羨煞旁人的男友背是怎麼練成的,含胸的瘦子看過來

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之前說完了胸,今天來說說背,有人說如果胸是一座在建設的大廈,那你的背就是這座大廈的地基。

如果你忽略背部的訓練,一個勁的懟胸部,久而久之就會出現含胸的體態,而背可以支撐你的胸部變的更加挺拔,這對人的體態影響多大就不用多說了。

很多新手只練胸、手臂這種可以直觀看到的地方,是hin危險的,今天,我們來說說背部訓練的側重點。

★用力夾★

用力夾這幾個字,很簡單,但卻是精髓,聰明的人看到這三個字大致就懂了,如果想更直觀一點,可以讓你的同伴放兩根手指放在你背部的中間,你在運動的時候,要思想集中去用背部夾他兩根手指,猛夾的那種…沒有同伴就想像背部中間有一支筆,做這個動作的時候先不上重量感受一下,確保動作不變形。

在訓練中,背闊肌的訓練動作大致有兩種:划船類與下拉類。

★下拉經典動作:高位下拉★

動作要點:坐下後背部挺直,胸腔打開(挺胸),一開始握把是位於頭部上方,當下拉時身體略微後仰,將握把拉至胸部上方,要保證小臂始終垂直地面。

5-12RM的重量,組數在4-6組即可

這對於背闊肌寬度刺激是一個很好的動作,在做這個動作的時候常見問題就是二頭肌過多發力,很多人表示背部完全感覺不到發力,找不到發力感的原因主要有兩點:

1、背闊肌的肌肉少

2、肌肉與大腦建立的聯繫不好,導致了二頭過多發力

這種情況可以通過熱身,激活肌肉,輕重量找發力感,動念一致來改善。

★划船類標誌性動作:坐姿划船★

動作要領:背部挺直,不要聳肩,手臂貼住身體,拉至下腹前,還原至手臂略微彎曲,背部被完全拉伸。

5-12RM的重量,組數在4-6組即可

划船類動作相比於下拉類動作,側重點在於背部的厚度,也就是更向內側集中,刺激的重點更靠近脊柱兩側。

記住!無論是下拉類動作還是划船類動作,首先啟動的一定要是大臂,不要先做出肘部彎曲的趨勢,否則就會讓肱二頭肌過多發力,如果無法體會,就先做出沉肩的姿勢,再後拉或者下拉。

如果背闊肌能夠很好發力的話,會感覺背部很脹,手臂自然下垂的時候感覺內側有被擠壓的感覺。

練背你需要再掌握幾個動作

寬握引體向上,俯身划船,T槓划船。

1.寬握引體向上

加寬上背部,塑造背闊肌的完整弧線

動作:手掌正握或反握住橫杆,握距儘可能的寬;

身體懸掛在橫槓下,然後向上拉起身體,試著讓胸部的頂端貼近橫槓,並在最高點的位置保持一小段時間,然後讓身體回到起始位置;

要點:做這個動作很吃力的話可以不用那麼標準,稍微借力完成動作,以便在疲憊時繼續做幾次反覆,或者在初期直接用高位下拉代替這個動作,如下圖:

2.俯身划船

加厚上背部,增加下背部的緊緻度。

動作:採用站姿,雙腳隔開,手掌使用較寬距離正握或反握槓鈴,膝蓋略微彎曲,上半身向前傾斜直至軀幹基本與地面平行;

保持背部挺直,頭部向上抬起,槓鈴選在下方,幾乎碰到脛骨的位置。

利用背部肌肉提起槓鈴,直到觸到上腹部(而不是胸部),然後有控制的將槓鈴放下回到初始位置,並立即開始下一個反覆。

要點:使用背部肌肉發力,手臂只是連接背部和槓鈴的工具,不要過多的使用手臂力量去提起槓鈴。

3.T槓划船

加厚中背部和背部外側。

動作:雙腳打開,俯身,雙膝略微彎曲,雙手抓住槓鈴。

微微伸直你的雙腿,然後將槓鈴向上提,直到你的軀幹與地面呈45度。

保持這個角度不變,將重量繼續提起碰到胸部,然後有控制的放下,但不要放到地面。

要點:使用上背部發力,過程中身體有一點細微的移動是難免的,但是不要晃動身體,也不能駝背,否則可能會導致受傷。

祝你早日練成男友背!!


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