上練。

另外有助力帶不意味著你就可以忽略手腕的訓練了，平時的訓練中，還要多加前臂的鍛鍊動作，把薄弱的部分彌補起來。

建議：使用助力帶加大訓練的重量，但一段時間之後要卸掉助力帶，不要產生依賴

最有效的3種背闊肌鍛鍊方法，以及一些常犯錯誤和鍛鍊技巧都已經介紹完畢了，剩下的就是你的實際行動了，合理的計劃再加上充分的營養，相信不久你就能看到自己的轉變的，加油吧！