羨煞旁人的男友背是怎麼練成的，含胸的瘦子看過來

之前說完了胸，今天來說說背，有人說如果胸是一座在建設的大廈，那你的背就是這座大廈的地基。

如果你忽略背部的訓練，一個勁的懟胸部，久而久之就會出現含胸的體態，而背可以支撐你的胸部變的更加挺拔，這對人的體態影響多大就不用多說了。

很多新手只練胸、手臂這種可以直觀看到的地方，是hin危險的，今天，我們來說說背部訓練的側重點。

★用力夾★

用力夾這幾個字，很簡單，但卻是精髓，聰明的人看到這三個字大致就懂了，如果想更直觀一點，可以讓你的同伴放兩根手指放在你背部的中間，你在運動的時候，要思想集中去用背部夾他兩根手指，猛夾的那種…沒有同伴就想像背部中間有一支筆，做這個動作的時候先不上重量感受一下，確保動作不變形。

在訓練中，背闊肌的訓練動作大致有兩種：划船類與下拉類。

★下拉經典動作：高位下拉★

動作要點：坐下後背部挺直，胸腔打開（挺胸），一開始握把是位於頭部上方，當下拉時身體略微後仰，將握把拉至胸部上方，要保證小臂始終垂直地面。

5-12RM的重量，組數在4-6組即可

這對於背闊肌寬度刺激是一個很好的動作，在做這個動作的時候常見問題就是二頭肌過多發力，很多人表示背部完全感覺不到發力，找不到發力感的原因主要有兩點：

1、背闊肌的肌肉少

2、肌肉與大腦建立的聯繫不好，導致了二頭過多發力

這種情況可以通過熱身，激活肌肉，輕重量找發力感，動念一致來改善。

★划船類標誌性動作：坐姿划船★

動作要領：背部挺直，不要聳肩，手臂貼住身體，拉至下腹前，還原至手臂略微彎曲，背部被完全拉伸。

5-12RM的重量，組數在4-6組即可

划船類動作相比於下拉類動作，側重點在於背部的厚度，也就是更向內側集中，刺激的重點更靠近脊柱兩側。

記住！無論是下拉類動作還是划船類動作，首先啟動的一定要是大臂，不要先做出肘部彎曲的趨勢，否則就會讓肱二頭肌過多發力，如果無法體會，就先做出沉肩的姿勢，再後拉或者下拉。

如果背闊肌能夠很好發力的話，會感覺背部很脹，手臂自然下垂的時候感覺內側有被擠壓的感覺。

練背你需要再掌握幾個動作

寬握引體向上，俯身划船，T槓划船。

1.寬握引體向上

加寬上背部，塑造背闊肌的完整弧線

動作：手掌正握或反握住橫杆，握距儘可能的寬；

身體懸掛在橫槓下，然後向上拉起身體，試著讓胸部的頂端貼近橫槓，並在最高點的位置保持一小段時間，然後讓身體回到起始位置；

要點：做這個動作很吃力的話可以不用那麼標準，稍微借力完成動作，以便在疲憊時繼續做幾次反覆，或者在初期直接用高位下拉代替這個動作，如下圖：

2.俯身划船

加厚上背部，增加下背部的緊緻度。

動作：採用站姿，雙腳隔開，手掌使用較寬距離正握或反握槓鈴，膝蓋略微彎曲，上半身向前傾斜直至軀幹基本與地面平行；

保持背部挺直，頭部向上抬起，槓鈴選在下方，幾乎碰到脛骨的位置。

利用背部肌肉提起槓鈴，直到觸到上腹部（而不是胸部），然後有控制的將槓鈴放下回到初始位置，並立即開始下一個反覆。

要點：使用背部肌肉發力，手臂只是連接背部和槓鈴的工具，不要過多的使用手臂力量去提起槓鈴。

3.T槓划船

加厚中背部和背部外側。

動作：雙腳打開，俯身，雙膝略微彎曲，雙手抓住槓鈴。

微微伸直你的雙腿，然後將槓鈴向上提，直到你的軀幹與地面呈45度。

保持這個角度不變，將重量繼續提起碰到胸部，然後有控制的放下，但不要放到地面。

要點：使用上背部發力，過程中身體有一點細微的移動是難免的，但是不要晃動身體，也不能駝背，否則可能會導致受傷。

祝你早日練成男友背！！